the

Velkommen

Hvis du har fått beskjed om at du må overvåke blodtrykket ditt, eller hvis det er noe du ønsker å ta kontroll over før det blir et problem, har du funnet den rette boken. Det finnes så mye informasjon der ute at det kan føles overveldende, og derfor har vi satt sammen en omfattende guide der alt du trenger å vite er samlet på ett sted. Vi har alt fra å forstå vitenskapen bak høyt blodtrykk og hva som faktisk skjer med kroppen din, til å utforske årsaker, risikofaktorer og konsekvenser av å ha høyt blodtrykk. Oppdag hvordan du kan gjøre små endringer i livsstilen din som vil ha stor innvirkning på helsen din, og sjekk ut ti enkle og deilige oppskrifter som er perfekte for å håndtere blodtrykket ditt. Så dykk ned i dette og begynn å ta tilbake kontrollen over helsen din allerede i dag.

INNHOLD

06
TA TAK I HØYT BLODTRYKK

1

FORSTÅELSE AV HØYT BLODTRYKK

10
Blodtrykket forklart
16
Myteknusing av høyt blodtrykk
18
Hva med kolesterol?
20
Årsaker og risikofaktorer
26
Sekundær hypertensjon
30
Risiko og helsekonsekvenser
36
Å få en diagnose
40
Tegn og symptomer

2

HÅNDTERING AV HØYT BLODTRYKK

48
Dine behandlingsalternativer
52
Medisiner mot høyt blodtrykk
56
Vektkontroll
62
Stress og høyt blodtrykk
66
Håndtering av alkoholforbruk
70
Røyking og høyt blodtrykk
74
Støttegrupper og ressurser

3

LIVSSTIL

78
Optimaliser livsstilen din
82
Betydningen av fysisk aktivitet
88
De beste treningsformene mot høyt blodtrykk
92
Forbedre søvnen din
96
Hvordan spise mot høyt blodtrykk
102
Topp 10 matvarer mot høyt blodtrykk

4

OPPSKRIFTER

110
Granola med sjokolade og hasselnøtter
112
Frokostbolle med superbær
114
Krydret gulrot- og linsesuppe
116
Tunfisk- og linsesalat
118
Krydret chili med biff og linser
120
Wok med kylling og grønnkål
122
Makrell på siciliansk vis
124
Havre- og sesampanert laks med blæret tomat
126  vegetarisk curry med mynteyoghurt
128  crumble med nøtter, frø og bær

Arkivbilder Getty

INTRODUKSJON

Ta tak i medhøyt blodtrykk

Her får du en grundig guide til å forstå, håndtere og kontrollere blodtrykket ditt

Bilde Getty

Ihvis du har plukket opp denne tittelen, er du sannsynligvis bekymret for høyt blodtrykk. Det kan være fordi du nylig har fått diagnosen selv, fordi du har blitt advart om at du er i en prehypertensiv tilstand (dvs. i risikosonen for å få høyt blodtrykk), eller fordi du har noen i din nærhet som har høyt blodtrykk. Det finnes mye forskjellig informasjon om høyt blodtrykk, og det kan være overveldende å prøve å pløye gjennom alt og finne ut hva du bør gjøre og hvor du skal begynne. Derfor har vi gjort det vanskelige arbeidet for deg; vi har gått gjennom de nyeste rådene og forskningsresultatene og samlet dem i én håndbok.
"Kunnskap er makt", som det heter. Jo mer du vet om hva blodtrykket ditt er, hva det betyr når det er for høyt, og hvordan vi måler blodtrykket, jo bedre vil du kunne forstå tilstanden og begynne å tenke på hvordan du kan få den under kontroll. Ofte fokuserer litteraturen vi får fra legen når vi får diagnosen, kun på hvordan vi skal behandle tilstanden og risikoene, og ikke på hva som skjer i kroppen vår. Det er også viktig å vite hva som kan skje hvis blodtrykket ikke behandles - men det er ikke ment for å skremme deg, bare for å gjøre deg oppmerksom på mulige komplikasjoner. Hvis du kjenner til og kan se tegnene på noe alvorlig, kan du varsle noen og få medisinsk hjelp langt raskere.
Det finnes to hovedmåter å behandle høyt blodtrykk på når det først er diagnostisert: livsstilsendringer og medisinering. Du bruker kanskje allerede medisiner mot høyt blodtrykk eller har hatt en samtale med legen din om det, og vi har et avsnitt som forklarer de viktigste behandlingstypene og hvordan de virker, slik at du kan forstå hva de gjør. Uansett om du bruker medisiner eller ikke, ønsker du sannsynligvis også å gjøre noen endringer i livet ditt for å bidra til å redusere blodtrykket ytterligere og få det under kontroll. Derfor har vi viet en hel seksjon til å forbedre livsstilen din, som dekker alt fra mat og trening til søvn og stress. Siden kostholdet kan spille en så stor rolle i blodtrykksreguleringen, har vi også valgt ut noen gode oppskrifter som gir næring til kroppen din, støtter helsen din og gir deg ny inspirasjon.
Fordelene med dette går langt utover det å håndtere blodtrykket. En sunn livsstil bidrar også til å redusere risikoen for blant annet diabetes type 2, hjerteproblemer, hjerneslag, demens, psykiske lidelser, enkelte kreftformer og stress. Når du jobber med kroppen din og gir den det den trenger, vil du oppleve at du får mer energi, bedre konsentrasjon og bedre søvn. Og det beste er at selv de minste endringene kan ha stor effekt, og mange små endringer på ulike områder vil til sammen ha en kumulativ effekt på den generelle helsen din.
Husk at det er du som har kontrollen, så selv om vi har forsøkt å ta med alt i denne boken, kan du velge ut de delene som er mest relevante for deg, og lage din egen personlige hypertensjonsplan.

Din reise
Gjør det som er riktig for deg for å håndtere blodtrykket ditt; alle takler helsen sin forskjellig.

ta tak i høyt blodtrykk

1 Hypertensjon og livsstilsendring: Hvor nyttige er retningslinjene? Br J Gen Pract. Desember 2010

Bevis på at intervensjon virker!

Forskning viser at livsstilsendringer er effektive for å redusere høyt blodtrykk

Det kan være skremmende å finne ut at du har høyt blodtrykk, spesielt når nyhetsoverskriftene fokuserer på ting som hjerteinfarkt og hjerneslag som en konsekvens av høyt blodtrykk. Men det er ikke for sent å gjøre endringer, og det finnes rikelig med data som støtter det faktum at du kan forbedre blodtrykksmålingene dine med livsstilsendringer. En forskningsartikkel1 har sett nærmere på hvor effektive retningslinjene for å håndtere høyt blodtrykk er. Kort oppsummert omfatter disse retningslinjene regelmessig mosjon, redusert inntak av salt, alkohol og røyking samt et sunt kosthold - nærmere bestemt DASH-dietten, som er en ernæringsplan utviklet for pasienter med høyt blodtrykk (ikke vær redd, vi går nærmere inn på dette). I artikkelen står det at en av studiene som ble gjennomgått, viste at "DASH-dietten, kombinert med alkohol- og saltreduksjon, vekttap og aerob trening, oppnådde en reduksjon på 14,2/7,4 mmHg blant hypertensive, mens forekomsten av hypertensjon falt fra 38 % til 12 % i løpet av en periode på 6 måneder". Det er en betydelig statistikk, og det betyr at alle endringer du gjør, vil være svært verdifulle.

Oppdag vitenskapen bak blodtrykket, hva det betyr og hvorfor det bør tas på alvor

FORSTÅELSE

HYPERTENSION

Blodtrykket forklart

Alt du trenger å vite om blodtrykk, hvordan du måler det og hva høyt blodtrykk betyr

Wår det gjelder å overvåke helsen din, finnes det en rekke nyttige parametere du bør holde øye med. En av de viktigste er blodtrykket, som kan gi en indikasjon på den generelle helsetilstanden din, i tillegg til den potensielle risikoen for fremtidige helsekomplikasjoner. Det er noe som er enkelt, raskt og gratis å sjekke, men som kan fortelle deg mye om hvordan du har det.
Blodtrykk er akkurat det det høres ut som: det er trykket i blodet i arteriene.en kjapp biologileksjon: Arterier er blodårer som består av rørlignende strukturer som fører blodet vekk fra hjertet og transporterer oksygen og næringsstoffer rundt i kroppen og til hjernen. Blodet transporteres deretter tilbake til hjertet gjennom venene når oksygenet er brukt opp. Hjertet er ansvarlig for å pumpe dette blodet rundt i kroppen, og det er viktig å opprettholde et godt blodtrykk for å sikre at alle kroppens systemer fungerer optimalt. Arteriene kan strekke seg for å tilpasse seg endringer i blodtrykket; problemer oppstår når arteriene blir stive eller trange, slik at de ikke lenger er like fleksible.
Blodtrykket vil endre seg i løpet av dagen og natten; det er ikke fast. Ting som hva du spiser og drikker, fysisk aktivitet, stress og angst, eller til og med om du står eller sitter, kan påvirke blodtrykket ditt på kort sikt. Blodtrykket øker også naturlig med alderen, ettersom blodårene begynner å bli tykkere og stivere med tiden. På grunn av dette finnes det et ideelt blodtrykksområde i stedet for ett enkelt tall, ettersom vi alle er litt forskjellige, og det ideelle blodtrykksområdet er høyere for dem som er over 80 år. Du kan få en høyere blodtrykksavlesning hvis du nettopp har spist eller trent, men dette er normalt. Det vi ser etter når vi måler blodtrykket, er høyt blodtrykk som holder seg høyt, også i hvile.

1 Verdens helseorganisasjon.
Bilder Getty

Voksende problem
Antallet mennesker som lever med høyt blodtrykk på verdensbasis, har doblet seg siden 1990 til
1.28 milliarder.1

Kjøpsråd for blodtrykksapparater

Hva du bør se etter i en hjemmemonitor

Med tanke på hvor viktig det er å overvåke blodtrykket ditt, vurderer du kanskje å kjøpe ditt eget blodtrykksapparat, slik at du kan holde øye med målingene dine oftere. Hjemmemaskiner er utvilsomt veldig praktiske, men før du kaster deg ut og kjøper en, er det verdt å huske på at du må være sikker på at du gjør det riktig for å få nøyaktige resultater, så les instruksjonene eller be en fagperson om å vise deg hvordan du bruker den. Du må også være klar over at ulike maskiner har ulike funksjoner. De enkleste, og dermed billigste, har en mansjett som du setter på armen, og som er koblet til en enkel skjerm som viser målingene. Du kan også kjøpe apparater med håndleddsmansjett, men med mindre du har en grunn til at du ikke kan bruke en overarmsmansjett, er dette den beste typen å bruke. Du må også sjekke mansjettstørrelsen for å sikre at den sitter godt rundt armen din; du kan måle armen din med et målebånd for å hjelpe deg når du handler monitorer på nettet. Sjekk også at blodtrykksmåleren du har valgt, er godkjent i ditt land - i Storbritannia bør du for eksempel se etter en måler som er validert som nøyaktig av British and Irish Hypertension Society (BIHS). På dyrere monitorer kan målingene registreres digitalt eller synkroniseres med en app eller datamaskin, men du kan også føre en skriftlig oversikt.

Måling av
blodtrykk

Fordi blodtrykket er et så viktig mål på helsen, er det noe vi alle bør være oppmerksomme på og holde et øye med regelmessig. Høyt blodtrykk kan ramme hvem som helst, selv om det finnes visse risikofaktorer (som vi kommer nærmere inn på senere i denne boken), men det blir vanligere med alderen. Mange har imidlertid aldri fått målt blodtrykket sitt, og aner ikke hva det er. Den eneste måten å finne ut om blodtrykket ditt ligger innenfor normalområdet, er å ta en blodtrykkskontroll.
For de under 40 år er det en god idé å gjøre dette for å få et inntrykk av helsetilstanden din. Dette gir også et godt utgangspunkt for å overvåke eventuelle endringer. Fra 40-årsalderen er det lurt å ta en blodtrykkskontroll minst hvert femte år hvis du ellers er frisk og har normale blodtrykksverdier. Hvis blodtrykksmålingene begynner å stige, eller hvis du ligger i den øvre enden av normalområdet, er det bedre å få blodtrykket kontrollert hvert år. De som har fått diagnosen høyt blodtrykk, kan ha langt hyppigere kontroller.
Det er veldig enkelt og smertefritt å få kontrollert blodtrykket. Det innebærer vanligvis at du får festet en mansjett rundt overarmen. Deretter blåses den opp til den strammer, noe som kan være litt ubehagelig i noen sekunder, og deretter kan blodtrykket måles. Noen ganger gjøres dette manuelt av en kliniker som bruker et stetoskop for å lytte til blodtrykket ditt, men oftere er det en automatisk enhet med en skjerm som viser målingene. Det er en svært rask prosess, men det er viktig at du er avslappet og ikke snakker mens blodtrykket registreres.
Når blodtrykket er målt, vises to tall. Det første kalles systolisk trykk, som er det høyeste tallet, og dette er trykket mot arteriene dine når hjertet pumper blod gjennom dem. Det andre er det diastoliske trykket, det lavere tallet, som er trykket i arteriene mellom hjerteslagene, det vil si når hjertet er avslappet og ikke pumper blod. Målingene dine vil bli oppgitt som "[systolisk] over [diastolisk]". Jo høyere tallene er, desto hardere må hjertet arbeide for å pumpe blodet rundt i kroppen. Det finnes et normalområde for disse tallene, noe som betyr at hjertet ditt fungerer optimalt, og dette er bra for din generelle helse og velvære. Hvis du ikke ligger innenfor dette normalområdet, er dette noe som må tas tak i - noen ganger raskt.

Høyt blodtrykk

Hovedgrunnen til at vi måler blodtrykket, er for å se etter høye verdier. Høyt blodtrykk kan være en svært alvorlig tilstand, og det kan være symptomfritt. Mange med høyt blodtrykk er ikke klar over det. Hvis arteriene dine stivner, kan dette gjøre det lettere for fettavleiringer å bygge seg opp, og dette kan føre til alvorlige helsekomplikasjoner, inkludert hjerteinfarkt, hjerneslag, nyresvikt eller vaskulær demens. Ifølge British Heart Foundation er faktisk 50 % av alle hjerteinfarkt og hjerneslag forbundet med høyt blodtrykk.
Alt dette høres skremmende ut, men det er derfor vi bør gjennomføre regelmessige kontroller. Vi kan ofte se faresignalene på et stigende blodtrykk og kan gjøre de nødvendige livsstilsendringene eller behandlingsplanene for å forhindre at det blir verre.
Høyt blodtrykk kalles også hypertensjon, og det finnes ulike stadier. I boksen på side 15 har vi et nyttig diagram som viser hvordan de ulike stadiene ser ut, og hvordan du kan plotte inn dine egne målinger, men her skal vi forklare de ulike stadiene mer i detalj.

Bilder Getty

Normalt blodtrykk
Dette regnes som verdier mellom 90/60 mmHG og 120/80 mmHG. For personer over 80 år er det imidlertid ikke uvanlig å ha et høyere blodtrykk enn dette, så det ideelle blodtrykket anses å ligge under 150/90 mmHG. Hvis du ligger i dette området, indikerer det at blodtrykket er optimalt, og det er et godt tegn for fremtidige helseutfall. Hvis du har lest denne boken, er det imidlertid stor sannsynlighet for at du ikke befinner deg innenfor dette området akkurat nå, men det er greit å vite hvilke tall du bør sikte mot.
Pre-hypertensjon
Dette refererer til målinger som er litt for høye, men ikke helt i området for høyt blodtrykk. Dette gjelder verdier mellom 120/80 mmHG og 140/90 mmHG, og kan fungere som et varsel om at du bør begynne å iverksette tiltak for å forhindre at det blir høyere og blir et problem.
Hypertensjon i stadium 1
Dette er det første nivået av høyt blodtrykk, med en måling på mellom 140/90 mmHG og 160/100 mmHG. På dette stadiet er det ikke sikkert at du trenger å ta medisiner eller andre behandlinger, men du bør begynne å ta aktive skritt i retning av livsstilsendringer for å få ned disse tallene. Husk at terskelen for blodtrykksmålinger er lavere hvis du tar dem selv hjemme for å ta høyde for unøyaktigheter, så i dette tilfellet vil intervallet for trinn 1 være 135/85 mmHG og 150/95 mmHG.
Hypertensjon i stadium 2
Du går over i stadium 2 når målingene dine ligger mellom 160/100 mmHG og 180/120 mmHG (eller over 150/95 mmHG hvis du tar målingene hjemme). Dette krever intervensjon for å sikre at det ikke blir høyere, og for å begynne å senke disse tallene til et sunnere nivå.
Hypertensjon i stadium 3
Dette kalles også "alvorlig hypertensjon" og refererer til et systolisk blodtrykk på over 180 mmHG eller et diastolisk blodtrykk på over 120 mmHG målt i en klinisk setting. Dette anses som en alvorlig tilstand og krever øyeblikkelig henvisning til utredning og behandling.
Det er uvanlig å få diagnosen høyt blodtrykk basert på én enkelt måling, ettersom målingene kan svinge i løpet av en dag. Vi kommer nærmere inn på dette i avsnittet om diagnostisering senere.
Selv om denne boken tar for seg høyt blodtrykk, vil vi også nevne lavt blodtrykk for å gi en fullstendig kontekst. Lavt blodtrykk er når du har en måling på mindre enn 90/60 mmHG. Dette kalles også hypotensjon og kan føre til symptomer som svimmelhet, ørhet, kvalme, tåkesyn, besvimelse eller svakhetsfølelse. Dette kan skyldes ting som visse medisiner, enkelte medisinske tilstander eller graviditet (som også kan være en årsak til høyt blodtrykk).

Bekymring for høyt blodtrykk

Hvis du har fått diagnosen høyt blodtrykk, er det helt naturlig at du føler deg litt bekymret, spesielt med tanke på mulige helserisikoer og komplikasjoner. Vi kommer til å snakke mer om årsaker og risikofaktorer et annet sted i denne boken, men uansett hva som er årsaken til ditt høye blodtrykk, er det viktig å vite at du kan gjøre noe med det og forbedre helsen din.
Selv friske og sunne mennesker kan få diagnosen høyt blodtrykk; det er en svært vanlig tilstand. Noen risikofaktorer, som alder, rase og genetikk, kan du ikke gjøre noe med. Mange av risikofaktorene som bidrar til høyt blodtrykk, er imidlertid ting du kan ta kontroll over. Du kan selv bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for fremtidige helsekomplikasjoner. Hvis du samarbeider med et helseteam, kan det være en god idé å sette deg mål for hva du ønsker å oppnå, for eksempel en målverdi for blodtrykket. Dette kan hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe.
Det kan også være nyttig å sette opp en handlingsplan med mål på viktige områder. Du kan for eksempel sette deg treningsmål, ernæringsmål og aktivitetsmål, som alle vil bidra til at du lykkes totalt sett. Og ved å gjøre denne typen livsstilsendringer kan det også bidra til å forbedre helsen din på andre områder.
Det kan også være nyttig å føre dagbok over blodtrykksmålingene dine. Dette kan hjelpe deg med å finne ut om det finnes mønstre, for eksempel om du får høyere verdier på bestemte tider av døgnet eller etter at du har gjort bestemte ting. Ved å følge med kan du også se forbedringer visuelt, noe som kan holde deg i gang med å jobbe mot det endelige målet ditt. Du kan også ha nytte av å søke støtte ved å snakke med noen du stoler på eller med helsepersonell - vi snakker mer om støttegrupper og ressurser senere.
Forhåpentligvis har du nå fått en bedre forståelse av hva høyt blodtrykk er, hva det innebærer og hvordan det måles. Jo mer du vet, desto bedre forberedt kan du være, og desto større er sannsynligheten for at du lykkes med å kontrollere helsen din.

"du har makt til å senke blodtrykket ditt"

Få sjekket blodtrykket ditt

Det finnes mange muligheter for å få en oppdatert blodtrykksmåling

Hvis du trenger å få målt blodtrykket ditt, er dette heldigvis raskt, enkelt og gratis. Du har kanskje et apparat hjemme - som du kan bruke til å holde øye med blodtrykket ditt, og som er omtalt tidligere i denne artikkelen - men det anbefales å få en avlesning av noen som har fått opplæring, for å sikre at tallene er nøyaktige. Du kan vanligvis få målt blodtrykket på legekontoret ditt ved å bestille time hos en lege eller sykepleier, eller det kan finnes en selvbetjeningsautomat i bygningen. Mange apotek tilbyr gratis blodtrykkskontroller, og det samme gjelder enkelte treningssentre og helsestasjoner. Det finnes mobile pop-up-klinikker som tilbyr blodtrykkskontroller, og noen arbeidsplasser tilbyr også kontroller. I Storbritannia inkluderer NHS-helsesjekker for personer mellom 40 og 74 år blodtrykkskontroller. Hvis du får en høy måling på et annet sted enn på legekontoret eller sykehuset, må du følge opp dette med legen din for å diskutere neste skritt eller ta flere målinger.

Forstå dine avlesninger

Slik setter du blodtrykkstallene dine i sammenheng

Når du får målt blodtrykket ditt, enten det er av en klinisk fagperson eller hjemme hos deg selv, vil du få to målinger som vises over hverandre. Det øverste tallet er den systoliske målingen i "mmHG" (millimeter kvikksølv), og det nederste tallet er den diastoliske målingen i mmHG. Dette registreres vanligvis som [øverste tall] / [nederste tall] mmHG. Hvis du får blodtrykket målt hos en profesjonell blodtrykksmåler, bør vedkommende gi deg en indikasjon på om avlesningen er tilfredsstillende eller ikke mens du er der.
Det kan imidlertid være at du ønsker å vite mer om målingen din og hvordan den ligger på skalaen mellom lavt og høyt blodtrykk, eller at du har målt blodtrykket selv og trenger å sette det inn i en sammenheng. Ved hjelp av et diagram, som det du ser her, kan du plotte inn hvor blodtrykket ditt ligger for øyeblikket. Den systoliske avlesningen spores på den vertikale aksen, mens den diastoliske avlesningen spores på den horisontale. Ved å merke av der de to målingene møtes på diagrammet, kan du visuelt se hvor ditt nåværende blodtrykk ligger i forhold til en optimal blodtrykksmåling.

Blodtrykkskart

SYSTOLISK BLODTRYKK

180+

160

140

120

90

40

HØY: STADIUM 2 HYPERTENSJON

HØY: STADIUM 1 HYPERTENSJON

PREHYPERTENSJON

NORMAL

LAV

60

80

100

120+

DIASTOLISK BLODTRYKK

Myteknusing av høyt blodtrykk

Vi tar for oss de vanligste misforståelsene rundt høyt blodtrykk

1 ons.gov.uk

Myte: Høyt blodtrykk forekommer bare
forekommer bare hos eldre mennesker
Fakta: Du kan ha høyt blodtrykk i alle aldre, selv om det er mer vanlig hos eldre mennesker på grunn av den naturlige stivheten i arteriene med alderen. Men dette kan føre til en falsk trygghetsfølelse blant yngre voksne, som kanskje ikke vurderer å få blodtrykket sjekket regelmessig. I England har rundt 7 % av menn og 4 % av kvinner i alderen 16-24 år høyt blodtrykk1 og dette øker med alderen, så selv om det ikke er veldig vanlig, er det fortsatt en mulighet. Dette gjelder spesielt blant dem som har risikofaktorer som et dårlig kosthold med mye salt eller overvekt. Det er også mer sannsynlig at det ikke blir diagnostisert hos yngre voksne.
Myte: Hypertensjon er mer vanlig hos menn
Fakta: Både menn og kvinner er i risikosonen for å utvikle høyt blodtrykk, selv om det er noen forskjeller mellom kjønnene og de ulike risikofaktorene. For voksne under 50 år er det mer sannsynlig at menn har høyt blodtrykk enn kvinner, noe som kan henge sammen med en høyere forekomst av aktiviteter som alkohol- og tobakksbruk. Kvinner er mer utsatt etter overgangsalderen, under graviditet og etter bruk av p-piller. Det er imidlertid andre risikofaktorer som spiller en større rolle for om noen utvikler høyt blodtrykk.
Myte: Du vet om du har høyt blodtrykk
Faktum: Ofte kan man ha høyt blodtrykk uten å ha noen symptomer i det hele tatt, spesielt i de tidlige stadiene. Dette er grunnen til at det er så mange som ikke får diagnosen, og at det kan føre til alvorlige komplikasjoner når det ikke oppdages tidlig nok. Den eneste måten å være sikker på at du har høyt blodtrykk, er å få det sjekket regelmessig. Det finnes noen symptomer som kan merkes hos personer med svært høyt blodtrykk (som vi kommer tilbake til senere), men det er sjelden merkbare endringer hos de fleste ellers friske mennesker.
Myte: Høyt blodtrykk er uunngåelig hvis det ligger til familien
Fakta: Selv om genetikk spiller en rolle i risikoen for å utvikle høyt blodtrykk, er det definitivt ikke uunngåelig. Det kan bety at du kan være mer utsatt for å utvikle høyt blodtrykk, men hvis du følger en sunn livsstil og en behandlingsplan der det er relevant, kan du reversere allerede eksisterende høyt blodtrykk eller forhindre at det utvikler seg i første omgang. Det betyr at du må følge et sunt kosthold, trene regelmessig og få nok søvn. Hvis du har forhøyet blodtrykk i familien, er det enda viktigere å sørge for at du får kontrollert blodtrykket ditt regelmessig.
Myte: Det er ingenting jeg kan gjøre med høyt blodtrykk
Faktum: Det er betryggende å vite at du har ganske stor kontroll over det høye blodtrykket ditt. Hvis det er i en tidlig fase, kan livsstilsendringer ha stor innvirkning. Hvis du slutter å røyke, drikker mindre alkohol og legger om kostholdet ditt, kan du raskt begynne å forbedre blodtrykket. Hvis du har mer alvorlig høyt blodtrykk, kan medisiner få det under kontroll, samtidig som du jobber med livsstilsendringer for å maksimere fordelene. Det er ikke en dødsdom, og du kan gjøre en stor forskjell for å forbedre situasjonen.

Myte: Høyt blodtrykk er ikke alvorlig

Siden høyt blodtrykk er en så vanlig tilstand, tror mange at det ikke er noe å bekymre seg for

Høyt blodtrykk kan ramme alt fra én av fire til én av to voksne (avhengig av alder og bosted), men mange er ikke klar over hvor alvorlig det er - selv om de fleste sannsynligvis kjenner noen som har høyt blodtrykk. Problemet er at fordi det ofte ikke har noen symptomer og kan forekomme hos ellers friske mennesker, kan det lett bli avskrevet som "bare en av de tingene". Hvis du føler deg helt frisk, hvorfor skal du da gjøre noe med det? Det er veldig lett å ignorere noe som ikke gir deg problemer.
Høyt blodtrykk bør imidlertid være et reelt faresignal om at du må endre livsstilen din eller ta imot medisinsk hjelp. Hvis du ignorerer høyt blodtrykk, kan det øke risikoen for blant annet hjertesykdom, nyresvikt og hjerneslag. Det kan også føre til ekstra belastning på organer, hjerne og øyne, ettersom hjertet ditt må jobbe hardere for å pumpe blod gjennom trange arterier med mindre fleksibilitet. Hypertensjon er farlig hvis det ikke behandles - og jo tidligere det oppdages, desto bedre.

Hva med kolesterol?

Høyt kolesterol er knyttet til høyt blodtrykk, så det er verdt å kjenne til tallene dine

1 Helseundersøkelse for England 2021, NHS

Wår du går til blodtrykksmåling, kan du også få tilbud om å sjekke kolesterolet. Dette er fordi høyt kolesterol kan blokkere blodårene, noe som kan øke blodtrykket. Risikofaktorene er ganske like som ved høyt blodtrykk, og behandlingsalternativene, som livsstilsendringer, kan bidra til å redusere både kolesterolet og blodtrykket. Derfor er det nyttig å vite mer om kolesterol og hvordan det måles.
Kolesterol er en normal del av en sunn kropp, og er viktig for cellenes funksjon. Det produseres i leveren, men kan også inntas i visse matvarer. Det er et fettstoff som kombineres med proteiner og transporteres rundt i kroppen til vev og organer. Når kolesterol kombineres med proteiner på denne måten, dannes det lipoproteiner, som finnes i to hovedtyper. Den første er ikke-høydensitetslipoprotein (non-HDL), og når det er for mye av dette, kan det føre til opphopning i blodårene, slik at de blir trangere, noe som igjen kan øke blodtrykket og risikoen for hjerteinfarkt, hjertesykdom og hjerneslag. Og så har vi HDL (High Density Lipoprotein), som er noe som fungerer på en mer positiv måte. Det transporterer kolesterol av typen non-HDL tilbake til leveren der det kan brytes ned og fjernes, i stedet for at det hoper seg opp i blodet. For enkelhets skyld kalles non-HDL ofte det "dårlige" kolesterolet, mens HDL er det "gode" kolesterolet.
I likhet med høyt blodtrykk er det ikke sikkert at du har noen symptomer på høyt kolesterol, og den eneste måten å finne ut av det på er ved å ta en test. Dette innebærer å ta en liten blodprøve eller en blodprøve med fingerstikk. Det er en rask prosess, og du får vanligvis resultatet med en gang hvis du tar en fingerprikktest. Resultatene viser nivåene av HDL-, ikke-HDL- og totalkolesterol. Ideelt sett vil du se et lavt nivå av ikke-HDL og et høyere nivå av HDL. Du kan også få målt triglyserider (se boksen på neste side). Personen som tar målingene dine, bør forklare om de er innenfor normalområdet eller ikke.
Alle i alle aldre kan få diagnosen høyt kolesterol, men i likhet med høyt blodtrykk finnes det risikofaktorer. Spesielt kan kostholdet spille en stor rolle, særlig hvis du spiser mye mettet fett. Et dårlig kosthold kan gjøre det vanskeligere for leveren å fjerne kolesterolet slik den skal, noe som betyr at det hoper seg opp i blodet. Det er også kjent at inaktivitet kan påvirke kolesterolnivået, og det samme kan røyking. Andre risikofaktorer er overvekt, diabetes type 2, underaktiv skjoldbruskkjertel eller nyre- eller leversykdom. Det finnes også andre risikofaktorer som du ikke kan kontrollere, for eksempel alder (høyt kolesterol er vanligere jo eldre du blir), kjønn (menn er mer utsatt) og etnisk bakgrunn (personer med sørasiatisk bakgrunn er mer utsatt). Behandlingen består blant annet i å være mer fysisk aktiv, kutte ned på alkoholinntaket, slutte å røyke og spise et sunt og balansert kosthold. Det finnes også medisiner for mer alvorlige tilfeller.
Du kan ha høyt kolesterol og lavt blodtrykk, og du kan ha høyt blodtrykk med normale kolesterolnivåer. Høyt kolesterol kan imidlertid bidra til høyt blodtrykk fordi det innsnevrer arteriene, og høyt blodtrykk kan skade arteriene slik at kolesterolavleiringer får plass til å bygge seg opp, så de to henger sammen. Hvis du følger rådene for høyt blodtrykk i denne boken, vil det også hjelpe deg med å kontrollere kolesterolnivået

"Alle i alle aldre kan få diagnosen"

Vanlig tilstand
I 2021 var forekomsten av forhøyet kolesterol rundt 59 % blant voksne i England.1

hva med kolesterol?

Triglyserider

Du ser kanskje en avlesning for dette på kolesterolprøven din, men hva er det?

Triglyserider er en type fett som finnes i blodet, og vi trenger dem for å få energi og for at cellene skal fungere sunt. Det er den vanligste typen fett i kroppen. Men hvis de hoper seg opp i blodet, kan de føre til at arteriene blir trangere, noe som kan påvirke risikoen for hjerteproblemer. Triglyserider finnes i matvarer som oljer, smør og andre fete matvarer, og hvis du spiser mye fet og sukkerholdig mat, kan det føre til et overskudd av triglyserider i blodet. Alkohol og overvekt kan også føre til at denne typen fett hoper seg opp.
Hvis triglyseridnivået ditt er høyt, vil du få råd om å følge et sunt kosthold og være fysisk aktiv for å bidra til å få ned nivåene. Du kan ha høye triglyserider, men normale kolesterolnivåer. Derfor er det nyttig å ta en fullstendig blodprofil, og det finnes forskning som tyder på en sammenheng mellom høye triglyserider og høyt blodtrykk.

Årsaker og risikofaktorer

Hypertensjon kan skyldes mange forskjellige ting, og noen av oss er mer utsatt enn andre

Fdet kan være bekymringsfullt å få vite at man har høyt blodtrykk, særlig når man vet at det kan være en stor risikofaktor for alvorlige sykdommer og komplikasjoner. Når man får diagnosen, ønsker man ofte å vite hva som er årsaken, slik at man kan iverksette tiltak for å løse problemet, men i de fleste tilfeller finnes det ikke én enkelt eller spesifikk årsak til at man har høyt blodtrykk. Det er ofte en kombinasjon av faktorer, noen som kan kontrolleres og andre som ikke kan det. Men når du kjenner til mulige årsaker og risikofaktorer for høyt blodtrykk, kan det hjelpe deg med å identifisere de viktigste områdene du bør fokusere på, for eksempel når det gjelder livsstilsendringer.
I noen tilfeller av høyt blodtrykk er det en årsak, der høyt blodtrykk har blitt påvirket av en annen helsetilstand eller av medisiner. I disse tilfellene kalles det "sekundær hypertensjon", og vi vil dekke dette i en egen artikkel. Her skal vi se på hvorfor høyt blodtrykk kan oppstå uten en spesifikk underliggende årsak.

Risikofaktorer knyttet til livsstil

Måten du lever livet ditt på, kan ha stor innvirkning på risikoen for å utvikle høyt blodtrykk. Spesielt kan det du spiser påvirke blodtrykket ditt direkte. Hvis kostholdet ditt inneholder mye salt, kan dette bidra til høyt blodtrykk. Voksne bør ikke få i seg mer enn seks gram salt om dagen, noe som tilsvarer omtrent en teskje. Problemet er at salt er skjult i mange dagligdagse matvarer, så det er lett å spise for mye av det uten å være klar over det. Salt får kroppen til å holde på mer væske, og denne ekstra væsken kan føre til at mer vann passerer gjennom blodårene, noe som legger press på dem og dermed øker blodtrykket. Ifølge bloodpressureuk.org er faktisk for mye salt den største enkeltårsaken til høyt blodtrykk, og hvis du tar tak i dette, kan det raskt ha en innvirkning på blodtrykksmålingene dine.
I tillegg til salt kan også andre aspekter ved kostholdet ditt bidra til høyt blodtrykk. Hvis du spiser mye ultrabearbeidet mat med mye sukker og fett, kan det være vanskeligere å holde en sunn vekt - en viktig risikofaktor i livsstilen.
Overvekt kan også være en betydelig medvirkende faktor til høyt blodtrykk. Når du har høyere kroppsvekt, må hjertet jobbe hardere for å pumpe blodet rundt i kroppen, noe som fører til høyere blodtrykk. Overflødig fett øker også risikoen for andre helseproblemer, så det å sikte mot, eller opprettholde, en sunn kroppsvekt er en viktig del av behandlingen av høyt blodtrykk. Det finnes et par indikatorer du kan bruke for å finne ut om du for øyeblikket har en sunn vekt. Den første er BMI, som avgjør om du har en sunn vekt i forhold til høyden din ved hjelp av en formel basert på statistikk over vekt og høyde. Det er enkelt å regne ut selv ved hjelp av kalkulatorer på nettet, og en BMI på 18,5 til 24,9 regnes som et sunt vektintervall. BMI er imidlertid ikke et perfekt mål, ettersom den ikke tar hensyn til kroppsbygningen din eller om du har mye muskler.
En annen måte å sjekke dette på er å måle midjemålet. Det er en sammenheng mellom et større midjemål og dårligere helse. For menn er et midjemål på 94 centimeter eller mer, og for kvinner er et midjemål på 80 centimeter eller mer knyttet til en større risiko for helseproblemer. Selv en liten vektreduksjon kan bidra til å redusere påvirkningen på blodtrykket.
Endelig er fysisk inaktivitet også knyttet til høyt blodtrykk. Ulike studier viser at en person som er stillesittende eller fysisk inaktiv, har 30-50 % høyere risiko for å utvikle høyt blodtrykk. Når vi trener, bidrar det til å opprettholde en sunn hjertefunksjon og et bedre sirkulasjonssystem, noe som begge deler reduserer risikoen for høyt blodtrykk. I tillegg kan trening også øke nivået av det gode kolesterolet og redusere nivået av det dårlige kolesterolet, bidra til å opprettholde en sunn vekt og forbedre søvnen. Uansett hvor mye du trener, er det en utmerket start, og fordelene vil begynne å vise seg ganske raskt.

Under kontroll
Bare 21 % av voksne med høyt blodtrykk har det under kontroll, ifølge data fra Verdens helseorganisasjon.

"Selv en liten vektreduksjon kan bidra til å redusere blodtrykkspåvirkningen"

Bruk av rusmidler

Visse stoffer kan ha direkte innvirkning på risikoen for å utvikle høyt blodtrykk. En av de største faktorene er om du røyker eller ikke. Røyking av bare én sigarett fører til en kortvarig økning i blodtrykket, så hvis du røyker mange sigaretter om dagen, er det sannsynlig at du vil ha konstant høyt blodtrykk. I tillegg skader giftstoffene i en sigarett veggene i blodårene og forårsaker fettansamlinger som innsnevrer blodårene, og de kan også gjøre blodet mer tilbøyelig til å koagulere. Alt dette tvinger hjertet til å jobbe hardere for å pumpe blodet rundt i kroppen, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Røyking forårsaker også en lang rekke andre helseproblemer, så det å slutte å røyke kan ha betydelige fordeler for den generelle helsen din.
Alkohol er en annen medvirkende faktor når det gjelder høyt blodtrykk. Hvis du drikker mer enn den anbefalte mengden regelmessig, kan du utvikle høyt blodtrykk. I likhet med sigaretter øker selv en enkelt drink blodtrykket på kort sikt, så hvis du ikke gir kroppen en pause mellom drinker eller drikkeøkter, kan det føre til vedvarende høyt blodtrykk. For mye alkohol kan også føre til andre helsekomplikasjoner og sykdommer, så det anbefales å kutte ned på eller slutte å drikke for å behandle høyt blodtrykk. De gjeldende retningslinjene i Storbritannia er at man ikke bør drikke mer enn 14 enheter i uken, fordelt over hele uken, og med alkoholfrie dager innimellom. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, kan du imidlertid bli rådet til å holde deg til en mye lavere mengde.
Illegale rusmidler er også en kjent bidragsyter til høyt blodtrykk. De vanligste stoffene får blodtrykket til å stige og hjertet til å pumpe raskere, noe som over tid kan føre til alvorlige problemer. Noen stoffer, som kokain, vil direkte innsnevre blodårene og øke trykket, i tillegg til å forårsake skade på hjertevevet.
Man har ofte trodd at koffein har stor innvirkning på blodtrykket, men de fleste undersøkelser viser at en moderat mengde te eller kaffe hver dag er helt greit for de fleste og ikke bør påvirke blodtrykket, hjertefunksjonen eller kolesterolet direkte. Selv om koffein kan føre til en midlertidig økning i blodtrykket, bør dette gå over, spesielt hvis du drikker koffein regelmessig og ikke er overfølsom for det. Et moderat inntak av koffein regnes vanligvis som mellom fire og fem kopper per dag. Det som imidlertid kan ha større betydning, er hvordan du inntar teen eller kaffen din. Hvis du for eksempel tilsetter sukker, fløte, mye melk eller sirup, kan dette bidra til vektøkning eller høyere kolesterolnivåer, som igjen kan ha en dominoeffekt på blodtrykket. Ikke glem at koffein også finnes i andre matvarer og drikkevarer, som brus, energidrikker og sjokolade, og alle disse bør tas i betraktning når du overvåker ditt daglige koffeininntak.

Hva med stress?

Mange av oss tenker at stress og blodtrykk henger sammen, men gjør det også det?

Vi tenker ofte på stress som en årsak til at vi kan ha høyt blodtrykk. En kortvarig blodtrykksøkning som respons på stress er en normal reaksjon. Det er en del av vår kamp- eller fluktrespons på en opplevd trussel, der kroppen frigjør mer adrenalin og øker hjertefrekvensen for å hjelpe oss med å håndtere det vi står overfor. Når stresset er over, bør blodtrykket gå tilbake til det normale. Stress alene er ikke en årsak til høyt blodtrykk. Men vedvarende stress over lang tid kan føre til at vi legger oss til usunne vaner som kan øke risikoen for høyt blodtrykk. Det kan for eksempel være å spise for mye usunn mat, røyke, drikke mer enn vanlig eller ikke finne tid til regelmessig mosjon. Derfor er det en fordel å lære seg å håndtere stress og gjøre livsstilsendringer som bidrar til å holde stresset under kontroll, slik at man får bedre helse og velvære.

"De vanligste legemidlene vil føre til blodtrykksøkning"

Risiko for udiagnostisert høyt blodtrykk

Hvis du ikke vet at du har høyt blodtrykk, øker risikoen for komplikasjoner

Når du har fått diagnosen høyt blodtrykk, kan du begynne å gjøre noe med det. Problemet er at mange ikke vet om det, noe som betyr at det er en risiko for at det kan bli verre; når en person får diagnosen, er det allerede på et mer alvorlig stadium. Hvis man oppdager høyt blodtrykk så tidlig som mulig, kan det overvåkes og behandles for å forhindre at det blir verre. Det finnes mange forskningsstudier som har forsøkt å tallfeste antallet udiagnostiserte voksne, men dette er estimater, ettersom det finnes land og demografiske grupper der det er mangler når det gjelder forebygging, overvåking og behandling. Verdens helseorganisasjon anslår at rundt 580 millioner mennesker med høyt blodtrykk ikke er klar over tilstanden sin, til tross for at den er enkel å diagnostisere og behandlingene som er tilgjengelige, er rimelige og tilgjengelige. Derfor har mange land innført aldersrelaterte kontroller for å fange opp høyt blodtrykk så tidlig som mulig.

Ikke-modifiserbare årsaker

Det finnes noen årsaker til og risikofaktorer for høyt blodtrykk som du ikke kan gjøre noe med. For det første øker risikoen for høyt blodtrykk med alderen. Omtrent 5 % av alle mellom 16 og 24 år (i England, men tallet er det samme over hele verden) har høyt blodtrykk, men dette tallet stiger til over halvparten (58 %) i alderen 65 til 75 år. Dette skyldes delvis den naturlige prosessen der arteriene blir trangere og stivere over tid, men det kan også være en kulminerende effekt av usunne livsstilsvalg eller økende vekt etter hvert som vi blir eldre. Det kan også være større sannsynlighet for at vi med alderen har andre helsetilstander som kan være knyttet til høyt blodtrykk, eller at vi tar medisiner som bidrar til høyt blodtrykk. Men selv i de eldre alderskategoriene kan livsstilsendringer redusere blodtrykket.
Vi lærer også mer om hvilken rolle genetikk spiller i utviklingen av høyt blodtrykk. Hvis noen i familien din har hatt høyt blodtrykk, har du økt risiko for å utvikle det selv. Du kan ikke gjøre noe med genetikken din, men hvis du vet at familien din er disponert for høyt blodtrykk, kan du gjøre livsstilsendringer for å redusere risikoen. En studie fra University of Manchester i 2021, støttet av British Heart Foundation og Kidney Research UK, oppdaget 179 nyregener som er ansvarlige for høyt blodtrykk, hvorav rundt 80 % aldri hadde vært forbundet med blodtrykk før. Denne typen forskning kan føre til at nye behandlinger kan brukes for å senke og kontrollere høyt blodtrykk.
Kjønn og kjønn er også risikofaktorer for blodtrykk, men begge kjønn har høyere risiko på ulike tidspunkter i livet. En mann med lav risiko har større sannsynlighet for å utvikle høyt blodtrykk enn en kvinne med lav risiko i løpet av livet, og menn har høyere forekomst av høyt blodtrykk som yngre voksne. Det finnes imidlertid risikofaktorer som bare påvirker kvinner, for eksempel graviditet, det å være i eller ha vært i overgangsalderen og bruk av hormonelle prevensjonsmidler. Risikoen for høyt blodtrykk hos kvinner øker raskt med alderen, til et punkt der risikoen blir større enn hos menn.
Rase og etnisitet påvirker også risikoen for høyt blodtrykk. En helseundersøkelse fra 2022 (NHS England) fant en markant variasjon i høyt blodtrykk blant ulike etniske grupper, selv når det var standardisert for alder. Personer med svart karibisk, svart afrikansk eller pakistansk bakgrunn hadde den høyeste forekomsten av høyt blodtrykk, og det kan utvikles i yngre alder.
Det finnes også sosioøkonomiske risikofaktorer. Personer med lavere inntekt har vist seg å ha større sannsynlighet for å utvikle høyt blodtrykk, og det samme gjelder dem som sluttet tidligere i utdanningsløpet. Miljømessige risikofaktorer basert på bosted, samt yrkesmessige faktorer kan også bidra til økt risiko.
Som du ser, er det mange faktorer som bidrar til om en person utvikler høyt blodtrykk eller ikke. Det kan derfor være mer proaktivt å fokusere på behandling og forebygging enn på årsak.

"Det er ingenting du kan gjøre med genetikken din"

Miljøet spiller en rolle
Luftforurensning er en miljørelatert risikofaktor for høyt blodtrykk, ettersom den forårsaker skader på blodårene.

Nye kriterier
Terskelverdiene for å diagnostisere høyt blodtrykk har blitt senket de siste årene for å muliggjøre tidligere diagnostisering.

Hypertensjon i svangerskapet

Kvinner kan være mer utsatt for høyt blodtrykk når de er gravide

Kvinner som er gravide, vil få blodtrykket kontrollert mer regelmessig, blant annet fordi høyt blodtrykk noen ganger kan være mer alvorlig i svangerskapet. Hvis det oppdages et problem, vil håndteringen av det avhenge av om det er mildt, moderat eller alvorlig, og om det er nyoppstått i svangerskapet eller noe som er diagnostisert tidligere.
De som tidligere har hatt høyt blodtrykk, vil vanligvis bli henvist til en spesialist i løpet av svangerskapet. Noen legemidler som vanligvis brukes for å behandle høyt blodtrykk, er ikke egnet for bruk i svangerskapet fordi de kan redusere blodtilførselen til morkaken. I slike tilfeller kan livsstilsendringer hjelpe, blant annet ved å holde seg i aktivitet og spise et sunt og balansert kosthold. Noen kvinner kan utvikle svangerskapsforgiftning, som er et problem med morkaken som kan føre til at blodtrykket stiger, og som er vanligere hos dem som har hatt høyt blodtrykk før de blir gravide. Dette er en alvorlig tilstand hvis den ikke behandles, så det er viktig å ta alle kontrollene som tilbys.

Sekundær hypertensjon

Få råd
Hvis du er bekymret for sekundær hypertensjon, bør du snakke med helsepersonell om hva du kan gjøre for å få det under kontroll.

Vi utforsker andre helsetilstander eller årsaker som kan føre til forhøyet blodtrykk

For de fleste finnes det ikke én enkelt årsak til høyt blodtrykk, men snarere en kombinasjon av livsstil, genetiske faktorer og miljøfaktorer. I noen tilfeller kan høyt blodtrykk imidlertid være forårsaket av en annen helsetilstand eller av visse medisiner. Dette kalles sekundær hypertensjon. Det er ikke en vanlig tilstand, og rammer rundt 5 % av alle som får diagnosen høyt blodtrykk.
Ettersom det er en sekundær diagnose, kan den finnes hos både yngre og eldre mennesker; faktisk viser en figur1 viser at forekomsten av sekundær hypertensjon hos unge voksne under 40 år er ca. 30 % (husk at de i denne aldersgruppen har lavere risiko for primær hypertensjon). Sekundær hypertensjon kan være et tegn på at en person har fått diagnosen i ung alder, ikke har overvekt eller familiehistorie, eller at blodtrykket ikke responderer på vanlig blodtrykksmedisinering. Alt dette kan være tegn på at det finnes en underliggende årsak til høyt blodtrykk. De vanligste faktorene som kan forårsake sekundær hypertensjon, er nyresykdommer eller sykdommer i det endokrine systemet, men det finnes også andre tilstander, som diabetes, som noen ganger er knyttet til (men ikke direkte årsak til) høyt blodtrykk.
På disse sidene skal vi se på noen av de vanligste tilstandene som er knyttet til høyt blodtrykk, men det finnes mange flere, og dette er noe du vil bli informert om hvis du blir diagnostisert med en helsetilstand som påvirker blodtrykket.
Nyresykdom
Kronisk nyresykdom (CKD) er en langvarig tilstand som er mer vanlig hos eldre voksne over 65 år, selv om den kan ramme mennesker i alle aldre. Det er også vanligere hos personer som er svarte eller av sørasiatisk opprinnelse. CKD kan både være en direkte årsak til høyt blodtrykk og en konsekvens av det. De tidlige stadiene av CKD har få, om noen, symptomer, så det oppdages ofte ikke før på et mye senere stadium. Det oppdages som regel bare tidligere hvis det tas en blod- eller urinprøve av en annen grunn. Sykdommen kan forverres over tid, men mange kan kontrollere den med medisiner, livsstilsendringer og regelmessige kontroller.
Friske nyrer spiller en nøkkelrolle når det gjelder å regulere blodtrykket. Det betyr at hvis nyrene skades, kan det ha en dominoeffekt på blodtrykket. Ettersom høyt blodtrykk kan forårsake mer skade på nyrene, er det lett å komme inn i en sirkel der det ene påvirker det andre. Noen ganger kan det være vanskelig å avgjøre om det er den primære hypertensjonen som har forårsaket nyresykdommen, eller om det er nyresykdommen som har ført til sekundær hypertensjon. Derfor er det svært viktig å behandle både nyresykdommen og den resulterende hypertensjonen for å forebygge ytterligere helsekomplikasjoner. Heldigvis kan de viktigste livsstilsintervensjonene mot høyt blodtrykk også hjelpe mot nyresykdommen, inkludert et sunt, saltfattig kosthold, regelmessig mosjon, røykfrihet og begrensning av alkoholinntak.
Det finnes også autosomal dominant polycystisk nyresykdom (ADPKD), som er en arvelig tilstand som fører til at det utvikles cyster i nyrene. Selv om man fødes med tilstanden, gir den vanligvis ikke problemer før cystene vokser seg større, noe som vanligvis skjer etter 30-årsalderen. En av konsekvensene av ADPKD i dette mer avanserte stadiet er sekundær hypertensjon. Det er en relativt uvanlig tilstand som ikke kan kureres, men den kan håndteres gjennom en sunn livsstil og spesifikke behandlinger for å håndtere de ulike relaterte problemene.
Endokrine lidelser
Det endokrine systemet refererer til kjertlene og organene som produserer hormoner, og det finnes ulike lidelser og tilstander som kan påvirke dette delikate systemet. Noen av disse vil ha en dominoeffekt på blodtrykket.
Hvis for eksempel skjoldbruskkjertelfunksjonen er forstyrret, kan dette føre til sekundær hypertensjon. Hypotyreose (en underaktiv skjoldbruskkjertel) er når skjoldbruskkjertelen ikke produserer nok hormoner til kroppen din. En av konsekvensene av en underaktiv skjoldbruskkjertel er at mangelen på hormoner kan endre måten kroppen bearbeider fett på, noe som kan øke kolesterolnivået i blodet. Dette kan igjen føre til at fettavleiringer hoper seg opp i blodet, noe som begrenser blodgjennomstrømningen og øker blodtrykket. En underaktiv skjoldbruskkjertel kan også gjøre hjertet langsommere, noe som betyr at det

"En underaktiv skjoldbruskkjertel kan også bremse hjertet"

¹ NHS UK. Bilder Getty

må jobbe hardere for å pumpe blodet rundt i kroppen, noe som også fører til en økning i blodtrykket.
En overaktiv skjoldbruskkjertel (hypertyreose) kan også forårsake sekundær hypertensjon, noe som noen ganger får hjertet til å jobbe hardere og fører til en økning i systolisk trykk. Behandling av hypertyreose kan noen ganger føre til hypotyreose, med de konsekvensene det medfører. Udiagnostisert eller dårlig kontrollert hypertyreose kan føre til en alvorlig komplikasjon som kalles "skjoldbruskkjertelstorm", der ett av symptomene er - du gjettet riktig - høyt blodtrykk.
Cushings syndrom er en tilstand relatert til ubalanserte hormonnivåer, forårsaket av for mye kortisol i kroppen. Det er ikke en veldig vanlig tilstand, og forekommer vanligvis hos dem som har tatt steroidmedisiner over lengre tid. I sjeldne tilfeller kan det skyldes at kroppen produserer for mye kortisol på grunn av en godartet svulst i hypofysen i hjernen eller binyrene i nærheten av nyrene. Cushings syndrom kan forårsake sekundær hypertensjon.
Diabetes
Hvis en person har diabetes, er det vanlig å måle blodtrykket som en del av de regelmessige kontrollene. Diabetes er når blodsukkernivået er for høyt på grunn av at det ikke produseres nok insulin, eller at man er blitt resistent mot insulin. De høye blodsukkernivåene ved ukontrollert diabetes kan føre til en rekke komplikasjoner, blant annet skader på blodårene og problemer med nyrene. Diabetes øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Det finnes to hovedtyper av diabetes. Type 1-diabetes utvikler seg vanligvis i ung alder og kan ikke forebygges; kroppen produserer ikke insulin, og dette må behandles med insulininjeksjoner. Type 2-diabetes oppstår når kroppen slutter å produsere nok insulin, eller når kroppen blir resistent mot det. Dette er langt vanligere enn diabetes type 1, og er ofte knyttet til overvekt, inaktivitet og dårlig helse. Det finnes andre risikofaktorer for å utvikle diabetes, blant annet etnisitet, alder, familiehistorie og høyt blodtrykk.
I likhet med høyt blodtrykk har diabetes ikke mange symptomer i de tidlige stadiene. Det høye blodsukkernivået kan imidlertid forårsake alvorlige problemer uten at du er klar over det. Blodårene kan bli skadet, noe som fører til at fettavleiringer bygger seg opp i arteriene og gjør dem trangere. Dette kan føre til forhøyet blodtrykk fordi arteriene er under større belastning. Diabetes er ikke en direkte årsak til høyt blodtrykk og vice versa, men de har mange likhetstrekk når det gjelder risikofaktorer. Og det å ha mer enn én tilstand samtidig øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag ytterligere.
For dem som allerede har diabetes, er det viktig å holde øye med blodtrykket og om nødvendig ta medisiner som bidrar til å senke blodtrykket nærmere det sunne området. Noen medisiner mot høyt blodtrykk er kanskje ikke egnet for personer med diabetes, så det er viktig å samarbeide med en lege for å finne riktig behandling. Livsstilsintervensjoner er utrolig viktige, ettersom de bidrar til å håndtere både blodtrykket og selve diabetesen.
Selv om denne boken hovedsakelig fokuserer på primær hypertensjon, er behandlingene og tiltakene like relevante for sekundær hypertensjon. Hvis du har en underliggende sykdom, bør du imidlertid gjøre eventuelle endringer i samarbeid med behandlingsteamet ditt. hvis du er bekymret for underliggende tilstander eller helsen din, bør du alltid snakke med en lege.

"å ha mer enn én tilstand øker risikoen for hjertesykdom"

*Ref: The relationship between obesity and hypertension: an updated comprehensive overview on vicious twins, Hypertension Research, oktober 2017

Medisiner

Hypertensjon kan være en bivirkning av noen vanlige legemidler

Noen legemidler kan gjøre blodtrykksmedisiner mindre effektive, og andre kan gjøre det vanskeligere å senke blodtrykket gjennom livsstilsendringer. Det finnes til og med medisiner, samt naturlegemidler, som direkte kan føre til at blodtrykket stiger - les alltid pakningsvedleggene som følger med medisinene for å være sikker.
Ibuprofen kan for eksempel føre til blodtrykksøkning fordi det får blodårene til å trekke seg sammen. De som har høyt blodtrykk som ikke er under kontroll, frarådes vanligvis å ta det. Dette gjelder også for avsvellende midler, som er utviklet for å hjelpe til med å fjerne en tett nese. De virker ved å redusere betennelse i nesen, men dette fører også til at blodårene trekker seg sammen, noe som kan øke blodtrykket. Alle med høyt blodtrykk bør rådføre seg med lege før de bruker et avsvellende middel. Du bør også være oppmerksom på eventuelle medisiner som ikke kan kombineres. I dette tilfellet kan det å ta et avsvellende middel sammen med noen antidepressiva føre til en farlig blodtrykksøkning.
P-piller er kjent for å kunne forårsake høyt blodtrykk hos noen mennesker, men det er mer sannsynlig at dette skjer hos personer som har andre risikofaktorer, for eksempel overvekt, røyking, høy alder eller en familiehistorie med høyt blodtrykk. Enkelte antidepressiva, særlig SNRI-preparater (serotonin- og noradrenalinreopptakshemmere), er ikke alltid egnet for personer med høyt blodtrykk som for øyeblikket ikke er under kontroll.

Johannesurt
Dette urtemedisinen, som brukes mot psykiske lidelser, kan reagere med enkelte blodtrykksmedisiner.

Søvnapné

Hypertensjon kan være knyttet til denne søvnforstyrrelsen

Obstruktiv søvnapné (OSA) er en tilstand der pusten stopper og starter når man sover. Den berørte personen kan lage gispende eller kvelende lyder om natten, snorke høylytt eller slutte å puste et øyeblikk før pusten starter igjen. Dette kan føre til at man våkner ofte om natten, føler seg veldig trøtt og har vanskelig for å konsentrere seg dagen derpå. Ofte er det noen andre som oppdager at en person har søvnapné, ettersom de fleste symptomene åpenbart oppstår når den berørte personen sover.
Søvnapné kan føre til andre komplikasjoner, blant annet høyt blodtrykk. Ifølge sleepfoundation.org er forekomsten av OSA i USA ca. 4-7 % i den generelle befolkningen, men 30-40 % av alle med høyt blodtrykk lider av OSA, og av dem som har fått diagnosen OSA, har rundt halvparten høyt blodtrykk. Man tror at denne sammenhengen skyldes at forstyrret søvn påvirker blodtrykkets normale funksjon. For de fleste av oss synker blodtrykket naturlig om natten, men hos personer med OSA er det ikke sikkert at dette skjer. De kan også oppleve en plutselig blodtrykksøkning om morgenen, i tillegg til vedvarende forhøyet blodtrykk på dagtid. Kroppen er i hovedsak under stress hele natten, noe som kan øke hjertefrekvensen og blodtrykket.

Risiko og helsemessige konsekvenser

Høyt blodtrykk øker risikoen for helsekomplikasjoner. Vi ser på de mest alvorlige tilstandene

Het kan være lett å ignorere høyt blodtrykk, særlig fordi det ikke gir noen merkbare symptomer for de fleste, spesielt i de tidlige stadiene. Det er imidlertid farlig å la være å behandle det, da det kan utvikle seg i alvorlig grad og føre til svært alvorlige helsekomplikasjoner. Hvis du får beskjed om at du har høyt blodtrykk, uansett hvilket stadium det befinner seg på, bør du derfor begynne å iverksette tiltak for å få det under kontroll så snart du kan.
I denne artikkelen skal vi snakke om de største risikoene ved å ha høyt blodtrykk. Men ikke la det bekymre deg for mye, for du kan begynne å gjøre endringer så snart du har fått diagnosen og begynne å senke risikoen.

Risiko for hjertesykdommer

En av de største bekymringene når det gjelder høyt blodtrykk, er at det kan bidra til risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer (CVD). Dette er en fellesbetegnelse på flere tilstander som påvirker hjertet eller blodårene. Hjerte- og karsykdommer er den viktigste dødsårsaken på verdensbasis - i 2019 døde nesten 18 millioner mennesker av hjerte- og karsykdommer, noe som utgjorde omtrent en tredjedel av alle dødsfall på verdensbasis1. Det finnes mange ulike typer hjerte- og karsykdommer, men noen av de mest alvorlige er hjertesykdommer.
En av de mest kjente av disse er koronar hjertesykdom, som oppstår når blodstrømmen til hjertet blokkeres. Denne blokkeringen skyldes ofte at fettavleiringer bygger seg opp i arteriene og gjør dem trangere - en tilstand som kalles aterosklerose. Tilstanden medfører også økt risiko for blodpropp. Risikoen for å utvikle aterosklerose og koronar hjertesykdom er høyere hvis du har høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller diabetes. Både åreforkalkning og koronar hjertesykdom kan også føre til uregelmessig hjerterytme, såkalt atrieflimmer (AF), som blant annet kan føre til hjertebank, svimmelhet og brystsmerter. Selv om høyt blodtrykk ikke direkte forårsaker atrieflimmer, bidrar det til både aterosklerose og koronar hjertesykdom, som begge kan forårsake atrieflimmer. Forkammerflimmer øker risikoen for hjerneslag (mer om risiko for hjerneslag senere).
I likhet med høyt blodtrykk har koronar hjertesykdom ikke alltid noen merkbare symptomer, spesielt ikke i begynnelsen, men det er noen etter hvert som tilstanden utvikler seg. Det vanligste er smerter i brystet, også kjent som angina. Angina i seg selv er ikke livstruende, men det er et advarselstegn på at noe ikke stemmer. Andre symptomer kan være at man føler seg andpusten, har smerter i nakken, skuldrene, kjeven eller armene, føler seg svimmel og svimmel eller føler seg kvalm. Koronar hjertesykdom diagnostiseres vanligvis etter en vurdering av sannsynlig risiko, etterfulgt av skanninger og røntgenundersøkelser for å se hvordan hjertet fungerer. Når du først har koronar hjertesykdom, kan den ikke kureres, men det finnes behandlingsalternativer som kan redusere risikoen for at den fører til et hjerteinfarkt.
Et hjerteinfarkt oppstår når blodstrømmen til hjertet blokkeres, vanligvis på grunn av en blodpropp. Blodproppen kan være forårsaket av en fettavleiring i arteriene som sprekker. Det er svært alvorlig, og akutt medisinsk hjelp bør oppsøkes umiddelbart. De viktigste symptomene er en tung, trykkende smerte i brystet, smerter i andre deler av kroppen, inkludert venstre arm eller begge armene, kjeve, nakke, rygg og mage, følelse av svimmelhet, svetting, tungpustethet eller tungpustethet, følelse av å være syk og følelse av angst eller panikk. Det kan ta tid å komme seg etter et hjerteinfarkt, og det er viktig å redusere risikoen for et nytt hjerteinfarkt i fremtiden, noe som innebærer bedre kondisjon, livsstilsendringer og riktig medisinering. Det kan oppstå alvorlige komplikasjoner i forbindelse med et hjerteinfarkt, som kan være livstruende, blant annet kardiogent sjokk og hjertesprekk.
En annen alvorlig komplikasjon ved koronar hjertesykdom er hjertesvikt, som er når hjertet blir stivt og svakt, noe som betyr at det ikke kan pumpe blodet ordentlig rundt i kroppen. Det er en langvarig tilstand som forverres over tid, og den kan ikke kureres. Det finnes imidlertid behandlinger for å håndtere symptomene, alt fra livsstilsintervensjoner til medisiner og kirurgi. Høyt blodtrykk er en betydelig risikofaktor når det gjelder hjertesvikt, ettersom høyt blodtrykk over lang tid kan utsette hjertet for ekstra belastning helt til det svikter.

Risiko for hjerneslag
Én av fire personer over 25 år vil oppleve et hjerneslag i løpet av livet.2

Andre typer hjerte- og karsykdommer

Arteriell trombose er betegnelsen på en blodpropp som dannes i en arterie. Som vi har nevnt, er et hjerteinfarkt ofte forårsaket av en blodpropp som blokkerer blodstrømmen inn i hjertet, men arteriell trombose kan også forårsake blokkeringer i andre deler av kroppen. Dette kan forårsake skade på hjernen, hjertet, nyrene eller øynene, i tillegg til problemer med lemmer.
De ulike typene hjerte- og karsykdommer skyldes disse blokkeringene i andre deler av kroppen. Sammen med hjerteinfarkt er hjerneslag den andre store årsaken til bekymring. Et hjerneslag oppstår når blodstrømmen til hjernen blokkeres, noe som er en svært alvorlig tilstand som kan være livstruende. Hvis en person overlever hjerneslaget, kan det gi varige hjerneskader som påvirker tale- og bevegelsesevnen, og det kan ta lang tid å komme seg. Symptomene kan komme svært raskt, og kjennetegnes vanligvis ved at den ene siden av ansiktet blir hengende eller svak, svakhet eller nummenhet i en eller begge armene, og problemer med talen, for eksempel at man snakker utydelig. Disse tegnene på hjerneslag og behovet for å få hjelp er oppsummert i akronymet FAST, som står for Face, Arms, Speech og Time to call the emergency medical service i ditt land.
Hjerneslag kan inntreffe i alle aldre, selv om det er mer sannsynlig når du blir eldre. Den vanligste typen hjerneslag er iskemisk hjerneslag, som oppstår når en blodpropp blokkerer blodtilførselen til hjernen. Det finnes også hemoragiske hjerneslag, som skyldes at et blodkar sprekker. Noen mennesker får det som kalles et forbigående iskemisk anfall, også kjent som et TIA eller "minislag". I disse tilfellene varer symptomene på hjerneslaget i mindre enn 24 timer, og blodtilførselen til hjernen er bare midlertidig forstyrret. Det haster likevel med å oppsøke lege, ettersom et TIA kan bety at du er i faresonen for å få et fullstendig hjerneslag. Andre risikofaktorer for hjerneslag er alder (over 50 år), etnisitet (svart eller sørasiatisk bakgrunn) og en usunn livsstil. Høyt blodtrykk øker risikoen for hjerneslag, og det samme gjør høyt kolesterol og diabetes.
Hvis det oppstår en blokkering i blodårene som fører til ekstremitetene, kan dette føre til perifer arteriell sykdom (PAD). Dette kan føre til nummenhet eller svakhet i beina, muskelsvinn i beina eller sår på føtter og ben som ikke gror. Tilstanden kan utvikle seg langsomt over tid, men når den først er diagnostisert, kan den behandles med livsstilsendringer og medisiner for å behandle de underliggende årsakene. De viktigste årsakene er røyking, diabetes, høyt blodtrykk og høyt kolesterol.
Hjerte- og karsykdommer omfatter også aortasykdom, som er en samlebetegnelse for tilstander som påvirker det største blodkaret, aorta. Dette omfatter blant annet aortaaneurisme, som er en hevelse i blodåren som fører blod fra hjertet til magesekken. Det er ikke sikkert at de forårsaker noen problemer, men det er en risiko for at de kan sprekke, noe som er en langt mer alvorlig tilstand. Behandlingen av et aortaaneurisme omfatter bruk av medisiner som senker blodtrykket for å forhindre at aneurismet blir verre. Hvis aortaaneurismet blir større, kan det være at det må fjernes kirurgisk.
De fleste hjerte- og karsykdommer kan faktisk forebygges og er knyttet til usunne livsstilsfaktorer eller miljøfaktorer. Dette omfatter ting som røyking, alkohol, usunt kosthold, overvekt, fysisk inaktivitet og luftforurensning. Personer med høyt blodtrykk har større risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer og hjerteproblemer, og det er derfor det er så viktig å overvåke blodtrykket. Jo tidligere man oppdager disse faresignalene, desto lettere er det å forhindre at de utvikler seg videre til en av disse mer alvorlige tilstandene.

Nyreproblemer

Langvarig høyt blodtrykk kan ha alvorlig
påvirke nyrefunksjonen din

Nyrene spiller en viktig rolle i kroppen din. De fleste mennesker har to nyrer, som filtrerer blodet og fjerner avfallsstoffer fra kroppen. De bidrar også til å balansere pH-nivået i blodet, produserer glukose, lager et protein som øker blodtrykket og produserer visse hormoner. Binyrene sitter på toppen av nyrene, og de er ansvarlige for å produsere kortisol, som bidrar til å håndtere stress, opprettholde blodtrykket og støtte immunforsvaret. Hvis du har høyt blodtrykk, kan dette påvirke blodårene som fører inn og ut av nyrene, og gjøre dem svakere og mindre fleksible. Det betyr at blodstrømmen til nyrene kan bli redusert, noe som gjør det vanskeligere for dem å gjøre jobben sin og til og med kan føre til arrdannelse på det ømfintlige vevet i nyrene. Hvis nyrene er skadet, kan de ikke regulere blodtrykket. Over tid kan dette føre til nyresykdom, og ubehandlet kan det føre til nyresvikt.

Problemer med øynene

Høyt blodtrykk kan påvirke øyehelsen din

Når du går til en øyekontroll, kan du bli spurt om du har fått diagnosen høyt blodtrykk. Dette skyldes den kjente sammenhengen mellom øyehelse og høyt blodtrykk. En optiker kan til og med være den første personen som oppdager tegn på høyt blodtrykk når han eller hun ser på øynene, ettersom blodårene i netthinnen kan bli trangere og mindre fleksible som følge av dette. Høyt blodtrykk kan føre til en tilstand som kalles hypertensiv retinopati, som er når blodårene i øyet blir så skadet at de påvirker synet. Tidlige symptomer kan være tåkesyn og hodepine. Alvorligere tilfeller kan til og med føre til synstap eller blødninger. Det er viktig å oppsøke hjelp hvis du merker uklart syn, slik at du kan få utført en undersøkelse for å se om hypertensiv retinopati er årsaken. Behandlingen går ut på å få hypertensjonen under kontroll gjennom medisinering eller livsstilsendringer.

Den største dødsårsaken
I 2021 døde 55 000 mennesker hver dag på grunn av hjerte- og karsykdommer - det tilsvarer ett dødsfall hvert 1,5 sekund.3

Vaskulær demens

Nedsatt blodgjennomstrømning er også årsaken til vaskulær demens, og har man høyt blodtrykk, er man mer utsatt. Vaskulær demens er når blodtilførselen til hjernen er redusert, noe som forårsaker gradvis, men permanent skade på hjernecellene. Symptomene kan være at man tenker langsomt, har vanskelig for å konsentrere seg, føler seg forvirret, har humørsvingninger og/eller personlighetsforandringer, har vanskeligheter med å forstå og problemer med å gå eller balansere. Etter hvert som tilstanden utvikler seg over måneder og år, kan en person til slutt trenge døgnkontinuerlig støtte hvis han eller hun ikke klarer å utføre hverdagslige aktiviteter.
Hvis vaskulær demens oppdages tidlig, finnes det behandlinger som kan stoppe eller bremse utviklingen. Vaskulær demens er vanligst hos personer over 65 år, og det finnes ulike tester som kan bidra til å stille diagnosen, blant annet en vurdering av symptomer og mentale evner, en fullstendig sykehistorie og en hjerneskanning.
Hovedårsaken til vaskulær demens er vedvarende redusert blodgjennomstrømning til hjernen. Dette kan skyldes for eksempel hjerneslag eller flere TIA, noe som forårsaker irreversible skader på hjernen, samt innsnevring av blodårene. De underliggende årsakene kan variere, men høyt blodtrykk og diabetes er begge viktige bidragsytere. De skadede hjernecellene kan ikke behandles eller gjenopprettes, men ved å ta tak i de underliggende årsakene kan det være mulig å begrense ytterligere skade. Dette kan blant annet innebære å spise sunt og oppnå og/eller opprettholde en sunn vekt, slutte å røyke og kutte ned på alkoholinntaket, samt å komme i god fysisk form. Medisiner kan også behandle underliggende høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, og redusere risikoen for blodpropp. Vaskulær demens vil imidlertid fortsette å utvikle seg over tid, og symptomene vil forverres - selv om det er umulig å forutsi hvor raskt dette vil skje. Noen personer med vaskulær demens har også Alzheimers sykdom, som skyldes en opphopning av visse proteiner i hjernen. Disse proteinene kan ha alvorlig innvirkning på hukommelsen, særlig hukommelsen i nyere tid. Når en person har mer enn én type demens, kalles dette "blandet demens".
Som du ser, kan høyt blodtrykk føre til svært alvorlige komplikasjoner. Hvis du reduserer blodtrykket ditt, selv bare litt, kan du begynne å redusere risikoen for disse helseproblemene. Mange av komplikasjonene vi har snakket om her, har lignende underliggende årsaker og lignende risikofaktorer. Men de har også lignende behandlinger og intervensjoner. Derfor vil de tiltakene du iverksetter for å få blodtrykket under kontroll, også bidra til å forebygge og redusere risikoen for disse mer alvorlige og livsforandrende tilstandene.

"Hvis vaskulær demens oppdages tidlig, finnes det behandlinger som kan stoppe eller bremse utviklingen av sykdommen"

Globalt
demensstatistikk
Mer enn 55 millioner mennesker har demens på verdensbasis, og nesten 10 millioner nye tilfeller oppstår hvert år.1

Seksuelle forhold

Hypertensjon kan ha en viss effekt på seksualfunksjonen hos både menn og kvinner

Høyt blodtrykk kan føre til at seksualfunksjonen svekkes. Hos menn kan dette bety erektil dysfunksjon, på grunn av at blodårene som fører til penis blir skadet eller innsnevret, noe som forhindrer normal blodgjennomstrømning til området. I tillegg til høyt blodtrykk kan diabetes, røyking og høyt alkoholinntak være andre årsaker til erektil dysfunksjon. Livsstilsendringer eller blodtrykkssenkende medisiner kan bidra til å forbedre seksualfunksjonen. Hos kvinner kan høyt blodtrykk redusere blodgjennomstrømningen til skjeden, noe som kan føre til redusert opphisselse og sexlyst, samt økt tørrhet i skjeden. Også her kan behandling av den underliggende årsaken til høyt blodtrykk bedre symptomene.

1 Verdens helseorganisasjon. 2 Verdens slagorganisasjon. 3 British Heart Foundation. Bilder Getty

Å få en diagnose

Udiagnostisert høyt blodtrykk
Dette er en stor risikofaktor for hjerneslag, hjerteinfarkt og demens hvis det forblir ubehandlet over lang tid.

Hva skjer fra den første målingen av høyt blodtrykk til en hypertensjonsdiagnose?

Mange vet ikke at de har høyt blodtrykk når de får diagnosen, ettersom det er få tegn eller symptomer. Det betyr at det kan komme som et sjokk og føre til mye bekymring. Du får ikke diagnosen høyt blodtrykk på grunn av en enkelt høy måling - blodtrykket svinger naturlig gjennom dagen og kan påvirkes av normal daglig aktivitet. Men det er et faresignal om at det er behov for ytterligere kontroller og undersøkelser.
Hvis du får målt blodtrykket ditt som en del av en rutinemessig helsekontroll, og det viser seg at det er høyere enn det burde være, vil dette bli notert i journalen din. Hvis det er i prehypertensjonsstadiet, er det ikke sikkert at det er behov for ytterligere kontroller. Legen kan i stedet gi råd om livsstilstiltak som kan hindre at det utvikler seg, og kontrollere deg igjen om seks måneder eller et år. Hvis målingen er svært høy, vil du imidlertid vanligvis bli henvist til videre undersøkelser. Hvis du har målt blodtrykket hjemme med et blodtrykksapparat og oppdager at du har høye verdier, bør du ringe legen din og bestille time for en kontroll for å få bekreftet målingene og se om det er behov for ytterligere tester. Målingene hjemme er ikke alltid like nøyaktige som på en klinikk, og det er grunnen til at terskelen for høyt blodtrykk og de ulike stadiene av høyt blodtrykk er lavere enn ved måling i en klinisk setting.
Hvis du blir henvist til en lege eller spesialist etter å ha fått målt høyt blodtrykk, vil du vanligvis bli møtt personlig for å ta flere tester. Legen vil normalt ta nye blodtrykksmålinger. Ideelt sett bør du sjekkes når du føler deg rolig og avslappet. Legen bør da ta en måling i begge armene, i tilfelle det er en betydelig forskjell mellom dem. Hvis det er forskjell mellom dem, kan det hende at legen må gjenta målingene, og hvis det fortsatt er forskjell, er det normalt armen med det høyeste blodtrykket som brukes fremover. Hvis målingene er høye, kan legen gjenta målingene bare for å dobbeltsjekke.
Noen ganger vil legen bruke en automatisk blodtrykksmaskin med digital visning av tallene dine. De kan imidlertid også foreta en manuell avlesning. I dette tilfellet er mansjetten festet til en oppblåsbar pære med en analog trykkmåler. Legen kan deretter lytte til blodstrømmen din ved hjelp av et stetoskop for å fastslå blodtrykkstallene dine. Noen ganger er dette et spørsmål om preferanser, men det finnes tilfeller der det er bedre å bruke en manuell metode. For eksempel hos en person med uregelmessig puls, kan det hende at en automatisert enhet ikke alltid gir en nøyaktig avlesning.
Hvis blodtrykksmålingene dine faller innenfor nivåene for hypertensjon i stadium 1 eller 2, opp til ca. 180/120 mmHG, må du vanligvis gjennomgå ytterligere tester for å måle blodtrykket ditt over en periode. Det finnes to hovedmåter å gjøre dette på.
Den første er å gjøre noe som kalles "ambulatorisk blodtrykksmåling" eller ABPM. Dette er en 24-timers test for å se hvordan blodtrykket ditt endrer seg i løpet av en hel dag mens du utfører dine normale aktiviteter. Det er en mansjett som bæres på armen, og som er koblet til en avlesningsenhet festet til et belte eller en stropp. Blodtrykket måles deretter med jevne mellomrom - vanligvis minst to ganger i timen - slik at man kan beregne en gjennomsnittlig blodtrykksavlesning. Mansjetten og apparatet kan ikke bli våte, så det betyr at du ikke kan bade eller dusje, men du kan utføre de fleste normale daglige aktiviteter. Du må være oppe og i bevegelse for at denne testen skal være effektiv,

Ytterligere kontroller
og tester

"Avlesninger hjemme er ikke alltid like nøyaktige som på en klinikk"

det er derfor ikke egnet for bevegelseshemmede eller personer med andre helseproblemer som begrenser bevegelsesfriheten.
Det andre alternativet er hjemmeblodtrykksmåling (HBPM), der man bruker en blodtrykksmåler hjemme. Du kan få utdelt en slik blodtrykksmåler som du kan ta med deg hjem i løpet av testperioden. Du vil også bli vist hvordan du bruker den for å få mest mulig nøyaktige målinger. Legen vil fortelle deg hvor ofte og hvor lenge du skal måle blodtrykket ditt - vanligvis i opptil en uke. Dette betyr igjen at en gjennomsnittlig blodtrykksmåling kan foretas. Ved hjelp av disse gjennomsnittsdataene og målingene på klinikken kan legen bekrefte diagnosen høyt blodtrykk og stadiet.   Bygge opp et fullstendig bilde
Hvis de første blodtrykksmålingene på klinikken er mye høyere, over 180/120 mmHG, vil legen sannsynligvis spørre om andre symptomer for å se etter ting som brystsmerter, tegn på hjertesvikt eller tegn på problemer med nyrene, noe som kan kreve umiddelbar og akutt behandling. Legen vil vanligvis følge opp med ytterligere målinger og tester for å finne ut om det er en underliggende årsak til det høye blodtrykket. Når det gjelder personer under 40 år, vil legene lete etter en potensiell årsak til sekundær hypertensjon.
I tillegg til blodtrykksmålingene vil legen ønske å danne seg et fullstendig bilde av din generelle helse. Dette innebærer å spørre om aktivitetsnivået ditt, kostholdet ditt, om du røyker og om du drikker alkohol. De vil også stille spørsmål om din familiehistorie når det gjelder høyt blodtrykk, slag og hjertesykdommer. All denne informasjonen vil bidra til å fastslå din individuelle risiko for å utvikle alvorlige helseproblemer, slik at vi kan legge en riktig behandlingsplan.
I henhold til NICE-retningslinjene i Storbritannia bekreftes diagnosen høyt blodtrykk hos personer som har en blodtrykksmåling på 140/90 mmHG eller høyere på klinikken og et ABPM- eller HBPM-gjennomsnitt på 135/85 mmHG eller høyere. Diagnosen deles deretter inn i stadium 1, stadium 2 eller stadium 3 (som er alvorlig), avhengig av de kliniske målingene sammenholdt med ABPM- eller HBPM-målingene.
Noen ganger kan det være nødvendig med andre tester for å bekrefte diagnosen høyt blodtrykk, for å se om det er noe annet som kan være årsaken til det. Dette gjelder spesielt hvis du ikke er en person som vanligvis er i risikosonen for høyt blodtrykk (dvs. har sunn vekt, balansert kosthold, er regelmessig aktiv osv.) Dette kan for eksempel omfatte en blodprøve for å se etter eventuelle uregelmessigheter, en kolesteroltest, nyrefunksjonstester og skjoldbruskkjertelfunksjonstester. Noen kan også få utført kontroller av hjertet, inkludert et elektrokardiogram for å se på hjertefunksjonen. Det er viktig å utelukke eventuelle andre helseproblemer før man setter i gang med en behandlingsplan.
Å få en diagnose på høyt blodtrykk betyr at du kan begynne å se på behandlingsalternativer, som vanligvis er en kombinasjon av livsstilsfaktorer og medisinering, avhengig av alvorlighetsgraden av høyt blodtrykk. Det betyr også at du vil bli kontrollert oftere, og det kan hende at du må ta blodtrykksmålinger mye oftere. Dette er for å sikre at behandlingsplanen din fungerer, og for å kontrollere at målingene dine ikke fortsetter å stige.

"I tillegg til blodtrykksmålingene vil legen danne seg et fullstendig bilde av din generelle helse"

Uvanlige blodtrykksmålinger

I noen tilfeller kan du få forskjellige avlesninger i ulike situasjoner

Hos noen mennesker kan det være stor forskjell på blodtrykksmålingene som gjøres i en klinisk setting og de som tas hjemme. En av grunnene til dette er "hvitfrakk-syndromet" eller "hvitfrakkeeffekten", som refererer til personer som har høyere blodtrykksmålinger enn normalt i en klinisk setting, men ikke når de er hjemme. Dette skyldes at folk føler seg nervøse eller stresset når de er på klinikken og i nærheten av helsepersonell, noe som fører til en midlertidig økning i blodtrykket. Hvis dette skjer regelmessig, kan du bli rådet til å prøve å ta målinger hjemme for å få et klarere bilde av helsetilstanden din. Du kan også diskutere med legen din hvordan du kan gjøre opplevelsen mindre stressende, slik at du kan få et bedre inntrykk av hva som er ditt normale blodtrykk.
Dette er noe som kan skje både hos personer med og uten høyt blodtrykk. Hvis noen har blodtrykksmålinger over terskelen for høyt blodtrykk på klinikken, men lavere enn terskelen hjemme, kalles dette noen ganger "hvitfrakkhypertensjon". Hvis det er omvendt - det vil si at målingene er normale på klinikken, men rutinemessig forhøyede hjemme - kalles dette noen ganger "maskert hypertensjon".

Søk støtte
Hvis du har fått diagnosen høyt blodtrykk, kan du spørre legen din om det finnes noen støttegrupper du kan gå til for å få råd.

Kjenn din historie

Før en time for å snakke om høyt blodtrykk, bør du sette deg inn i hva legen trenger å vite

Når du blir bedt om å møte opp til en time for å få stilt diagnosen høyt blodtrykk, kan du gjøre det enklere ved å forberede deg så godt som mulig på hva de kommer til å spørre deg om. Det første du bør være forberedt på, er spørsmål om din nåværende helse, så tenk på hvor ofte du drikker eller trener - vær ærlig, da dette kan hjelpe deg med å stille diagnosen og legge en behandlingsplan. Du bør også sørge for at du kjenner til familiehistorien din, ettersom legen vil måtte stille spørsmål om dette. Har noen i familien din hatt hjertesykdom, og i hvilken alder? Har noen i familien din hatt hjerneslag, og i hvilken alder? Finnes det type 2-diabetes i familien din? Eller vaskulær demens? Er høyt blodtrykk vanlig i familien din? Du vil også bli spurt om andre symptomer du kan oppleve, samt om eventuelle medisiner du tar. Ikke glem å lage en liste over eventuelle kosttilskudd du tar regelmessig

Tegn og symptomer

De fleste er ikke klar over at de har høyt blodtrykk før det blir oppdaget, men det finnes noen symptomer eller livsstilsindikatorer å være oppmerksom på

Ot av de største problemene med høyt blodtrykk er at det kan være svært alvorlig, men at det vanligvis ikke gir noen symptomer. Det er derfor det kalles "den stille morderen" - millioner av mennesker har høyt blodtrykk, og mange av dem vet ikke om det før det fører til alvorlige komplikasjoner. Det er faktisk ikke uvanlig å være uvitende om høyt blodtrykk før man får hjerteinfarkt eller hjerneslag. Den eneste måten å vite om du har høyt blodtrykk på, er å få det sjekket og kjenne tallene dine.
Det finnes imidlertid noen symptomer som er forbundet med svært høyt blodtrykk, og det er verdt å være oppmerksom på dem. Disse kan fungere som et advarselstegn for noen som allerede har høyt blodtrykk, om at tilstanden har forverret seg, eller de kan være de første symptomene som noen legger merke til før de bestemmer seg for å få en ordentlig diagnose fra en lege.

TEGN OG SYMPTOMER

Få sjekket blodtrykket
Hvis du er bekymret for endringer i blodtrykket ditt, er det alltid verdt å ta en rask sjekk.

Symptomer på svært høyt blodtrykk

Personer med svært alvorlig hypertensjon - definert som 180/120 mmHG eller høyere, som er hypertensjon i stadium 3 - kan oppleve flere ulike symptomer. Hvis noen har noen av disse symptomene sammen med høyt blodtrykk, er dette en medisinsk nødsituasjon som krever øyeblikkelig henvisning. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, bør du være årvåken og følge med på de regelmessige kontrollene for å sikre at blodtrykket er under kontroll, men vær også oppmerksom på tegnene på at ting kan bli verre. Noen ganger kalles forhøyet blodtrykk som er over denne terskelen for en hypertensiv krise eller en hypertensiv nødsituasjon.
Alvorlig hypertensjon kan forårsake hodepine på grunn av det økte trykket rundt hjernen. Dette merkes vanligvis på begge sider av hodet. Noen opplever brystsmerter og svimmelhet, særlig hvis blodtrykket stiger veldig plutselig. Noen rapporterer også at de har vanskelig for å puste eller føler seg engstelige og forvirrede. Sløret syn kan også være forbundet med høyt blodtrykk, og det samme kan neseblødning, kvalme eller oppkast. Du kan også oppleve unormal hjerterytme eller summing i ørene.
Disse symptomene er vanligvis et tegn på at høyt blodtrykk forårsaker en komplikasjon eller et alvorlig problem, og ikke "bare" høyt blodtrykk i seg selv. Derfor er det viktig å få øyeblikkelig hjelp. Det er noen symptomer som aldri bør ignoreres, særlig hvis du allerede vet at du har høyt blodtrykk. Jo raskere du kan få medisinsk behandling, desto bedre.
Du bør snakke med en lege hvis du opplever at du har mer hodepine enn normalt, eller hvis du har tåkesyn. Du bør også oppsøke lege hvis du opplever brystsmerter som kommer og går. Hvis du har andre uvanlige symptomer og du allerede har fått diagnosen høyt blodtrykk, er det bedre å være på den sikre siden og bli sett enn å ignorere det.

Tegn på helseproblemer forbundet med høyt blodtrykk

Siden høyt blodtrykk vanligvis ikke har noen symptomer i seg selv, er det ofte tegn og symptomer på helsekomplikasjoner og problemer som skyldes vedvarende høyt blodtrykk, som kan få folk til å oppsøke lege i første omgang.
Hvis du har symptomer som sporadiske brystsmerter, regelmessig kortpustethet, smerter i nakke, armer, kjeve eller skuldre, eller hvis du ofte føler deg svimmel og kvalm, bør du oppsøke lege. Dette kan være tegn på at du har utviklet koronar hjertesykdom, noe som kan skyldes at du har udiagnostisert eller ukontrollert høyt blodtrykk. Se boksen nedenfor for tegn på hjerteinfarkt, da disse ligner på hjerteinfarkt, men ofte inntrer plutselig og er mer alvorlige. Vær også oppmerksom på tegnene på hjertesvikt, som kan utvikle seg langsomt over tid eller svært raskt. Symptomene på hjertesvikt kan ligne på andre helsetilstander, så hvis du opplever noen av disse, spesielt hvis du allerede har en hypertensjonsdiagnose, må du snakke med legen din. Pustebesvær etter en aktivitet eller til og med i hvile er ett tegn, i likhet med at du føler deg trøtt hele tiden og spesielt etter trening. Du kan også føle deg svimmel eller ofte besvime. Noen føler seg også svimle eller har hovne ben og ankler, rask hjerterytme eller vedvarende hoste. Alt dette kan være tegn på at hjertet sliter med å pumpe blodet rundt i kroppen.
Du bør være oppmerksom på symptomene på hjerneslag, da dette er et annet problem som kan forårsakes av høyt blodtrykk, og som igjen kan være første gang man blir klar over at man har høyt blodtrykk. Vi har dekket de viktigste symptomene i vår artikkel om risiko og helsekonsekvenser ved høyt blodtrykk (side 30-35), inkludert svakhet i ansiktet, svakhet i armene og taleproblemer. Andre symptomer du bør være oppmerksom på, er nummenhet eller svakhet i den ene siden av kroppen, tåkesyn eller tap av synet på ett eller begge øynene, vanskeligheter med å tenke på ord, forvirring eller hukommelsestap, svimmelhet, balanseproblemer eller kraftig hodepine. Noen ganger kan disse symptomene gå over ganske raskt, noe som kan få det til å virke som om det ikke er noe alvorlig, men du bør likevel oppsøke lege raskt, da det kan føre til et større hjerneslag hvis det ikke blir behandlet eller identifisert.
Noe annet du bør være oppmerksom på, er tegn på nyresykdom, spesielt hvis du har høyt blodtrykk, og særlig hvis det er på et høyere stadium. De viktigste symptomene er tretthet, hovne hender, føtter eller ankler, kortpustethet, sykdomsfølelse og blod i urinen. Andre symptomer kan lett avfeies som noe annet, for eksempel vekttap, appetittløshet, søvnløshet, kløende hud eller muskelkramper. Hvis du har noen av disse symptomene, bør du snakke med legen din, da det er viktig å komme i gang med riktig behandling så snart som mulig.

Når du bør få øyeblikkelig hjelp

Finn ut hvordan et hjerteinfarkt ser ut, og få medisinsk hjelp umiddelbart

En av de største bekymringene ved ukontrollert høyt blodtrykk er hjerteinfarkt, så du bør være oppmerksom på de viktigste symptomene og ringe nødsentralen med en gang. Du må komme deg til et sykehus så snart som mulig for å starte umiddelbar behandling. De viktigste tegnene på et hjerteinfarkt er
Brystsmerter
Dette beskrives ofte som en tung smerte, en følelse av trykk, klemming eller generell tetthet.
Andre smerter
Du kan oppleve smerter i andre deler av kroppen som sprer seg fra brystet til venstre arm (eller begge armer), kjeve, nakke, rygg eller mage.
Svimmelhet
Du kan føle deg svimmel og ør i hodet, og noen ganger kan du få en sterk følelse av angst eller panikk.
Pustebesvær
Det kan føles som om du er kortpustet, eller du kan hoste og/eller ha tungpustethet.
Andre symptomer
Du kan oppleve kvalme eller svette, eller oppleve at du svetter mye.
Ring 999 (Storbritannia), 911 (USA) eller nødetatene i ditt land hvis du opplever noen av disse symptomene.

"noe å se opp for er tegn på nyresykdom"

Andre typer brystsmerter

Hvis du har høyt blodtrykk og opplever smerter i brystet, kan det være mange underliggende årsaker

Du blir kanskje veldig bekymret hvis du vet at du har høyt blodtrykk og så begynner å få brystsmerter nå og da, fordi du umiddelbart antar at det er et problem med hjertet. Og selv om du absolutt bør få det undersøkt så snart som mulig (hvis det er alvorlig og plutselig, bør du ringe legevakten), finnes det andre grunner til at du kan få brystsmerter.
En av de vanligste forklaringene er halsbrann eller fordøyelsesbesvær, som kan forårsake en brennende smerte midt i brystet. Brystsmerter kan også være et tegn på en underliggende brystinfeksjon, der brystsmerter ledsages av hoste, tungpustethet, tungpustethet, høy feber, hodepine, verkende ledd eller tretthet. Det er også mulig å skade musklene i brystet, noe som kan være svært smertefullt, eller du kan oppleve betennelse i brystkassen. Noen får også brystsmerter når de føler seg engstelige. Det er viktig å oppsøke lege for å finne ut årsaken til brystsmertene.

Bedre å være på den sikre siden
Si alltid ifra hvis du er bekymret for et symptom - det er aldri bortkastet tid.

Livsstilsindikatorer for høyt blodtrykk

Med såpass få symptomer å se etter som kan indikere at du har høyt blodtrykk, bør du også se på livsstilen din for å se om det finnes tegn på potensielt høyt blodtrykk. Som du vet, er det visse risikofaktorer som gjør det mer sannsynlig at en person kan utvikle høyt blodtrykk. Det er derfor en god idé å ta hensyn til visse livsstilstrekk, og hvis du oppfyller noen av disse kriteriene, bør du definitivt få sjekket blodtrykket ditt så snart du kan. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, er det disse områdene du må fokusere på for å få ned blodtrykket.
Vekten din er alltid en god indikator på om det er sannsynlig at du har høyt blodtrykk. Vi vet at overvekt er en betydelig risikofaktor, men hva skal du se etter? Det er kjent at spesielt fedme øker risikoen for at du også har høyt blodtrykk - i USA har faktisk 40 % av den overvektige befolkningen også høyt blodtrykk.1 Fedme defineres ofte ved hjelp av BMI-målet; de med en BMI på over 30 regnes som overvektige, mens de med en BMI på over 40 regnes som svært overvektige. For personer med asiatisk, kinesisk, midtøstlig, svartafrikansk eller afrikansk-karibisk familiehistorie er imidlertid terskelen for fedme en BMI på 27,5 eller høyere.
Hvis du faller inn i denne høyere KMI-kategorien, eller selv om du anses som overvektig snarere enn fet, er det et tegn på at du har høyere risiko for høyt blodtrykk og derfor bør bli sjekket. Tenk på hvor overvekten din er fordelt; hvis du har mer fett rundt magen, kan dette være en annen risikofaktor og et annet tegn på at du bør sjekke deg. Vi vet at BMI ikke er et perfekt mål, spesielt ikke for dem som har mye muskler, men som et generelt tall å holde øye med og som en utløsende faktor for å gå til kontroll, kan det være nyttig.
Tenk også på om livsstilen din er sunn. Hvis du røyker, bør du definitivt ta det som et tegn på at du bør få sjekket blodtrykket, uansett hvor ofte du tar deg en sigarett. Risikoen for å få høyt blodtrykk er så mye høyere at du ikke bør overlate det til tilfeldighetene. Når det gjelder alkohol, øker risikoen jo mer du drikker. Hvis du oppdager at du drikker mer enn et par kvelder i uken, og mer enn et par drinker om gangen, er det verdt å få sjekket blodtrykket ditt for å se om det har noen innvirkning. Mange drikker mer enn de er klar over og ser det kanskje ikke som et tegn på at de bør få sjekket blodtrykket, men det er lett å krype inn i faresonen. Hvis du for eksempel tar en drink til middagen hver kveld, kan du lett komme til å overskride den anbefalte ukentlige mengden, samtidig som du ikke gir kroppen en sjanse til å restituere seg.
Kostholdet spiller også en stor rolle for hvor utsatt du er. Hvis du er bekymret for at kostholdet ditt kan bidra til dårlig helse, bør du få sjekket blodtrykket ditt for å få ro i sjelen. Dette gjelder spesielt hvis du spiser mye ultraprosessert mat, det vil si mat som er pakket og lettvint, og som vanligvis inneholder mange ingredienser som du ikke ville funnet på kjøkkenet hjemme. Hvis du har en tendens til å tilsette mye salt i måltidene dine, eller hvis du spiser mye salt kjøtt, sauser eller buljonger, eller takeaway, er dette et annet faresignal du bør få sjekket.
Budskapet er at det er bedre å gå til kontroll før du merker noen alvorlige symptomer. Symptomene på alvorlig høyt blodtrykk og de resulterende helsekomplikasjonene kommer på et tidspunkt der det allerede er et problem. Det er mye bedre å være i kontakt med kroppen din på et tidlig tidspunkt, enten før du i det hele tatt utvikler høyt blodtrykk eller når du har oppdaget det på et tidlig stadium. Hvis du føler at du spiser feil, ikke trener nok, drikker eller røyker for mye eller ikke er fornøyd med vekten din, bør du ta dette som et tegn på at du bør være proaktiv og ta en rask, gratis blodtrykkssjekk. Hvis du allerede har fått diagnosen høyt blodtrykk, bør du være enda mer årvåken når det gjelder indikatorer på at livsstilen din kan påvirke helsen din.
Heldigvis er det mye du kan gjøre for å behandle høyt blodtrykk, fra livsstilsendringer til medisinering, og jo tidligere du begynner, jo mer kan du gjøre en positiv forskjell.

"Vekten din er alltid en god indikator på om du kan ha høyt blodtrykk eller ikke"

Symptomdagbok
Før en symptomdagbok
slik at du kan oppdage eventuelle mønstre; det kan også være nyttig når du snakker med en
lege også.

1 Sammenhengen mellom fedme og høyt blodtrykk: en oppdatert og omfattende oversikt over onde tvillinger, Hypertension Research, oktober 2017.

Psykisk helse og høyt blodtrykk

Hvordan oppdage tidlige tegn på psykiske lidelser når man får diagnosen høyt blodtrykk

Å få diagnosen høyt blodtrykk kan påvirke den psykiske helsen din. Det kan bli vanskeligere å gjøre de livsstilsendringene som er nødvendige for å behandle høyt blodtrykk, og det kan være mer sannsynlig at du gjør ting som forverrer blodtrykket. Tegn på angstlidelser kan være irritabilitet, bekymring, fryktfølelse, konsentrasjonsvansker og søvnløshet. Symptomer på depresjon er blant annet håpløshet eller tristhet, mangel på energi, vanskeligheter med å gjøre ting du vanligvis liker, og en følelse av uro.

Finn ut hvordan du kan få blodtrykket under kontroll, enten det er ved hjelp av medisiner eller livsstilsendringer

LEDELSE

Dine behandlingsalternativer

Du har fått diagnosen høyt blodtrykk - hva skjer nå? Vi gir deg en oversikt over mulige behandlingsalternativer

Tet finnes ikke én løsning som passer for alle når det gjelder behandling av høyt blodtrykk. Det er mange faktorer som tas i betraktning når man skal lage en behandlingsplan. Det avhenger av hvor høyt blodtrykket ditt er (om det er prehypertensjon eller stadium 1, 2 eller 3), hvordan helsen din er, og om det finnes underliggende eller beslektede tilstander. En god behandlingsplan vil også ta hensyn til dine egne helsemål og hva du ønsker å oppnå.
Det finnes to hovedveier for behandling av høyt blodtrykk: medisiner og livsstilsendringer. I denne delen av boken kommer vi til å gå nærmere inn på disse, men foreløpig vil vi gi deg en liten innføring i hvordan disse behandlingsformene kan se ut.
Medisiner mot høyt blodtrykk
Det er ikke sikkert at du blir tilbudt medisiner mot høyt blodtrykk med en gang, men det kan også være at det er den første behandlingslinjen - alt avhenger av din generelle helse, hvor fremskreden høyt blodtrykk er og om du har tegn på skade på noen av organene dine. Vanligvis tilbys medisin som behandling hvis du allerede har merkbare skader på blodårene i hjertet, hjernen, nyrene eller øynene, hvis du har hjertesykdom eller har høy risiko for å utvikle hjertesykdom, hvis du har nyresykdom, eller hvis du har diabetes. Du kan også få medisiner hvis du har vedvarende svært høyt blodtrykk uten noen underliggende eller sameksisterende problemer, spesielt hvis du antas å ha høy risiko for å utvikle ytterligere helseproblemer.
Det finnes mange forskjellige medisiner som kan brukes til å behandle blodtrykket på ulike måter, noe vi vil gå gjennom mer i detalj senere. Det er imidlertid ikke sikkert at du bare kan ta én type blodtrykksmedisiner; det finnes forskning som viser at en kombinasjon av medisiner kan være mer effektiv. Noen typer medisiner kan ikke tas av alle mennesker, mens andre kan det. Og noen er mer effektive enn andre for ulike personer.
Derfor er det en viss grad av prøving og feiling når det gjelder å finne den ideelle medisinen. Du starter med en standarddose av den behandlingen du blir tilbudt, og deretter blir du bedt om å enten ta blodtrykksmålinger hjemme og sende dem inn, eller møte opp regelmessig for å få blodtrykket kontrollert på nytt. Dette er for å avgjøre om medisinen virker. Doseringen kan deretter justeres for å oppnå bedre resultater. Når du har fått riktig dose blodtrykksmedisiner, må du fortsette å ta dem som anbefalt i lang tid fremover. Hvis du slutter å ta medisinen, kan blodtrykket stige igjen, spesielt hvis de underliggende årsakene eller livsstilsrisikofaktorene ikke er blitt behandlet. Noen ganger, hvis blodtrykket ditt holder seg under kontroll i mange år og du gjør andre livsstilsendringer, kan det være mulig å redusere dosen eller til og med slutte helt med medisinen. Dette er imidlertid noe du må diskutere med legen din og ikke prøve å gjøre selv.
Det er uunngåelig at alle medisiner kan ha bivirkninger, men de aller fleste vil ha det bra eller bare ha milde bivirkninger, og disse er lettere å håndtere enn de potensielle helsekonsekvensene av ukontrollert høyt blodtrykk.
Hvis du har høyt blodtrykk uten symptomer, som mange har, kan det være vanskelig å innse at du trenger medisiner. Dette er en samtale du bør ta med legen din, som kan gi deg råd om hvorvidt livsstilsendringer vil være nok, eller om du også vil trenge medisiner for å få blodtrykket under kontroll og redusere risikoen for alvorlige komplikasjoner.
Livsstilsendringer
Det er overraskende mye du kan gjøre for å få blodtrykket under kontroll, og når du er

Still inn påminnelser
Hvis du må ta medisiner, kan du stille inn tidtakere på telefonen for å sikre at du tar dem til riktig tid.

diagnostisert, vil du få informasjon om alternativene. Det kan være vanskelig å forplikte seg til det som for noen kan være svært store livsstilsendringer. Men selv små endringer kan være utrolig effektive og bidra til å senke blodtrykket. Legen din kan henvise deg til ulike tjenester som kan hjelpe deg i gang hvis du har behov for det, eller samarbeide med deg om å sette deg noen mål for livsstil og helse.
Hvis du er overvektig eller har fedme, vil dette sannsynligvis være det første området du må ta tak i. Det er ikke lett å gå ned i vekt, og det er ikke noe som skjer over natten, så det er viktig å dele det opp i mindre mål. I en studie1 ble det vist at blodtrykket faller med rundt 2,5/1,5 mmHG for hvert kilo man går ned i vekt, så selv en liten vektnedgang kan ha en betydelig effekt på blodtrykket. Å ha en sunn vekt bidrar også til å kontrollere andre helsetilstander, samt redusere risikoen for fremtidige komplikasjoner.
Kosthold og mosjon kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og senke blodtrykket. Når det gjelder mat, er fokuset på å redusere saltinntaket, noe som kan bety at du må venne deg til å lese merkelapper på matvarer og ikke bruke bordsalt. I stedet bør du fokusere på å få i deg minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag og redusere inntaket av fet mat. Å spise sunt og balansert kan også bidra til å senke kolesterolet, som noen ganger er et problem ved siden av høyt blodtrykk, samt kontrollere andre helsetilstander, som diabetes. Forskning viser at økt inntak av frukt og grønnsaker senker blodtrykket. Når du akkurat har kommet i gang, kan det være like viktig å fokusere på hva du legger til i kostholdet ditt som hva du prøver å begrense.
Den andre delen av puslespillet er å sørge for at du får regelmessig mosjon. Dette kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, hvis du trenger det, i tillegg til å optimalisere hjertefunksjonen. Hvis du ikke trener i det hele tatt for øyeblikket, kan tanken på dette være ganske skremmende, men du kan bygge deg opp sakte, med et mål om å trene en eller annen form for trening fem dager i uken i 30 minutter. Det kan være hva som helst - du trenger ikke å begynne å løpe eller delta i gruppetimer, med mindre du ønsker det. Hagearbeid eller husvask kan få opp pulsen, og det samme kan rask gange eller svømming. Poenget er å begynne å gjøre mer enn du gjør i dag.
Hvis du røyker, vil du få råd om å slutte, og du vil bli henvist til støttegrupper som kan hjelpe deg med dette. Og hvis du drikker alkohol, bør du holde deg innenfor retningslinjene på maks 14 enheter per uke, med flere alkoholfrie dager hver uke. Hvis blodtrykket ditt er spesielt høyt, kan du få en annen alkoholgrense for å få det under kontroll.
Hvis blodtrykket ditt er i de tidlige stadiene av høyt blodtrykk, kan du få muligheten til å senke blodtrykket selv ved hjelp av disse livsstilsintervensjonene. Håpet er at de riktige endringene vil være nok til å få blodtrykket under kontroll, uten at det er behov for medisiner. Hvis du likevel trenger medisiner, er en kombinert tilnærming ofte den mest effektive. Samarbeid med legeteamet ditt for å komme frem til en plan som fungerer for deg, og som du vet at du kan forplikte deg til å følge.

1Ref: The relationship between obesity and hypertension: an updated comprehensive overview on vicious twins, Hypertension Research, oktober 2017

1 Vektreduksjonens innvirkning på blodtrykket: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Hypertension, september 2003. 2 hopkinsmedicine.org.

"Å ha en sunn vekt bidrar også til å kontrollere andre helsetilstander"

Resistent hypertensjon

Hva om du ikke får kontroll på blodtrykket?

I noen tilfeller forblir hypertensjonen ukontrollert til tross for intervensjon. Dette kalles "resistent hypertensjon". Det finnes ulike indikasjoner på at du kan ha resistent hypertensjon, for eksempel hvis du tar tre forskjellige medisiner i høyeste dosering og likevel har et blodtrykk som er høyere enn målet ditt. Dette kan skyldes at du faktisk har sekundær hypertensjon som ikke har blitt oppdaget, noe som betyr at det finnes en underliggende årsak til høyt blodtrykk, for eksempel søvnapné, nyresvikt eller problemer med skjoldbruskkjertelen.
Hos rundt 75 % av personer med resistent hypertensjon er det imidlertid en underliggende årsak,2 er det ingen underliggende årsak til resistensen. Det kan være at man ikke har funnet den rette kombinasjonen av medisiner eller doseringen av medisiner ennå, eller at man ikke alltid husker å ta dem til rett tid og regelmessig nok. Det kan også være at det er viktige livsstilsfaktorer som ikke er tatt hensyn til, eller til og med at en person tar urtetilskudd eller andre legemidler som påvirker effekten av blodtrykksbehandlingen. Det er ikke alltid like enkelt.

Sette seg helsemål

Å ha klare mål å strekke seg etter kan hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe

Når du først får diagnosen høyt blodtrykk og får en liste over ting du må gjøre, kan det virke veldig overveldende. I stedet for å prøve å gjøre alt på en gang, bør du fokusere på ett område om gangen, og begynne med det du føler du trenger å jobbe mest med. Sett deg deretter noen mål som hjelper deg å holde fokus på det du ønsker å oppnå. Hvis du for eksempel bestemmer deg for at du vil fokusere på kostholdet ditt først, kan du sette deg noen gjennomførbare mål rundt det. Det kan for eksempel være å øke inntaket av frukt og grønnsaker til fem om dagen, å bytte ut et usunt måltid med et sunnere, eller å lage en ny oppskrift en gang i uken, og så videre. Når du har fått taket på det og det blir en vane, kan du legge til noen flere mål eller se på et annet område der du trenger å gjøre endringer. Det er mindre sannsynlig at du gir opp hvis du innfører noen nye små vaner om gangen, i stedet for å prøve å endre alt på én gang.

Du er ikke alene
Det finnes mange støttegrupper og tjenester for personer som har fått diagnosen høyt blodtrykk.

Medisiner mot høyt blodtrykk

Du kan bli anbefalt å ta blodtrykksmedisiner for å få høyt blodtrykk under kontroll. Vi gir deg en oversikt over de vanligste typene

Ihvis du har fått diagnosen høyt blodtrykk og er blitt anbefalt å ta medisiner, vil du få en av de mange forskjellige typene blodtrykksmedisiner som har vist seg å være svært effektive. Du kan bli anbefalt å ta mer enn én type, ettersom de virker sammen for å senke blodtrykket. Det kan ta litt tid å finne den rette dosen og kombinasjonen for deg, men du vil bli fulgt nøye opp for å sikre at medisinen virker som den skal.
Her ser vi på de viktigste medikamenttypene som brukes til behandling av høyt blodtrykk, og hvordan de virker.
ACE-hemmere
ACE står for angiotensin-konverterende enzym, og ACE-hemmere er en av de mest foreskrevne typene blodtrykksmedisiner. Angiotensin er et hormon i kroppen som får blodårene til å trekke seg sammen, noe som øker blodtrykket. Det spiller også en rolle i måten kroppen holder på natrium og væske. Det finnes forskjellige typer angiotensin i kroppen, som kalles I, II, III og IV, og de har alle litt forskjellige oppgaver. Angiotensin II er den mest relevante for høyt blodtrykk, ettersom det er den som trekker sammen blodårene slik at blodtrykket øker, øker følelsen av tørst og lysten på salt, stimulerer produksjonen av hormoner som hjelper kroppen med å holde på salt, og endrer måten nyrene filtrerer blodet på. Selv om det er viktig for kroppen vår, kan for mye av det bidra til forhøyet blodtrykk - noen av risikofaktorene forbundet med høyt blodtrykk fører til at angiotensin øker. ACE-hemmere reduserer mengden angiotensin, slik at blodårene slapper av og væske lettere kan fjernes fra kroppen, noe som senker blodtrykket. En ACE-hemmer er ofte den første blodtrykksmedisinen du prøver, og de er spesielt nyttige for personer som har diabetes, hjertesvikt eller nyresykdom. De er imidlertid ikke egnet for personer som er gravide, ammer eller planlegger å bli gravide.
Navnene på vanlige ACE-hemmere er: enalapril, lisinopril, perindopril og ramipril.
ARB-hemmere
Hvis du ikke kan ta ACE-hemmere, eller de gir bivirkninger, kan du få forskrevet angiotensinreseptorblokkere (ARB) i stedet. Disse virker på samme måte ved å blokkere angiotensin II-hormoner i kroppen. Igjen hjelper dette blodårene til å utvide seg slik at mer blod kan strømme gjennom, og mer væske kan slippes ut, noe som senker trykket. De foreskrives ofte til personer med høyt blodtrykk som er under 55 år og som ikke er av afrikansk eller karibisk opprinnelse. De er ikke egnet for personer som er gravide, ammer eller planlegger å bli gravide. De er kanskje heller ikke egnet hvis du har underliggende helseproblemer eller allerede tar andre medisiner, men legen din vil ta alt dette i betraktning. Selv om blodtrykksmedisiner kan kombineres for å gi bedre effekt, vil du bare ta en ACE-hemmer eller en ARB, da de virker på lignende måter. ARB kan imidlertid leveres som en kombinasjonspille med en kalsiumkanalblokker eller et vanndrivende middel. ARB er mer effektive i kombinasjon med et saltfattig kosthold.
Navnene på vanlige ARB er: kandesartan, irbesartan, losartan, valsartan og olmesartan.
CCB-er
Kalsiumkanalblokkere (CCB) virker på en annen måte enn ACE-hemmere og ARB. De hjelper også blodårene til å slappe av og utvide seg slik at blodstrømmen får mer plass, men det oppnås på en annen måte. CCB brukes til å behandle høyt blodtrykk, angina pectoris og unormal hjerterytme. Kalsium er et viktig mineral i kroppen, som bidrar til å bygge opp knokler og tenner, regulere muskelsammentrekninger og bidra til at blodet koagulerer normalt. Kalsium bidrar blant annet til å trekke sammen hjertemuskulaturen og blodårenes slimhinner. Kalsium passerer inn i disse cellene gjennom porer som kalles ionekanaler. Kalsiumopphopning i arteriene kan imidlertid føre til at arteriene blir stivere og mindre fleksible, noe som igjen kan føre til høyt blodtrykk. CCB hindrer kalsium i å trenge inn i disse kanalene og blokkere blodårene.
Det finnes to ulike typer CCB: dihydropyridiner (vanligvis

Ikke alle tar medisinen sin
Det anslås at 50-80 % av alle pasienter med høyt blodtrykk ikke tar alle medisinene de får forskrevet.1

med navn som slutter på "furu") og ikke-dihydropyridiner. Sistnevnte bidrar ikke bare til å få blodårene til å slappe av, men også til å kontrollere hjerterytmen og hjertefrekvensen. CCB er et alternativ for gravide og ammende, samt for personer med svært høyt blodtrykk og visse hjerteproblemer. De kombineres ofte med ACE-hemmere eller ARB. Du vil bli bedt om å unngå å drikke grapefruktjuice sammen med visse CCB-preparater, da dette kan reagere med medisinen og føre til at blodtrykket ditt plutselig faller.
Vanlige CCB-er er: amlodipin, diltiazem, felodipin, nifedipin og verapamil.
Tiaziddiuretika
Diuretika, også kalt "vannpiller", er en type medisin som øker urinproduksjonen, noe som hjelper kroppen din med å skylle ut overflødig salt og væske. Det finnes mange helsetilstander der du kan få forskrevet vanndrivende midler, men når det gjelder høyt blodtrykk, er dette tiaziddiuretika, som bidrar til å redusere overflødig væske i blodet, slik at trykket på blodårene lettes. Diuretika virker direkte på nyrene og hjelper dem med å ta mer salt og vann ut av blodet, slik at det frigjøres i urinen. Diuretika påvirker også blodåreveggene, slik at de slapper av og utvider seg. De foreskrives vanligvis hvis CCB ikke er egnet eller forårsaker bivirkninger. Det finnes også andre typer diuretika som potensielt kan brukes hvis tiaziddiuretika ikke er egnet. Diuretika er kanskje ikke tilrådelig for personer med urinveis-, nyre- eller leverproblemer, diabetes eller lave kaliumnivåer.
Vanlige tiaziddiuretika inkluderer: bendroflumetiazid, indapamid, klortalidon og cyklopentiazid.
Ikke-standardiserte medisiner
Noen ganger kan du trenge litt mer hjelp for å senke blodtrykket, enten på grunn av underliggende helseproblemer, svært høyt blodtrykk, tilleggsproblemer forårsaket av høyt blodtrykk eller fordi de vanlige medisinene ikke passer for deg.
Du kan bli tilbudt medisiner som betablokkere, som vanligvis brukes til å behandle eller bli frisk fra hjerteproblemer som angina pectoris, uregelmessig hjerterytme, hjertesvikt og hjerteinfarkt. Betablokkere virker ved å blokkere adrenalin og noadrenalin, som får hjertet til å slå raskere og øker blodtrykket. Betablokkere blokkerer også angiotensin II, som får blodårene til å utvide seg og slappe av, noe som er grunnen til at de er nyttige for å redusere blodtrykket. Alfablokkereblokkerer også effekten av adrenalin og noadrenalin, men brukes vanligvis bare i tilfeller der andre behandlinger ikke virker eller gir bivirkninger. De er normalt ikke en del av første linje i behandlingen. Alfablokkere gis heller ikke ofte til kvinner, da de kan forårsake stressinkontinens.
Du kan også bli tilbudt en vasodilatator, som utvider blodårene og gjør dem bredere slik at blodet flyter lettere gjennom dem. De er vanligvis ikke førstevalg i behandlingen, da de kan øke hjertefrekvensen og føre til at kroppen holder på overflødig væske og vann. Derfor trenger du andre medisiner for å kontrollere dette.
Sentralt virkende hypertensive legemidler, også kjent som sentrale alfaantagonister, virker direkte på hjernen. De retter seg mot den delen som kontrollerer blodtrykket, reduserer kraften i hjerteslagene dine og får blodårene til å slappe av. De kan brukes sammen med andre blodtrykksmedisiner, og anbefales vanligvis bare hvis andre behandlinger ikke får blodtrykket ditt tilstrekkelig ned.
Som du ser, har du mange alternativer når det gjelder blodtrykksmedisiner. Legen din vil forklare hva som er det riktige behandlingsalternativet for deg. Du må sannsynligvis ta medisinene i flere år for å få blodtrykket under kontroll og holde det der, om ikke lenger, men de fleste av dem virker raskt, og du vil ha lavere risiko for å utvikle mer alvorlige problemer.

"Noen ganger kan du trenge litt mer hjelp for å senke blodtrykket"

1 Public Health England: Health Matters 2017.

Bivirkninger

Som med all medisinering kan det være noen bivirkninger ved ulike blodtrykksbehandlinger

De fleste takler blodtrykksbehandling godt. Hvis du likevel opplever bivirkninger som påvirker dagliglivet ditt, kan det hende at du kan endre doseringen eller prøve en annen type behandling. Du bør alltid fortelle legen din om eventuelle bivirkninger du merker. Når det gjelder ACE-hemmere, er den vanligste bivirkningen en vedvarende tørrhoste, men andre mulige bivirkninger kan være svimmelhet, hodepine, tretthet eller et plutselig trykkfall når du reiser deg fra liggende eller sittende stilling. Bivirkningene av ARB-hemmere er liknende, men de kan også forårsake forkjølelses- eller influensalignende symptomer (dette er imidlertid ikke vanlig). Både med ACE-hemmere og ARB er det en svært sjelden mulighet for en allergisk reaksjon som forårsaker hevelse rundt munnen, i ansiktet eller i halsen.
Hvis du tar CCB, eller en kombinasjonspille med en CCB inkludert, kan bivirkningene omfatte rødme i ansiktet, hovne ankler, forstoppelse, hjertebank, smerter i ankler eller føtter og hudutslett. Tiaziddiuretika kan føre til at du må urinere oftere, at du føler deg tørst, får magebesvær eller blir lysømfintlig. De kan også forårsake muskelkramper, forhøyede urinsyrenivåer, forhøyet blodsukker, ereksjonsproblemer hos menn eller svimmelhet.

Kontrollert høyt blodtrykk redder liv
En reduksjon i systolisk blodtrykk på 10 mmHG reduserer risikoen for en alvorlig kardiovaskulær hendelse med 20 %.1

5 tips for blodtrykksmedisinering

Hvis du har fått foreskrevet blodtrykksmedisiner, er det viktig at du tar dem på riktig måte for å øke effekten

1. Ta riktig dosering
Dobbeltsjekk at du forstår hvor mange piller du må ta og hvor mange ganger om dagen. Legemidlet vil bare være effektivt hvis du følger legens instruksjoner.
2. Gjør det til en god vane
Det er best å ta medisinene dine til samme tid hver dag, så prøv å bygge det inn i den eksisterende rutinen din. Dette kan bidra til å gjøre det til en vane å ta dem, slik at det er mindre sannsynlig at du glemmer det.
3. Vær organisert
En pilleboks kan være nyttig for å sikre at du har tatt de riktige pillene hver dag. Det kan også være lurt å sette inn tidtakere i begynnelsen, til du har fått inn vanen.
4. Les deg opp
Les deg opp på hva du tar og hvordan det virker, samt hvilke bivirkninger du bør være oppmerksom på. Du bør også sjekke om det er noen matvarer, drikkevarer eller urtetilskudd du må unngå.
5. Vær positiv
Det kan være vanskelig å akseptere at du tar mye medisiner, spesielt når du føler deg frisk, men prøv å huske på hvorfor du trenger dem og hvilke positive helseeffekter du ønsker å oppnå.

Ta bilder
Før- og etterbilder kan være en veldig fin måte å se hvor langt du har kommet.

Vektkontroll

Å oppnå eller opprettholde en sunn vekt er et av de viktigste aspektene ved behandling av høyt blodtrykk

Ihvis du er overvektig eller har fedme og har fått diagnosen høyt blodtrykk, vil du sannsynligvis få råd om å prøve å gå ned i vekt for å komme nærmere et sunt vektintervall for din høyde. Dette er fordi vi vet at overvekt vi vet nemlig at overvekt bidrar til høyere blodtrykk, og selv en liten vektreduksjon har en betydelig effekt på blodtrykket. Det er en av de viktigste livsstilsintervensjonene, men det er ikke alltid like enkelt.
Det er mange grunner til at vi kan være overvektige, og noen av disse er lettere å gjøre noe med enn andre. Noen ganger påvirkes vekten vår av andre helseproblemer som gjør det vanskelig å trene, eller som får oss til å holde på mer fett. Vi lever også i en verden der det kan være lettere å ta mindre sunne beslutninger når det gjelder mat og trening. I et vanlig supermarked kan det være vanskelig å unngå mengden av bearbeidet mat som tilbys for å friste kundene med smak og og bekvemmelighet kan være vanskelig å unngå. Og når man er sliten etter en lang dag med jobb, familie og alt det andre som det moderne livet byr på, er det enkle alternativet - for eksempel et ferdigmåltid, hurtigmat eller takeaway - bare én ting mindre å stresse over. En del bearbeidede matvarer er også mye billigere og lettere tilgjengelig. For ikke å snakke om at de er konstruert for at vi skal få lyst til å spise dem og overkonsumere dem.
Dette skyldes ikke mangel på viljestyrke; det moderne matmiljøet er ikke lagt opp på en måte som oppmuntrer til et sunt og balansert kosthold som standard. Det samme gjelder når det gjelder trening. Moderne hjem er veldig komfortable og fylt med ting vi liker å gjøre. Vi har strømmetjenester med et stort utvalg av TV-serier og filmer tilgjengelig, samt videospill og mobilspill som er utrolig engasjerende og designet for å trekke oss inn og få oss til å fortsette å spille. Vi kjører kanskje også mer bil fra sted til sted, sitter mer ned på jobben og jobber lengre enn noen gang før.
Med alt dette som skjer rundt oss, er det ikke rart at det er lett å legge på seg mer enn det som er ideelt. Men når det begynner å gå utover helsen din, må du ta en bevisst beslutning om å gjøre noe for å hjelpe deg selv. Det kan være overveldende i begynnelsen, spesielt hvis det innebærer en stor livsstilsendring, men det kan redde livet ditt.

Vektkontroll for høyt blodtrykk

Når du har mer vekt - og da mener vi hovedsakelig overflødig fett, for det er bra å ha mye muskelmasse - enn kroppen din trenger, må hjertet jobbe mye hardere for å pumpe blodet rundt i kroppen din. Hvis du i tillegg inntar mer fett, sukker og salt enn det som er anbefalt, kan dette gjøre blodårene stivere, mindre fleksible og trangere. Alt dette øker blodtrykket, og det kan være vanskelig å få dette under kontroll. Medisiner kan bidra til å senke trykket, men det vil være langt mer effektivt når det kombineres med en livsstilstilnærming til vekttap. Ved å ta tak i de underliggende årsakene til høyt blodtrykk kan du jobbe mot å kunne redusere, eller kanskje til og med slutte å ta medisiner i årene som kommer.
Personer med spesielt høy BMI (over 30, med mindre du har svart, asiatisk eller etnisk minoritetsbakgrunn, der terskelen er lavere) kan få tilgang til spesifikke vektreduksjonsprogrammer gjennom lokale helsetjenester. Noen ganger er disse programmene også tilgjengelige for dem som har lavere BMI, men som har svært høyt blodtrykk eller diabetes. Det er verdt å snakke med fastlegen din for å høre om de kan henvise deg videre. Det kan for eksempel være et nettbasert kurs, en personlig klinikk eller et samarbeid med et lokalt treningssenter.
Selv om du ikke kvalifiserer for en henvisning, er legen din et godt utgangspunkt for å finne ut hvilken støtte og rådgivning som er tilgjengelig for deg. Ellers finnes det mange råd om vektreduksjon på nettet, spesielt for dem som har høyt blodtrykk, hvis du trenger å finne ut mer.

Kom godt i gang

Det første skrittet mot å gå ned i vekt er vanligvis det vanskeligste. De fleste som er overvektige eller fete er klar over dette og vet sannsynligvis at det er noe de må ta tak i, men de vet ikke hvor eller hvordan de skal begynne. Ikke vær hard mot deg selv; dette er en veldig vanlig situasjon. Det er en god idé å prøve å gi slipp på alt du kanskje har prøvd tidligere, og gi deg selv en ny start. Mange av oss har vært innom og ut av dietter, spesielt de som tilbyr raske løsninger, bare for å finne oss selv tilbake der vi startet, eller til og med på et verre sted enn der vi startet. De aller fleste dietter er altfor restriktive, enten når det gjelder kalorier eller spesifikke matvaregrupper, og det er derfor vanskelig å holde seg til dem. Det er mye bedre å bevege seg mot en bærekraftig, livslang, sunn og balansert tilnærming til mat, supplert med regelmessig fysisk trening.
Det finnes en spesifikk kostholdsplan som er skreddersydd for personer med høyt blodtrykk, kalt DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dette er en måte å spise på som er utviklet for å bidra til å redusere blodtrykket og ta vare på hjertet. Det er ikke en spesifikk slankekur, da den fokuserer mer på god ernæring, men mange vil oppleve at de går ned i vekt når de følger prinsippene i dietten. Det kan være nødvendig å telle kalorier, eller i det minste være bevisst på matinntaket ditt, samtidig som du følger prinsippene i DASH-dietten. Vi skal se nærmere på denne dietten et annet sted, men den går ut på å redusere inntaket av salt, sukker og fett, samtidig som man øker inntaket av frukt og grønnsaker, fullkorn, magre meieriprodukter, magert kjøtt og fisk, sunt fett, nøtter, bønner og frø.
Dette er et ideal, og kanskje spiser du allerede i nærheten av denne planen, eller så må du kanskje gjøre en del endringer. Det er noe å jobbe mot, men ikke nødvendigvis innføre fra dag én. Det samme gjelder for fysisk aktivitet - idealet er 150 minutter med moderat aktivitet i uken, som kan deles opp i fem dager med 30 minutters aktivitet. Men hvis du ikke trener for øyeblikket, bør du ikke hoppe rett inn i dette, for da kan du risikere skader. Det handler om å være realistisk i forhold til utgangspunktet ditt og sette deg noen mål for hva du ønsker å oppnå.
Mange synes det er nyttig å sette seg et mål om å gå ned i vekt. Hvis du har mye vekt å gå ned, er det mye bedre for fokuset og motivasjonen å sette seg delmål på veien mot det endelige målet. En fornuftig vektnedgang er rundt 0,5-1 kilo i uken. Du kan gå ned mye mer enn dette i begynnelsen, avhengig av hvor mange endringer du gjør i livsstilen din, men dette bør avta etter hvert som du tilpasser deg mat- og treningsplanen din. Å gå ned i vekt i små skritt kan hjelpe deg med å holde vekten nede på lang sikt, og det samme gjelder kunnskap om ernæring og trening. Å tenke i termer av en "slankekur" kan gi inntrykk av at det er en kortsiktig løsning før du går tilbake til normalen, men målet er å skape noe som er bærekraftig hele livet.

Støttegrupper for vektreduksjon

Noen mennesker har nytte av gruppebasert hjelp når de prøver å gå ned i vekt

Vi er alle helt forskjellige når det gjelder hvordan vi tilnærmer oss vekttap. Noen mennesker er veldig selvmotiverte og vil være i stand til å jobbe mot et mål på egen hånd. Andre trenger derimot litt mer hjelp og støtte. Det finnes mange grupper i lokalsamfunnet som er basert på vekttap, og disse kan hjelpe dem som trenger ekstra ansvarlighet og råd. Det finnes personlige grupper i nærområdet ditt. Disse drives enten av kommunen, en samarbeidstjeneste eller en kommersiell aktør. De er alle svært forskjellige, så du må finne den formen som passer for deg. Noen vil be deg om å "veie deg" regelmessig og gi deg sertifikater eller merker når du når milepæler. Dette er ikke noe for alle, så spør om gruppens struktur før du melder deg inn. Andre grupper fungerer mer som kurs for å lære deg om ernæring og fysisk aktivitet, noe som kan være bra for å forstå det grunnleggende og få noen nye ideer. Hvis du ikke er interessert i å møte opp personlig, finnes det også støttegrupper på nettet, som har den fordelen at de er mer anonyme. Det kan være lettere å være ærlig i disse miljøene, samtidig som du føler at du har støtte fra andre som forstår hva du går gjennom.

"Målet er å skape noe for livet"

Sporing av mat og trening

Å føre logg over den daglige livsstilen din kan hjelpe deg med å holde fokus på målene dine

En analyse fra Office of National Statistics i 2018 avslørte at en tredjedel av befolkningen i Storbritannia undervurderer hvor mange kalorier de spiser - med så mye som 1000 kalorier. Dette avviket skyldes manglende kunnskap om ernæring, småspising på farten og næringsinformasjon som ikke er tydelig merket. Når du prøver å gå ned i vekt, kan det være nyttig å begynne å følge med på hva du spiser og hvor mye du trener. Det kan være lurt å følge med på et par vanlige dager før du begynner å gjøre endringer. Dette kan hjelpe deg med å identifisere hvilke områder du bør ta tak i først. Du bestemmer selv hvordan du vil følge med. Det finnes noen gode apper som skanner ulike matvarer og teller kalorier og andre næringsverdier, i tillegg til å ta hensyn til den daglige bevegelsen din. Du kan også bare bruke penn og papir, eller notere i en liten notatbok. Du foretrekker kanskje ikke å telle kalorier, men selv om du bare skriver ned hva du spiser og når, uten noen verdier, kan det være nyttig for å se hvor mye mat du spiser, om du får i deg nok frukt og grønnsaker, og om du er tilbøyelig til å småspise på bestemte tidspunkter.

Belønning
deg selv
Bestem deg for insentiver når du når et mål, slik at du kan holde motivasjonen oppe.

Tips for bærekraftig vektnedgang

En god måte å begynne å gå ned i vekt på er å lære mer om de matvarene du spiser oftest. Dette kan innebære å lese varedeklarasjoner eller se på hvordan et typisk måltid er bygget opp. Du kan bli sjokkert over næringsinnholdet i noen av favorittmatvarene dine! Utdanning er veldig viktig. Å være på en "diett" kan ofte føles som en straff, noe som gjør det mye vanskeligere å holde seg til den. Men hvis du lærer deg hva visse matvarer gjør med kroppen din, både positivt og negativt, blir du i stand til å ta bedre valg som bidrar til å gi næring og næring til kroppen din, i stedet for å skade den.
Prøv å innføre én stor endring om gangen. Til å begynne med kan du fokusere på å legge til mye næringsrik mat i måltidene dine - en ekstra porsjon frukt som mellommåltid, en stor salat til lunsj og et fargerikt utvalg av grønnsaker til middag. Du kan også begynne å endre måten du tilbereder maten på, for eksempel ved å steke maten i stedet for å steke den i ovnen, eller ved å bruke olivenolje av høy kvalitet i stedet for smør. Prøv også å spise langsommere, vær oppmerksom på hver bit og lær deg å kjenne igjen når du har fått nok. Reduser porsjonsstørrelsen, slik at du fortsatt spiser de samme matvarene, bare litt mindre av dem.
Når du har fått grep om denne typen endringer, føler du deg kanskje klar til å begynne å se på kvaliteten på maten du spiser, og begynne å ta sunnere valg eller redusere inntaket av mindre sunne alternativer. Ikke overdriv, for da får du bare lyst på det du "ikke kan" spise, og det kan føre til overspising. Alt er greit i moderate mengder. Kanskje du bestemmer deg for å bare spise sjokolade i helgen, eller du drikker alkohol noen få dager i uken. Noen ganger er det best å starte med noen enkle bytter, slik at du kan følge ditt vanlige mønster, men med effektive endringer. Bytt ut hvitt brød med fullkorn, fullfete meieriprodukter med lite fett, velg et magrere kjøttstykke, spis grøt i stedet for frokostblandinger, bruk urter og krydder i stedet for salt.
Uansett hva du bestemmer deg for å endre, bør du sørge for at du jobber med livsstilen din. Det er liten vits i å planlegge forseggjorte måltider hvis du ikke har tid til å lage dem, eller å planlegge å gå på treningssenteret hver dag når du har en travel jobb. Det er mer sannsynlig at du lykkes hvis du kan bygge sunne vaner inn i livet ditt på en måte som passer deg og familien din. Det kan bety at du holder deg til enkle måltider i løpet av uken - en jakkepotet med sunt pålegg, en kyllingsalat, grillet fisk med poteter og grønnsaker, suppe - eller at du bruker tid i helgen til å lage litt mat som kan hjelpe deg i løpet av uken. Når det gjelder trening, kan du bruke den daglige pendlingen til å få inn litt aktivitet? Kan du gå en tur i lunsjpausen eller bruke noen timer på hagearbeid i helgen?
Ikke glem at du ikke er alene. Det kan være hardt arbeid å gå ned i vekt, men hvert skritt du tar mot målet ditt, bidrar til å få blodtrykket under kontroll og reduserer risikoen for alvorlige helseproblemer.

"bygge sunne vaner inn i livet ditt på en måte som passer deg og familien din"

Vær tålmodig
Husk at du ikke gikk opp i vekt over natten, så det kommer til å ta tid før du går ned i vekt på en fornuftig måte.

Planlegg på forhånd

Vær forberedt på hva som helst, så blir det lettere å holde seg på sporet

Planlegging er halve jobben når det gjelder vektnedgang. Hvis du tar beslutninger om mat i siste liten, eller ikke planlegger når du skal trene, kan det ødelegge det harde arbeidet ditt. Det finnes ulike måter du kan bruke planlegging på for å nå målene dine. Det kan være lurt å planlegge måltidene på forhånd, slik at du vet hva du skal spise hver dag. Det er også nyttig å se på uken som kommer og tenke på hvilken trening du skal gjøre og når - og så sette av tid til det som en hvilken som helst annen avtale. Og ikke glem å planlegge eventuelle arrangementer eller måltider ute. Se på kalenderen din og identifiser de anledningene der du vet at du kommer til å spise eller drikke mer enn vanlig. På denne måten kan du sørge for at du i dagene før og etter fokuserer på god ernæring og drikker rikelig med vann. En enkelt begivenhet vil ikke hindre fremgangen din hvis du er på rett spor rundt den, og det er viktig at du nyter livet ditt. Dette er en langsiktig livsstil og ikke en kortsiktig løsning.

Stress og høyt blodtrykk

Vi forbinder kanskje høyt stressnivå med høyt blodtrykk, men det er ikke alltid tilfelle. Stresshåndtering kan imidlertid bidra til å kontrollere andre risikofaktorer

Mange av oss tror at stress, spesielt langvarig stress, er en direkte årsak til høyt blodtrykk. Det gir mening, men forskning viser faktisk at det ikke finnes bevis for at stress bidrar til høyt blodtrykk. Det betyr ikke at det ikke påvirker blodtrykket, men det er som regel en kortvarig effekt, og blodtrykket går tilbake til det normale når stresset har lagt seg.
Det er imidlertid ikke uvanlig at stress og høyt blodtrykk eksisterer side om side. Hvis du er stresset over lang tid, eller hvis du allerede har høyt blodtrykk, må selv en kortvarig blodtrykksøkning håndteres. Stress kan også føre til en økning i livsstilsvaner som vi vet er en risikofaktor for høyt blodtrykk, noe som betyr at stress kan være mer vanlig blant dem som har høyt blodtrykk. En studie som tok sikte på å estimere forekomsten av stress hos pasienter med høyt blodtrykk, fant at over 84 % opplevde et visst nivå av stress, men likevel ba mindre enn 3 % av disse pasientene om profesjonell hjelp.1
Derfor er det viktig å lære seg å gjenkjenne tegnene på stress og hvordan man kan håndtere det, samtidig som man håndterer høyt blodtrykk. Heldigvis kan mange av behandlingsalternativene for høyt blodtrykk bidra til å redusere stress, og mange av tiltakene mot stress kan bidra til å kontrollere blodtrykket.
Hva er stress?
Stress er en naturlig reaksjon på situasjoner som gjør at vi føler oss under press eller truet. Alle har ulike terskler for hva som får dem til å føle seg stresset. Vanligvis er det et element av følelse av å være ute av kontroll eller hjelpeløs, ute av stand til å endre en situasjon der vi føler oss stresset. Stress på arbeidsplassen er for eksempel ganske vanlig, der folk føler seg presset til å prestere, overholde tidsfrister og jobbe som en del av et team. Andre årsaker til stress kan være når noe uventet skjer, for eksempel et punktert dekk eller en buss som ikke kommer. Foreldre og omsorgspersoner kan føle mye stress når de må takle presset ved å ta seg av andre en stor del av tiden. Andre vanlige årsaker til at folk føler seg stresset, er økonomiske problemer eller dødsfall. Noen føler seg også stresset av globale problemer, som klimakrisen eller naturkatastrofer.
Litt stress kan være ganske bra for oss. Hvis du for eksempel føler deg stresset over å skulle rekke en tidsfrist, kan stresset bidra til at du føler deg mer motivert og fokusert på å få prosjektet ferdig i tide. For mye stress, langvarig stress eller svært intenst stress er imidlertid et større problem. Intense perioder med stress kalles "akutt stress", og det utløses vanligvis av en spesifikk hendelse som er traumatisk eller vanskelig å bearbeide. Dette akutte stresset starter i det øyeblikket hendelsen inntreffer, og kan vare helt til du har bearbeidet hendelsen. Langvarig stress er "kronisk stress", og det er når du føler deg stresset mye av tiden over en lengre periode. Det kan gå over og komme tilbake igjen, eller være der hele tiden. Dette er mer vanlig i situasjoner der det er en underliggende årsak til stresset som er knyttet til livsstilen din, for eksempel hvis du har omsorg for noen eller har bekymringer om penger.
Stress kan da føre til utvikling av psykiske problemer som angst og depresjon, og noen psykiske lidelser kan også forårsake stress. Hvis du for eksempel har angst, kan du oppleve at du føler deg stresset over ting oftere enn vanlig. Stress kan gi både fysiske og psykiske symptomer (som du kan lese om i boksen vår på side 65).
Stress og blodtrykk
Når vi er stresset, oppfatter kroppen vår en trussel og reagerer deretter. Hjernen utløser adrenalin, noe som får pulsen til å øke

"det er viktig å lære seg tegn på stress"

Et vanlig problem
En undersøkelse fra 2023 blant voksne i 142 land viste at 37 % av befolkningen opplever mye stress.2

og blodtrykket stiger. Dette er en kortsiktig reaksjon som hjelper oss med å takle den stressende situasjonen vi står overfor. Når stresset er over, bør begge disse parameterne gå tilbake til det normale. Kronisk stress kan bety at pulsen og blodtrykket stiger oftere, og at vi får mindre tid til å hente oss inn igjen innimellom.
Det største problemet med stress i forhold til høyt blodtrykk er at det kan føre til en økning i de andre risikofaktorene som vi vet forårsaker høyt blodtrykk. Mange som er svært stresset, vil for eksempel begynne å røyke eller drikke mer enn vanlig for å takle stresset, og begge deler er direkte årsaker til høyt blodtrykk. Det kan også hende at du spiser mer enn normalt, noe som kan føre til vektøkning - en annen årsak til høyt blodtrykk. Selv om du ikke spiser mer, kan du velge søppelmat eller ferdigmat, noe som kan bety at du får i deg mer salt, fett og sukker, noe som igjen bidrar til å øke blodtrykket.
Det kan være vanskelig å finne tid og motivasjon til å trene når man er stresset. Hvis du for eksempel jobber mye og føler deg stresset og presset, får du heller ikke nok tid til å være ute eller drive med fysisk aktivitet. Stress kan også påvirke søvnen din, noe som kan bidra til lav energi og lav motivasjon.
Så selv om det ennå ikke finnes en definitiv årsakssammenheng mellom stress og høyt blodtrykk (selv om det pågår forskning på dette området), ser du hvor nært knyttet håndtering av høyt blodtrykk og stress er til hverandre. Hvis du opplever mye stress, bør du prøve å håndtere dette så godt du kan.
Lære å håndtere stress
Stressmestring handler for det meste om livsstilsintervensjon. Å komme seg ut i naturen kan bidra til å lindre stress, så se om du kan legge inn en daglig spasertur i timeplanen din. Det kan være som en del av pendlingen, en spasertur i lunsjen eller en familieutflukt i helgen. Ettersom regelmessig mosjon er en god måte å redusere stress på, kan du enkelt kombinere disse to tiltakene for å få størst mulig effekt.
Det er også viktig å prioritere når du føler deg stresset. Du kan føle deg overveldet og at du har mye å gjøre. Prøv å lage en liste over det som bekymrer deg, og kategoriser disse bekymringene i ting du absolutt må gjøre, ting du kan delegere, og ting som kan vente. Dette kan hjelpe deg med å få litt mer perspektiv og føle deg mindre stresset. Prøv å inkludere noen livsstilsintervensjoner i prioriteringene dine, spesielt hvis du allerede har høyt blodtrykk. Dette kan være å sørge for at du alltid spiser sunne måltider, selv om de må være raske og enkle - hold det enkelt, og fokuser på å få i deg nok frukt og grønnsaker. Sørg for at du gir deg selv tid til å koble av om kvelden, slik at du får nok søvn til å takle stresset så godt som mulig. Det kan også være lurt å sette av noen minutter hver dag til pusteøvelser (du finner en slik øvelse i boksen på side 65) eller å planlegge regelmessig yoga eller meditasjon.
Det viktigste er å kjenne igjen når du er stresset, og å finne strategier for å håndtere dette. Målet er å sikre at mestringsmekanismene dine ikke påvirker høyt blodtrykk, for da risikerer du ytterligere helsekomplikasjoner.

"stress kan føre til en økning i de andre risikofaktorene som forårsaker høyt blodtrykk"

Få hjelp
Hvis du opplever at stresset er uhåndterlig og du ikke får det under kontroll, bør du søke hjelp hos en lege.

1 En epidemiologisk lekmannsstudie om sameksisterende stress ved hypertensjon: Utbredelse, risikofaktorer og konsekvenser i pasientenes liv. Tidsskrift for allmennmedisin og primærhelsetjeneste, 2019.  2 Gallups rapport om globale følelser 2024.

Symptomer på stress

Når du er utsatt for mye stress, kan du kjenne på både fysiske og psykiske symptomer

Alle reagerer ulikt på stress, og du kan ha noen, men sannsynligvis ikke alle, av disse symptomene når du føler deg stresset.

Fysiske symptomer
- Smerter i brystet
- Økning i hjertefrekvensen
- Stram hodepine på begge sider av hodet
- Svimmelhet
- Mageproblemer
- Følelse av anspenthet eller anspenthet
- Verking og smerter

Psykiske symptomer
- Irritabilitet eller sinne
- Føler seg overveldet
- Føler deg engstelig eller bekymret
- Synes det er vanskelig å ta beslutninger
- Vanskeligheter med å konsentrere seg eller holde fokus
- Mer glemsom enn vanlig
- Kan ikke slå av tankemylderet

Langvarig eksponering for stress kan føre til andre psykiske helseproblemer, som angst eller depresjon. Hvis du allerede har en underliggende psykisk lidelse, kan stress forverre den.

Beroligende pusteøvelse

Hvis du føler deg stresset, kan du prøve denne pusteøvelsen for å føle deg roligere

Når du føler deg overveldet og stresset, er det beste du kan gjøre å trekke deg ut av den aktuelle situasjonen og bruke noen minutter på å roe deg ned. Det hjelper hvis du kan gå til et sted hvor du ikke blir forstyrret og hvor det er stille, slik at du kan sitte og slappe av. Hvis du ikke er i stand til å gjøre dette i øyeblikket, eller hvis du føler et visst stressnivå hele tiden, kan du prøve dette ved leggetid før du legger deg i stedet.
Det finnes mange pustemønstre som kan hjelpe deg til å føle deg roligere. De fungerer alle på samme måte: De får deg til å legge bevisst merke til pusten og fokusere på den, noe som kan roe tankene dine og hjelpe deg til å være mer til stede.
En teknikk du kan prøve, kalles 4-7-8-pusting. Når du er et rolig og stille sted, kan du prøve dette:
- Pust dypt inn gjennom nesen i 4 sekunder
- Hold pusten i 7 sekunder
- Pust sakte ut gjennom munnen i 8 sekunder
- Gjenta
Denne metoden kan bidra til å redusere følelsen av angst, forbedre søvnen og også senke hjertefrekvensen og blodtrykket.

Håndtering av alkoholforbruk

Hvis du har høyt blodtrykk, kan det hende at du må kutte ned på - eller til og med kutte ut - alkohol som en del av behandlingsplanen din

Snkelte årsaker til høyt blodtrykk kan ikke endres, noe som betyr at de er risikofaktorer som vi ikke kan gjøre noe med. Noen årsaker er imidlertid atferdsrelaterte, noe som betyr at vi kan endre dem. Alkohol er en forebyggbar årsak til høyt blodtrykk. Det finnes svært gode bevis for at alkoholbruk øker risikoen for å utvikle høyt blodtrykk, hjerteproblemer og hjerneslag betydelig.
En rapport som ble utgitt i 20231 analyserte syv studier som omfattet mer enn 19 000 voksne i USA, Korea og Japan, og fant at det var en klar sammenheng mellom økning i systolisk blodtrykk og antall alkoholholdige drikker per dag. Den viste også at selv de som drakk én drink om dagen, hadde høyere blodtrykk enn de som ikke drakk i det hele tatt, og at det var en kontinuerlig økning i blodtrykket over tid når alkohol ble inntatt regelmessig. Ingen av deltakerne i studien hadde høyt blodtrykk ved starten, men de som hadde høyere startverdier, ble mer påvirket av alkoholinntaket enn de som startet med lavere verdier.

Sammenhengen mellom alkohol og høyt blodtrykk

Mål det opp
Det er lett å overfylle drinker hjemme, så sørg for at du måler nøyaktig når du skjenker.

Vi vet at for mye alkohol øker blodtrykket - det er faktisk et av de vanligste helseproblemene knyttet til alkohol. Mens selv én drink kan føre til en kortvarig økning i blodtrykket, fører regelmessig inntak av for mye alkohol til høyt blodtrykk, der blodtrykket stiger og forblir høyt. Hvis du drikker mye, kan dette føre til alvorlig hypertensjon.
Når du drikker alkohol, spesielt hvis du regelmessig drikker mer enn den anbefalte mengden, legger det et stort press på blodårene dine og fører til at de blir trangere. Hvis du drikker én drink om dagen, er dette nok til å øke risikoen for å utvikle høyt blodtrykk. Og hvis du allerede har fått diagnosen høyt blodtrykk, øker du risikoen for at det skal bli mer alvorlig. Dette fører til økt risiko for hjertesykdom, hjerneslag og uregelmessig hjerterytme. For dem som allerede har uregelmessig hjerterytme (såkalt arytmi), kan alkohol gjøre tilstanden verre. Overforbruk av alkohol kan også føre til alkoholisk kardiomyopati, som kan føre til hjertesvikt.
Det er ikke bare den direkte effekten av alkoholen som påvirker blodtrykket, men også bivirkningene av den. Alkohol inneholder ganske mange kalorier, så hvis du drikker mye, kan det føre til vektøkning. Vi vet at overvekt er sterkt forbundet med høyt blodtrykk. Noen drikker er mer kaloririke enn andre. En halvliter øl kan for eksempel inneholde rundt 200 kalorier, og et standardglass vin (175 ml) kan inneholde rundt 150 kalorier. Du skjønner hvor lett dette kan bygge seg opp hvis du drikker litt for mye. I tillegg erstatter ikke disse flytende kaloriene mat, så det er sannsynlig at du vil spise mer enn vanlig eller ta mindre sunne valg. Neste dag kan du føle deg groggy og trøtt, noe som betyr at du har mindre lyst til å ta gode matvalg eller til å komme deg ut og trene.

Hvor mye alkohol?

Vi lever i en verden der det kan være vanskelig å slutte å drikke, særlig hvis det sosiale livet ditt dreier seg om å drikke alkohol, eller hvis du synes det er avslappende. Det vanligste spørsmålet for de fleste er: "Hvor mye er det trygt for meg å drikke?". Svaret er dessverre at det ikke finnes noen anbefalt "trygg" grense. Den beste mengden alkohol for menneskekroppen er null.
Det er imidlertid ikke et praktisk råd for dem som liker og ønsker å fortsette å nyte en drink. Derfor finnes det retningslinjer som er basert på hvor mye som anses som "lav risiko" snarere enn "trygt". For alle voksne, både menn og kvinner, sier retningslinjene i Storbritannia at de som regelmessig drikker mer enn 14 enheter i uken, har høyere risiko for helseproblemer. Og dette bør fordeles over minst tre dager eller eller mer, med alkoholfrie dager hver uke. Retningslinjene varierer i andre land, men de fleste setter en anbefalt grense. I USA anses det å drikke med måte å være en grense på to drinker eller mindre om dagen for menn og én drink eller mindre om dagen for kvinner.
Det kan være vanskelig å se for seg hvordan 14 enheter ser ut i løpet av en uke. Det tilsvarer omtrent seks standardglass vin eller halvlitere med øl, avhengig av drikkens styrke. Hvis man drikker mer enn seks enheter på seks timer, klassifiseres det som "overstadig beruselse" - det vil si mindre enn tre standardglass vin eller tre halvlitere på én gang. Dette kan komme som en overraskelse for mange som kanskje ikke anser seg selv for å drikke for mye. Mange av oss drikker mer enn 14 enheter i løpet av en uke, og til og med overstadig beruselsesdrikking innimellom, uten å tenke på det som et problem.
Når du får diagnosen høyt blodtrykk, vil du bli spurt om alkoholforbruket ditt. Hvis det er over mengden som er angitt i retningslinjene, vil du få råd om å kutte ned. Hvis du har alvorlig høyt blodtrykk eller har høy risiko for beslektede helsetilstander, kan du bli rådet til å slutte helt.

"Vi lever i en verden der det kan være vanskelig å slutte å drikke"

Hva med helsemessige fordeler?

Du har kanskje hørt at litt alkohol er bra for deg - men er det sant?

Det er ofte overskrifter i nyhetene som fremhever fordelene med visse typer alkohol.
Rødvin er fullpakket med antioksidanter som hjelper hjertet!
Øl kan gi deg sterkere skjelett!
Mørkt øl hjelper tarmmikrobiomet ditt!
Men selv om det kan være små fordeler med noen typer drikke, er risikoen ved å drikke alkohol fortsatt større enn eventuelle fordeler. Det er absolutt ingen grunn til å begynne å drikke hvis du ikke allerede gjør det. Hvis du drikker, kan du bruke denne kunnskapen til å velge hvilken alkoholholdig drikk du vil ha, men alt gjelder i små mengder. Hvis du drikker mye, vil det sannsynligvis ikke være noen helsefordeler i det hele tatt.
Det beste du kan gjøre er å velge alkohol av god kvalitet, drikke under de anbefalte retningslinjene og innta rikelig med vann. Slik kan du innlemme alkohol i en sunn og balansert livsstil.

1 Alkoholinntak og blodtrykksnivåer: A Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies, Hypertension Journal, 2023. 2 drinkaware.co.uk.

Alder har betydning
I Storbritannia er det flest voksne i alderen 65 til 74 år som drikker minst én dag i uken.2

Søk hjelp med drikking

Hvis du tror du har et alkoholproblem, finnes det hjelp å få

Når du begynner å bli mer oppmerksom på alkoholinntaket ditt, kan det hende at du innser at du drikker mer enn du burde. Det kan være nødvendig å søke ekstra støtte hvis du ofte føler trang til å ta en drink, hvis andre har nevnt drikkingen din for deg, eller hvis alkoholinntaket fører til at du tar dårlige beslutninger eller havner i vanskelige situasjoner. Du kan oppsøke legen din for å spørre om hjelp til å slutte å drikke som en første innfallsport, eller det finnes mange ressurser på nettet som kan være nyttige hvis du ønsker råd om hvordan du kan kutte ned på drikkingen.
Hvis du føler at du har blitt avhengig av alkohol og ikke klarer å slutte på egen hånd, finnes det støttegrupper for alkoholavhengige, både på nettet og i fysiske møter. Det er vanligvis bedre å få personlig støtte, da dette gir deg den ansvarligheten du trenger. Hvis du er svært avhengig av alkohol, kan det også hende at du må gå gjennom abstinenssymptomer. Anonyme Alkoholikere kan være et godt sted å starte for å få råd og ressurser: alcoholics-anonymous.org.uk eller aa.org. Ikke la det være for sent å søke hjelp og støtte.

Kutte ned eller kutte det ut

Det kan være vanskelig å vurdere å kutte ned på alkohol, spesielt hvis det er en stor del av livet ditt for tiden. Det finnes imidlertid noen tips du kan prøve for å redusere inntaket ditt og få ned blodtrykket.
Først må du være ærlig om ditt nåværende alkoholinntak. Det betyr at du må vite hvor mange ganger i uken du drikker og hvor mange enheter. Ettersom antall enheter kan variere fra alkoholtype til alkoholtype og fra merke til merke, kan det være nyttig å bruke en tracker til å loggføre alt du drikker i en uke - prøv å gjenskape en normal uke for deg. Dette vil gi deg en idé om hvor mange enheter du drikker i løpet av en vanlig uke. Det kan også gi deg et innblikk i hvor mange kalorier du kanskje får i deg for mye gjennom alkohol.
En måte du kan begynne å kutte ned på uten å gjøre store endringer, er å endre hva du drikker. Du kan for eksempel se etter alkoholsvake versjoner av favorittdrikkene dine - ett vinmerke kan være veldig forskjellig fra et annet. Det kan også være lurt å eksperimentere med noen av de mange alkoholfrie eller alkoholsvake merkene som finnes på markedet. Du kan veksle mellom en alkoholholdig og en alkoholfri drink når du er ute for å redusere inntaket av alkohol. Andre enkle grep for å redusere inntaket er å bytte fra store vinglass til mindre, tilsette brusvann i vinen for å få den til å virke større, velge enkeltmål fremfor dobbeltmål og velge flasker fremfor halvlitere. Alle disse tiltakene vil redusere alkoholvolumet du drikker. Når du drikker, bør du sørge for at du tar vare på andre deler av livsstilen din. Spis et sunt og balansert måltid før eller i forbindelse med en drink, drikk rikelig med vann, og planlegg inn alkoholfrie dager etterpå.
Hvis du har blitt rådet til å slutte helt, kan det være vanskelig, avhengig av hvor alvorlig høyt blodtrykk du har. Det kan hjelpe å få støtte fra venner og familie, og det kan være lurt å unngå sosiale situasjoner der det forventes at du drikker alkohol i en kort periode, mens du venner deg til livsstilsendringen.

Sparer penger
I Storbritannia vil en gjennomsnittlig røyker spare rundt 38 pund i uken (2 000 pund i året) på å slutte å røyke.1

Røyking og høyt blodtrykk

Røyking er en risikofaktor for høyt blodtrykk, og det å slutte å røyke har store fordeler for helsen og hjertet ditt

Tet er liten tvil om at røyking påvirker blodtrykket. Det er en av de største risikofaktorene for høyt blodtrykk som kan forebygges. Å slutte å røyke er noe av det beste du kan gjøre for den generelle helsen din.
I tillegg til å øke blodtrykket er røyking den viktigste årsaken til kreft og kreftrelaterte dødsfall. Røyking kan forårsake alvorlige lungesykdommer som kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS), obstruktiv søvnapné (som også er knyttet til høyt blodtrykk), lungebetennelse og lungekreft. På grunn av den høye forekomsten av høyt blodtrykk blant røykere øker også risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Det kan også redusere levetiden din - i gjennomsnitt lever du sannsynligvis ti år kortere enn en ikke-røyker.
Faren ligger i tobakken, som inneholder mer enn 5000 forskjellige kjemikalier som forurenser kroppen hver gang du puster inn. Ett av disse er nikotin, som er et avhengighetsskapende stoff. Men de mest skadelige elementene i tobakk er tjære, karbonmonoksid og andre kjemikalier i røyken. Dette er grunnen til at passiv røyking er et så stort problem - alle som oppholder seg mye i nærheten av røykere, risikerer også å få helseproblemer.
Hvis du allerede har underliggende sykdommer, kan røyking gjøre dem verre. For eksempel vil de med astma trenge høyere doser steroider for å håndtere tilstanden. Hvis du har en eksisterende lungesykdom, kan røyking gjøre den betydelig verre og vanskeligere å kontrollere. Røyking påvirker også immunforsvaret ditt, noe som betyr at du har større risiko for å bli smittet av virus enn ikke-røykere.
Problemet er at det er vanskelig å slutte å røyke. Nikotinet skaper en kraftig avhengighet, og du vil føle en intens trang til å røyke. Det kan være veldig vanskelig å bekjempe denne trangen, spesielt når du har en sterk daglig rutine som er bygget opp rundt røyking. Mange bruker også røyking for å takle stress og angst, så hvis man fjerner denne mestringsmekanismen, må man erstatte den med en annen. Noen kombinerer usunne vaner, for eksempel alkohol og røyking, som begge er risikofaktorer for høyt blodtrykk, og da blir det enda verre.
Det spiller ingen rolle om du røyker rullede sigaretter eller ferdige sigaretter, med lavt tjæreinnhold, light eller mentol, de vil alle bidra til dårligere helse.
Hva røyking gjør med blodtrykket
Hver gang du tenner en sigarett og inhalerer, opplever kroppen din en midlertidig økning i blodtrykket. Dette skyldes at nikotinet stimulerer hormonene adrenalin og noradrenalin, som øker blodtrykket. Nikotinet får også hjernen til å frigjøre dopamin, noe som gir deg en god følelse og er en av grunnene til at nikotin er så avhengighetsskapende. Du vil også oppleve en økning i hjertefrekvensen.
Denne blodtrykksøkningen (og hjertefrekvensen) er kortvarig, noe som betyr at den bør synke igjen i løpet av en halvtime etter at du har røykt en sigarett. For personer som røyker regelmessig, kan imidlertid denne kortvarige blodtrykksøkningen skje om og om igjen, noe som betyr at de tilbringer store deler av dagen med forhøyet blodtrykk. For en person som allerede har høyt blodtrykk, kan disse kortvarige økningene ende opp med å bli enda farligere.
Over tid begynner røyking å skade veggene i blodårene og øker sannsynligheten for å utvikle aterosklerose på grunn av de klebrige kjemikaliene i tobakksrøyken. Dette er når fettavleiringer legger seg langs veggene i arteriene og gjør dem trangere. Dette kan føre til at arteriene blir mindre fleksible, noe som øker risikoen for blodpropp og tvinger hjertet til å jobbe hardere enn det vanligvis gjør. Høyt blodtrykk i seg selv fører allerede til at arteriene blir trangere, så røyking når du har høyt blodtrykk kan forverre prosessen.
Når arteriene blir tettere, øker risikoen for å få et alvorlig hjerteinfarkt eller hjerneslag. Det betyr også at mindre oksygen kan transporteres rundt i kroppen til andre organer, noe som kan føre til mer skade.

1 NHS UK

"Hvis du har underliggende sykdommer, kan røyking gjøre dem verre"

Røyking øker sannsynligheten for at du har andre risikofaktorer som bidrar til høyt blodtrykk. Personer som røyker mye, kan for eksempel ha problemer med lungene og pusten, noe som kan gjøre det vanskelig å trene. Hvis man ikke får nok fysisk aktivitet, kan det øke risikoen for høyt blodtrykk. Røyking kan også føre til tap av smak og lukt, noe som kan føre til at du er mer tilbøyelig til å spise for mye salt eller søt mat for å få maksimal smak.
Hvordan slutte å røyke
Det er aldri for sent å ta beslutningen om å slutte å røyke. Jo tidligere du slutter å røyke, desto bedre blir resultatet. Ifølge British Heart Foundation kan du i gjennomsnitt forlenge livet ditt med ti år hvis du slutter å røyke i 30-årene, og tre år til hvis du slutter når du er 60.
Dessverre kan det være svært vanskelig å slutte å røyke, og det kan være vanskelig å bekjempe røyketrangen. Det er velkjent at det er større sannsynlighet for at du lykkes hvis du får hjelp til det. Det finnes mange ulike programmer og tjenester som er utviklet for å hjelpe deg med å slutte å røyke, blant annet personlige grupper, røykerådgivere, nettforum, apper og støttetjenester. Du kan i første omgang oppsøke legen din for å bli henvist til lokale og nettbaserte ressurser, og du kan også finne ut mer om hvilke produkter som kan hjelpe deg med å slutte.
Produktene omfatter blant annet e-sigaretter (se boksen på side 73 om damping), nikotinplaster, nikotintyggegummi og inhalatorer. Disse er utviklet for å hjelpe deg med å slutte å bruke sigaretter og den skadelige tobakken, samtidig som de hjelper deg med nikotinavhengigheten. Produkter som disse kan hjelpe deg med å slutte, og selv om du ikke vil ønske å bruke dem for alltid, gir de deg en bro til å komme deg videre fra røyking.
Grupper eller individuelle støttetjenester kan hjelpe deg med å sette sammen en handlingsplan, inkludert hvorfor du ønsker å slutte å røyke, og å sette en dato for når du ønsker å være røykfri. En behandlingsplan vil vanligvis inkludere regelmessige møter, enten personlig eller over telefon, for å holde deg på sporet, samt en hjelpelinje du kan ringe hvis du sliter med røykesug. De kan også hjelpe deg hvis du får et tilbakefall og få deg tilbake dit du ønsker å være. Hvis du ikke har tilgang til denne typen tjenester, kan du be en venn eller et familiemedlem om å være din ansvarsperson, som du kan ringe hvis du synes det er vanskelig, og som kan minne deg på hvorfor du ønsket å slutte i utgangspunktet.
Det finnes også praktiske tiltak du kan gjøre mens du slutter å røyke. Når du for eksempel får et intenst sug, må du gjøre noe for å distrahere deg selv mens suget går over. Dette kan ta mellom fem og ti minutter, så kanskje du kan gå en tur eller finne på noe du kan gjøre med hendene, for eksempel et håndarbeid, et puslespill eller et spill på telefonen. Det kan være at du har tidspunkter på dagen der du røyker som er innarbeidet i hjernen din, for eksempel om morgenen eller etter et måltid. Det er vanskelig å bryte disse assosiasjonene, men du kan skape nye. Noen synes for eksempel at det hjelper å pusse tennene etter et måltid når de vanligvis ville røykt, eller gå en tur i lunsjpausen etter at de har spist.
Det viktigste er å fortsette - selv om du har en dårlig dag eller tar deg en sigarett, er hver gang du velger å ikke røyke et skritt i riktig retning for helsen og blodtrykket ditt.

"det kan være svært vanskelig å bryte vanen og bekjempe røyketrangen"

Hva skjer når du slutter å røyke

Spor tidslinjen for tilfriskning når du slutter å bruke sigaretter

Du tror kanskje at det er for sent og at skaden er skjedd hvis du har røykt lenge, men kroppen din kan komme seg ganske raskt fra noen av helseproblemene knyttet til røyking. Her er en tidslinje over noen av de største endringene du kan oppleve:
De første 20-30 minuttene
Blodtrykket og hjertefrekvensen synker som følge av nikotininnåndingen.
2-3 dager
Karbonmonoksidnivået i kroppen din blir normalt igjen.
2 uker
Sirkulasjonen og lungefunksjonen begynner å bli bedre.
Første året
Du bør kunne puste dypere, med mindre kortpustethet. Du bør også merke at du hoster mindre, men når du hoster, er det mer produktivt, noe som bidrar til å rense lungene.
3-6 år
Risikoen for koronar hjertesykdom reduseres med 50 %.
5-10 år
Risikoen for kreft i munn, svelg og strupe halveres, og risikoen for hjerneslag reduseres.
Etter 10 år
Risikoen for lungekreft er redusert med 50 %. Risikoen for andre kreftformer (blære, spiserør og nyrer) reduseres.
Etter 15 år
Risikoen for koronar hjertesykdom er nesten den samme som for en ikke-røyker.

Hva med damping?

En rask titt på om damping har en innvirkning på blodtrykket

Bruken av e-sigaretter, eller vapes, har økt raskt de siste årene. De gir et nikotintreff, men uten tobakk, og de kan smaksettes for å gjøre dem mer smakfulle. De kan være et nyttig verktøy for dem som prøver å slutte å røyke. En liten studie fra University of Dundee (2019) fant at helsen til blodårene, inkludert blodtrykket, begynte å bli bedre i løpet av en måned etter at man byttet fra tobakk til e-sigaretter.
Dette er imidlertid ikke det samme som å si at de er trygge, ettersom de er for nye til at det finnes langtidsdata om hvordan de påvirker blodtrykket og hjertehelsen. Det ble gjennomført en studie i 20232 som tolket resultatene av dataene slik: "ENDS-brukere [elektroniske nikotinleveringssystemer] hadde akutt forverring av blodtrykk, hjertefrekvens og hjertefrekvensvariabilitet ... etter damping, sammenlignet med kontrolldeltakere".
Ideelt sett bør dampere bare brukes av dem som prøver å slutte med tobakk, med det endelige målet å slutte å bruke dem over tid.

Røyking dreper
Røyking er den viktigste årsaken til for tidlig død som kan forebygges, verden over.

1 American Heart Association.  2 Kardiovaskulære og pulmonale reaksjoner på akutt bruk av elektroniske nikotinsystemer og brennbare sigaretter hos langtidsbrukere, CHEST, september 2023.

Støttegrupper og ressurser

Hvor du kan henvende deg for å få ekstra hjelp, støtte og råd om blodtrykk

Ihvis du sliter med å akseptere at du har høyt blodtrykk, med medisineringen eller med å gjøre de nødvendige livsstilsendringene, kan du ha nytte av å finne støttegrupper eller bruke nettressurser. Grupper, fora og hjelpetelefoner er gode for å få svar på spesifikke spørsmål og for å få råd, men for mange er den største fordelen at de føler seg mindre alene. Andre mennesker i samme situasjon vil forstå hva du går gjennom, og kanskje har de samme mål eller lignende helsekomplikasjoner.
I første omgang kan det være nyttig å snakke med legen eller sykepleieren din for å høre om de kan gi deg råd om egnede støttegrupper i nærområdet ditt. De kan kanskje henvise deg direkte eller gi deg råd om hvordan du selv kan henvise. Disse personlige gruppene er en god måte å møte nye mennesker på og snakke om det du opplever i et trygt og privat miljø. Gruppene kan være spesielt rettet mot personer med høyt blodtrykk, eller de kan fokusere på et bestemt helseproblem som kan forårsakes av høyt blodtrykk. I Storbritannia har for eksempel British Heart Foundation mer enn 120 tilknyttede Heart Support Groups for personer som er rammet av hjerte- og karsykdommer. Det finnes også grupper for yngre personer med høyt blodtrykk, grupper som fokuserer på fysisk aktivitet, og grupper som informerer om ernæring og vekttap. Hvis du har en annen helsetilstand, som diabetes, eller går gjennom en livsfase, som overgangsalderen, finnes det grupper for disse, der du også kan møte mennesker med høyt blodtrykk.
Du foretrekker kanskje å finne støtte på nettet. Dette kan være et godt alternativ for deg som har begrenset mobilitet, eller hvis du ikke er trygg på personlige møter. Det finnes alt fra kurs og webinarer du kan delta på for å lære mer om hvordan du håndterer høyt blodtrykk, til fora der du kan chatte med likesinnede. Igjen er det en god idé å snakke med legeteamet ditt, som ofte kan henvise deg til ulike ressurser på nettet.
Hvis du har et spesifikt spørsmål eller en bekymring knyttet til blodtrykket ditt, er det som regel legen din du bør kontakte først. Men vi vet at legetjenesten noen ganger kan være litt presset, og at du kanskje trenger råd fra andre. Det finnes en rekke hjelpetelefoner som kan svare på spørsmål og peke deg i riktig retning. Ellers finnes det noen gode nettsteder (se boksen til høyre) som du kan besøke for å lære deg mer om de nyeste retningslinjene, behandlingene og nyhetene som kan hjelpe deg med å forstå tilstanden din og hvordan du skal behandle den.
Ikke vær redd for å ta kontakt i det virkelige liv også. Du vil kanskje bli overrasket over hvor mange mennesker i livet ditt som har blitt påvirket av høyt blodtrykk - noen ganger skal det bare én person til for å starte en samtale. Selv om vennekretsen eller familien din ikke kan gi deg råd om høyt blodtrykk, kan du involvere dem i behandlingsplanen din. Hvis du for eksempel prøver å gå ned i vekt, forbedre kostholdet ditt eller trene mer, vil det å ha selskap og støtte til dette gjøre det mye enklere.

Nyttige nettsteder

Sjekk ut disse praktiske nettressursene, enten du er ute etter råd eller støtte

Blodtrykk UK
www.bloodpressureuk.org
Dette nettstedet er en veldedig organisasjon som arbeider for å senke blodtrykket. Det er fullt av nyttige veiledninger, har en hjelpelinje der du kan stille spørsmål om høyt blodtrykk, og et veldig nyttig læringssenter.
British Heart Foundation
www.bhf.org.uk
Skriftlige og audioguider om høyt blodtrykk, i tillegg til nyttige videoer om viktige emner, lenker til støttegrupper - både personlig og på nettet - og en hjelpetelefon for å få råd.
American Heart Association
www.heart.org
Mange ressurser om høyt blodtrykk, inkludert en e-læringsmodul, en veiledning for å snakke med helsepersonell, faktaark og et støttenettverk.
Pasienter som meg
www.patientslikeme.com
Verdens største pasientfellesskap der du kan snakke direkte med tusenvis av mennesker over hele verden med samme tilstand eller tilstander.

Oppdag viktigheten av å opprettholde et sunt kosthold, trene regelmessig, prioritere søvn og mye mer

Optimaliser livsstilen din

De valgene du tar hver dag, kan påvirke hvor raskt du får blodtrykket under kontroll

Gfor å få kontroll over blodtrykket og opprettholde det, må du jobbe for en sunn livsstil. Dette kan være i forbindelse med andre behandlingsplaner, for eksempel medisinering, røykeslutt, alkoholreduksjon, vektreduksjon og reduksjon av stressnivået.
En sunn livsstil vil faktisk hjelpe deg med alle disse tingene også! Det kan bidra til at medisinene du tar virker mer effektivt, og det kan bidra til vektkontroll, god søvn og et roligere sinn. Det kan hende du må jobbe med andre deler av behandlingsplanen din først, før du tar fatt på livsstilsintervensjoner. Det kan for eksempel være at du må la medisinene begynne å virke før du gjør for mange andre endringer, eller at du må få vekten under kontroll før du vurderer å trene.
Du kan imidlertid sette deg livsstilsmål litt etter litt. I denne delen av bokmagasinet vil vi gå gjennom hva det vil si å leve sunt og hvordan det påvirker blodtrykket ditt, men du kan gjerne gå inn og ut av sidene avhengig av hvilke mål du har.

Tilnærmingen til hele kroppen

Når det gjelder livsstilsendringer, er det den helhetlige tilnærmingen som fungerer best. Alt henger sammen, og når du jobber med ett område, vil andre områder også dra nytte av det. Så når du jobber med å få god søvnkvalitet, vil dette ha en dominoeffekt på ditt fysiske aktivitetsnivå, energi og fokus. Når du er mer aktiv, får du bedre søvn, tar bedre matvalg og får bedre selvtillit. Et sunt og balansert kosthold gir deg mer overskudd til å trene, forbedrer den mentale helsen din og hjelper deg med å takle stress bedre. Alle livsstilsendringer virker sammen.
Det betyr ikke at du må gjøre alt på en gang. Du kan velge å fokusere på ett enkelt område til å begynne med, eller du kan foretrekke å gjøre én liten ting på hvert av de ulike livsstilsområdene. Det er ofte en snøballeffekt av sunne vaner - når du begynner å gjøre noen få ting bedre enn før, kan det gi deg fokus og motivasjon til å gjøre ytterligere endringer på andre områder.
Når du får beskjed om at du må gjøre livsstilsendringer for å forbedre helsen din, kan det noen ganger føles som en straff - at du må gi avkall på maten og drikken du liker, og at du må trene mer enn du har lyst til. Men med noen små endringer kan du finne en måte å fortsette å gjøre alt du ønsker. Prøv å ikke fokusere på hva du kan eller ikke kan gjøre eller ha. Prøv i stedet å tenke på hva endringene vil gi deg: et sunnere og lykkeligere jeg.
Dette handler om å ta tilbake kontrollen over helsen din - noen ganger kan vi føle at det er for sent eller for vanskelig å gjøre endringer, men det er ikke sant. Du kan når som helst ta beslutningen om å bygge en livsstil som fungerer for deg og din fremtidige helse.

Tenk livslangt
Livsstilsintervensjoner er ikke kortsiktige løsninger; du må gjøre endringer som vil følge deg for alltid.

hemmeligheten bak en vellykket livsstil

Det vanskeligste er å få livsstilsendringer til å holde seg. Du kan være veldig motivert i begynnelsen, men etter hvert som tiden går, kan det bli vanskeligere å holde seg på sporet, spesielt hvis det tar tid å oppnå de ønskede resultatene.
Det kan hjelpe hvis du har et godt støttenettverk rundt deg. Å gjøre ting alene krever mer viljestyrke og kan føles veldig isolert. Hvis du har familie i nærheten, kan du be dem om å støtte deg på veien mot en sunnere livsstil. Det kan være en fordel for alle, spesielt hvis dere alle bidrar med ideer til for eksempel en måltidsplan eller går turer sammen. Noen ganger kan det være nødvendig å støtte seg på venner, som kan gi deg et løft når du synes det er vanskelig. Hvis du ikke har noen i din nærhet som kan gi deg den støtten du trenger, kan du se etter lokale grupper, treningssentre, velværesentre og klubber der du kan være sammen med likesinnede som kan hjelpe deg med fremgangen din.
En annen måte å lykkes med livsstilsendringer på er å sørge for at du setter deg klare mål. Vi snakker ofte om SMART-systemet for målsetting, da dette hjelper deg med å sette deg mål som det er større sannsynlighet for at du holder. SMARTe mål er mål som er veldig spesifikke og som du kan måle. Et godt eksempel er hvis du for eksempel prøver å kutte ned på alkoholforbruket. "Kutte ned på alkohol" er en veldig vag setning - hva betyr det? Du kan sette deg et mål om at du ikke skal drikke mer enn 14 enheter i uken (den anbefalte grensen), og at du skal være alkoholfri minst tre dager i uken. Dette er veldig "spesifikt", og det er også enkelt å holde styr på. Et SMART mål må også være "oppnåelig" - det kan for eksempel være mer oppnåelig å gå ned til 14 enheter i uken enn å gå helt ned til ingenting med en gang. Målene dine bør være "relevante" - det vil si at de har et formål som du er opptatt av å oppnå. Til slutt bør målet ditt være "tidsavgrenset", så ikke glem å sette en tidsfrist for når du skal ha nådd målet ditt.
Skriv ned målene dine, og sørg for at de er synlige et sted. Hvis du har ganske store overordnede mål, kan du bryte dem ned og sette deg mindre mål underveis for å holde motivasjonen oppe. Du kan også sette opp belønninger for hver milepæl du når. Prøv å ikke gjøre disse belønningene til noe du aktivt jobber for å unngå i den nye livsstilen din, det vil si at hvis du legger om kostholdet ditt, bør du ikke bruke noe som sjokolade som belønning. Velg heller noe som gjør deg glad, for eksempel en ny bok eller å gå på kino.

"sørg for at du setter deg klare mål"

Håndtering av dårlige dager

Hva du skal gjøre når feil skjer, og hvordan du kan lære av dem og komme tilbake på sporet

Uansett hvor mye du satser på en sunn livsstil, vil du ha dårlige dager. Du kommer til å ty til junkfood, hoppe over en treningsøkt eller drikke for mye. Ingen av oss er perfekte, og vi har alle dager da vi tar valg som ikke er optimale. Og det er helt greit! Vi sikter mot fremgang og ikke perfeksjon. En dårlig dag vil ikke påvirke sluttresultatene dine, så lenge en dårlig dag ikke blir til en dårlig uke, måned eller år. Når du har hatt en dårlig dag, må du først akseptere den og gi slipp på den. Det er fortid nå, og det er dine beslutninger i dag som betyr noe. Prøv å se på hva som utløste den dårlige dagen - var det en stressende periode på jobben eller sov du dårlig? Dette kan hjelpe deg å finne ut hva du kan gjøre annerledes hvis du står overfor samme situasjon igjen. Nullstill tankesettet ditt og fortsett med målene dine. Ujevnheter på veien er en del av reisen.

Husk ditt "hvorfor

Å ha en klar grunn til å ønske å gjøre endringer kan hjelpe deg å holde motivasjonen oppe

Når du gjør store endringer i livsstilen din, spesielt hvis du ønsker å gjøre mange endringer på mange forskjellige områder i livet ditt, kan det føles veldig vanskelig å holde seg på sporet. Gamle vaner er alltid lettere å falle tilbake til, og du vil bli tiltrukket av dem. Derfor må du ha en god grunn til å fortsette og minne deg selv på dette fra tid til annen, spesielt når det blir vanskelig. Hvorfor ønsker du å redusere blodtrykket akkurat nå? Er det for at du skal kunne være frisk lenge for barna dine, eller ønsker du å kunne dra på visse eventyr? Ønsker du å bli mer energisk, i bedre form og lykkeligere? Noen synes det er nyttig å ha en motivasjonstavle med bilder eller sitater som kan fungere som en visuell pekepinn når du trenger en oppmuntring, eller du kan be en du er glad i om å støtte deg på reisen og hjelpe deg med å holde fokus på "hvorfor" ditt.

Del din kunnskap kunnskap
Etter hvert som du lærer mer om en sunn livsstil, kan du videreformidle kunnskapen din til andre som kan trenge hjelp.

Fordelene med en sunn livsstil

Det er så mange fordeler med en sunn livsstil, og disse går langt utover høyt blodtrykk. Ja, livsstilsendringer vil bidra til å redusere blodtrykket ditt, og det er sannsynligvis det som har fått deg til å begynne, men når du først har kommet i gang, vil du gjøre livet ditt bedre på så mange andre måter.
Ikke bare vil du forbedre sjansene dine for å leve lenger, men du vil også leve godt i den tiden du lever. Hvis du spiser sunt og trener, vil du holde deg sterkere etter hvert som du blir eldre. Det betyr at du vil kunne fortsette å gjøre alt du elsker så lenge som mulig. Det gir deg også mer tid med familien og muligheten til å gjøre flere ting sammen med dem, som å løpe rundt med en fotball, gå lange turer og til og med prøve deg på noen eventyrlige utfordringer!
Når du tar vare på deg selv, har det også stor effekt på det mentale velværet ditt. Du kan oppleve at selvfølelsen og selvtilliten din blir mye bedre, og du kan også føle deg gladere, roligere og mer stabil i humøret. Du kan også oppleve at du takler stress bedre og at du er mer robust. Dette kan også bidra til å styrke forholdet til andre mennesker.
Selv om det kan føles litt overveldende å tenke på hvordan du skal komme i gang til å begynne med, vil du kanskje til og med begynne å føle deg litt opprømt når du begynner å utforske alle mulighetene som ligger foran deg. Du har ansvaret for din egen helse og velvære, og når du gjør endringer i livsstilen din, vil du føle fordelene i både kropp og sjel.

Betydningen
av fysisk aktivitet

Å være mer aktiv er noe av det beste du kan gjøre for å redusere og kontrollere blodtrykket ditt

Begynn enkelt
Hvis du ikke er klar for å trene, kan du begynne med å sitte mindre og gå mer enn du gjør nå.

Wår du har fått diagnosen høyt blodtrykk, er regelmessig fysisk aktivitet en av de viktigste behandlingene for å forbedre blodtrykket og hjerte- og karsystemet. Det er en viktig del av en sunn livsstil, og hvis du bare skal gjøre én endring i livsstilen din, bør det være å sørge for at du beveger deg nok hver dag.
Det betyr ikke at du må løpe maraton eller gå på treningssenteret dag ut og dag inn; regelmessig fysisk aktivitet er nettopp det - å bevege kroppen regelmessig hver dag på en måte som passer deg.

Hvordan trening påvirker blodtrykket

Når du er aktiv, stiger pulsen, og hjertet må pumpe hardere. Når du gjør dette om og om igjen, bidrar det til å styrke hjertet ditt - det er en muskel som alle andre og har godt av å bli trent. Hvis du kan bygge opp et sterkt og kraftig hjerte, kan det pumpe blodet rundt i kroppen med mindre anstrengelse, noe som reduserer trykket i blodårene og senker blodverdiene.
Det finnes mye forskning som underbygger det faktum at regelmessig mosjon senker blodtrykket, og dette kan begynne å skje ganske raskt, vanligvis i løpet av noen måneder. Regelmessig aktivitet kan bidra til å senke både det diastoliske og systoliske blodtrykket, noe som forbedrer den generelle helsen din og reduserer risikoen for komplikasjoner forbundet med høyt blodtrykk, som hjertesykdom, hjerteinfarkt og slag. Når du trener, bidrar det også til å forbedre blodgjennomstrømningen til musklene og organene dine, noe som kan hjelpe dem til å fungere optimalt; blodårene dine blir mer avslappet, slik at blodet kan flyte friere; og du frigjør overflødig salt fra kroppen i svetten, noe som også kan bidra til å senke blodtrykket.
Regelmessig fysisk aktivitet hjelper deg også med å håndtere andre risikofaktorer for høyt blodtrykk. Hvis du trenger å gå ned i vekt for å komme opp på et sunt nivå, kan trening sammen med et balansert kosthold hjelpe deg med å se resultater. Det hjelper deg også til å få rikelig med søvn av høy kvalitet, noe som kan ha en positiv effekt på blodtrykket, i tillegg til at det kan redusere nivået av langvarig stress. De som trener regelmessig, kan også være mer tilbøyelige til å spise næringsrik mat, noe som er en nøkkelfaktor når det gjelder å kontrollere blodtrykket. Ved å kombinere blodtrykksmedisiner med trening kan du oppnå en større blodtrykksreduksjon enn ved å ta en av dem alene - selv om du må sjekke om det er noen begrensninger når det gjelder trening i forbindelse med din individuelle behandlingsplan.
En ting du må huske på, er at du må fortsette med regelmessig fysisk aktivitet for å beholde fordelene. Den positive effekten på blodtrykket fortsetter så lenge du trener. Hvis du slutter å trene og blir mer stillesittende, kan blodtrykket begynne å stige igjen.

Fordelene ved å være fysisk aktiv

Treningsmåler
En enkel treningsmåler kan være nyttig for å se fremgangen din og overvåke det generelle velværet ditt.

Det er så mange fordeler med å være fysisk aktiv. Vi har allerede nevnt den betydelige effekten det har på blodtrykket ditt, noe som sannsynligvis er den viktigste grunnen til at du leser denne boken. Men det å være aktiv har så mange andre fordeler som vil forbedre livskvaliteten din og din generelle helse og velvære.
Nok mosjon bidrar til å beskytte hjertet ditt, noe som betyr at risikoen for hjerterelaterte sykdommer er lavere. Det forbedrer og opprettholder også lungehelsen din, noe som betyr at du kan puste dypt og ta inn nok oksygen. Det finnes mange studier som viser at det å være aktiv kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer og type 2-diabetes. Ved å bygge opp styrken din reduserer du risikoen for beinsykdommer, som osteoporose, og for fall senere i livet. Faktisk bidrar fysisk aktivitet til å redusere risikoen for dødelighet av alle årsaker, ifølge Verdens helseorganisasjon.
Det er også positive fordeler for sinnet ditt. Å være aktiv bidrar til å redusere risikoen for psykiske lidelser som angst og depresjon. Det kan også hjelpe på hukommelsen og problemløsningsferdighetene dine, og gjøre deg mer fokusert og årvåken. Jo mer du beveger kroppen din nå, desto bedre vil den bevege seg når du blir eldre, med sterke muskler og fleksible ledd.
Menneskekroppen er ikke skapt for å sitte stille, men i den moderne verden er det altfor lett å sitte ned i lange perioder. Men hvis vi vil at kroppen skal fungere optimalt, må vi bruke den så mye som mulig, hver dag. Alle fordelene du vil oppleve, vil hjelpe deg med å kontrollere høyt blodtrykk og til og med begynne å reversere det.

Gjør hverdagen din mer aktiv

Legg inn små innslag av aktivitet i hverdagen for maksimal effekt

For noen kan tanken på å måtte trene være ganske overveldende, eller du har kanskje ikke tid til å gå på treningssenteret eller trene hjemme. Du kan imidlertid oppnå mange fordeler ved å gjøre hverdagen din mer aktiv. Hvis du har en stillesittende jobb, og du pendler med bil eller buss, er det ikke sikkert du beveger deg så mye i det hele tatt. Det kan kreve litt innsats å finne måter å bli mer aktiv på, men selv de enkleste endringene vil bygge seg opp. Hvis du kan, kan du prøve å gjøre pendlingen mer aktiv ved å gå eller sykle en del av reisen, og droppe bilen for korte turer til butikken. Velg å ta trappene når du kan. Sørg for at du har aktivitetspauser i løpet av dagen, selv om det bare er noen få minutter hvor du står opp, går eller tøyer ut. Prøv å bruke lunsjpausen til å gå en tur hvis det er mulig, eller vurder om du kan skaffe deg en ståpult hvis du tilbringer mye tid ved datamaskinen.

Betydningen av fysisk aktivitet

Er det trygt å trene med høyt blodtrykk?

Hvis du har svært høyt blodtrykk, må du kanskje være mer forsiktig med trening

De fleste kan trene trygt med høyt blodtrykk og vil bli oppfordret til det. Legen din bør kunne gi deg råd om hvordan du kan komme i gang. Hvis du aldri har trent før, kan det hende du må bygge deg langsomt opp både når det gjelder intensitet og varighet. Hvis du har svært høyt blodtrykk, kan du imidlertid bli rådet til å følge et spesifikt treningsprogram eller ikke begynne å trene før blodtrykket ditt er mer kontrollert. Fordi trening fører til en kortvarig blodtrykksøkning - som vanligvis synker raskt etterpå - kan detten be mere of a arbeidy forr de med alvorlig høyt blodtrykk. Det kan hende du må fokusere på å få riktig medisinering og andre livsstilsintervensjoner, som kosthold, først.

Denne tabellen gir en generell oversikt over om det er trygt å trene med tanke på blodtrykksnivået ditt

Blodtrykksmålinger | Kan jeg trene?
140/90 mmHg - 179/99 mmHg | Hvis du ligger i dette området for høyt blodtrykk, bør du trygt kunne være mer aktiv for å få ned verdiene dine.
180/100 mmHg - 199/109 mmHg | Ettersom dette regnes som svært høye verdier, bør du snakke med legeteamet ditt før du begynner med nye aktiviteter, men du bør generelt kunne trene og være mer aktiv.
200/110 mmHg eller høyere | Hvis du har alvorlig høyt blodtrykk, bør du ikke begynne med noen nye aktiviteter, og du bør snakke med legeteamet ditt omgående.

Hvordan trene mot høyt blodtrykk

Generelt sett bør personer med høyt blodtrykk ha samme anbefalte minimumsaktivitetsnivå som befolkningen generelt. Disse retningslinjene er utarbeidet av Verdens helseorganisasjon og har blitt vedtatt som nasjonale retningslinjer av de fleste lands myndigheter.
Hver uke bør fysisk aktive voksne ha som mål å gjøre følgende
Minst 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med aerob aktivitet med høy intensitet
Muskelstyrkende aktiviteter to dager eller mer
Dette tilsvarer omtrent 30 minutter om dagen i fem dager i uken med moderat aktivitet. For å oppnå enda flere helsefordeler kan voksne sikte mot minst 300 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet eller 150 minutter med aerob aktivitet med høy intensitet (eller en kombinasjon av begge intensitetsnivåene).
I tillegg til denne målrettede aktiviteten bør du også forsøke å være mindre stillesittende i løpet av dagen. Det betyr at du bør sitte ned mindre av dagen, ettersom vi vet at det å sitte for mye er knyttet til dårligere helse. Hvis du har en kontorjobb med lange arbeidsdager, er det selvfølgelig ikke så lett. Alt vi kan gjøre er å maksimere tiden utenfor kontoret. Du bør også prøve å ta en pause på fem minutter hver time for å stå opp og bevege deg - du kan sette inn en påminnelse om å gjøre dette for å få det inn i vanen. Det er så lett å gå fra en lang dag med stillesitting til å ønske å slappe av foran TV-en eller lese en bok, for eksempel, noe som betyr mer stillesitting, så det å bli mer aktiv kan innebære en ganske stor livsstilsendring.
For personer med høyt blodtrykk er det et must å prioritere aktivitet. Det er så viktig for å få ned blodverdiene. Hver eneste lille bit hjelper virkelig. Flere små bevegelsesmuligheter i løpet av dagen begynner å summere seg opp. Hvis du for øyeblikket ikke er veldig aktiv, kan du begynne i det små og bygge deg opp. Hvis du allerede trener og har fått diagnosen høyt blodtrykk, kan det være lurt å først fokusere på å være mer aktiv utenom den planlagte treningen.

Hvilken trening du skal gjøre (eller ikke gjøre)

Når du begynner å trene, enten helt fra bunnen av eller med intensjon om å øke det du allerede gjør, er det noen ting du må ta hensyn til hvis du har høyt blodtrykk. Hvis du har svært høyt blodtrykk - alvorlig hypertensjon - bør du sjekke med legen din om det er noen begrensninger for hva du kan gjøre, og få råd fra legen før du begynner med en ny treningsrutine. Du finner mer informasjon om trygg trening med høyt blodtrykk i boksen på side 87.
Du må også sjekke med teamet ditt om du har andre helseproblemer, for eksempel høyt kolesterol, tidligere hjerteinfarkt, hjerteproblemer eller hjerneslag i familien, diabetes, lungesykdom eller nyresykdom, eller om du bruker reseptbelagte medisiner. Det vil alltid være mulig å være aktiv, ettersom fysisk aktivitet kan bidra til den generelle helsen din, men det kan være visse typer trening du bør unngå.
For eksempel kan det være nødvendig å unngå ekstremsport for personer med høyt blodtrykk, spesielt hvis blodtrykket ikke er under kontroll. Så hvis du planlegger å gjøre noe som dykking eller å hoppe ut fra et fly, må du oppsøke lege på forhånd for å se om dette er passende for deg. Alt som kan øke blodtrykket raskt, kan være farligere for dem som allerede har høyt blodtrykk - til og med å ta en tur i en fornøyelsespark!
Du kan bli rådet til å unngå visse typer trening som også fører til rask blodtrykksøkning, for eksempel å sprinte raskt, spille squash eller vektløfting. De fleste typer trening vil imidlertid være passende, inkludert turgåing, sykling, roing, dans, løping, tennis og hagearbeid.
Hvis du har problemer med bevegeligheten, kan du prøve stolbasert trening for å øke aktivitetsnivået. Du kan gjøre dette selv, under veiledning av en profesjonell trener, ved å følge et nettkurs eller ved å delta på et personlig kurs. Stolbasert trening trener styrke og smidighet, samtidig som du får opp pulsen, men uten å belaste underkroppen.

Gå sammen med en venn
Start treningsreisen sammen med en venn, slik at dere begge kan holde motivasjonen oppe hver dag.

På tide å bli aktiv

Forhåpentligvis har vi overbevist deg om "hvorfor" når det gjelder å være mer aktiv, så nå er det på tide å fokusere på "hvordan". I neste artikkel skal vi se nærmere på de fire beste treningsformene for personer med høyt blodtrykk, men her er noen tips som kan hjelpe deg i gang!
Begynn langsomt
Det er så lett å la seg rive med av entusiasmen over en ny treningsrutine, men hvis du gjør for mye for tidlig, kan du ende opp med å bli skadet eller syk, og da er du tilbake til utgangspunktet. Du bør bare øke aktiviteten litt om gangen, og så gå videre derfra. Lytt til kroppen din, og ikke vær redd for å ta et skritt tilbake hvis du trenger det, før du bygger opp igjen.
Litt og ofte
Ikke vær en helgekriger! Det er mye bedre å gjøre litt fysisk aktivitet hver dag enn å sitte ned hele uken og trene hardt noen timer i helgen. De lange periodene med stillesitting er like skadelig for oss som mangel på mosjon. For all del, kos deg med å være aktiv i helgene, men ikke forsøm hverdagsbevegelsen heller.
Få litt støtte
Be venner og familie om hjelp til å holde deg på sporet. Enten det er ved å bli med deg på en gåtur eller bare minne deg på å stå opp og bevege deg. Enhver livsstilsendring blir enklere når du har folk som støtter deg og gjør det mulig for deg å nå målene dine.
Gjør det du kan
Du er kanskje omgitt av dyre treningssentre, kompliserte treningstimer og det siste nye treningsutstyret, men du trenger ikke noe av dette for å lykkes. Du kan være fysisk aktiv i klær du allerede har og uten å bruke en krone. Ta på deg de mest behagelige skoene og gå en tur rundt kvartalet, eller sett på en treningsvideo på YouTube og gjør det i pysjamasen. Noen ganger blir vi så opptatt av å gjøre ting på den "riktige" måten, at vi ender opp med å ikke gjøre noe i det hele tatt. Noe er alltid bedre enn ingenting.

Finn grupper og ressurser

Hvis du trenger litt hjelp til å komme i gang, finnes det mange måter å få ekstra støtte på

Du trenger ikke å starte treningsreisen alene, men kanskje du trenger litt ekstra hjelp for å komme i gang. Det finnes noen flotte apper som du kan bruke for å bygge opp styrke og fysisk form. Hvis du vil begynne å løpe, hvorfor ikke prøve en Couch to 5K-plan? Det finnes mange tilgjengelige, og alle følger de samme prinsippene. Du bygger deg sakte opp i løpet av ni uker til å kunne løpe i 30 minutter sammenhengende eller totalt fem kilometer, avhengig av plan. De starter vanligvis med ca. 60 sekunders løping med mye gange innimellom, og er rettet mot nybegynnere. Du kan også finne videoer på YouTube som du kan følge hjemme, bruke apper for å følge med på hvor langt du går, eller få hjelp av en personlig trener på det lokale treningssenteret. Se også etter lokale turgrupper og vandregrupper, som kan hjelpe deg med å møte nye mennesker og holde motivasjonen oppe.

De beste treningsformene mot høyt blodtrykk

Hvis du ønsker å kontrollere blodtrykket ditt, er dette de viktigste aktivitetene du bør inkludere

Moderat-intensiv kontinuerlig trening (MICT)

Vi hører ofte om HIIT - høyintensiv intervalltrening - der du jobber hardt i korte perioder med lengre restitusjonspauser innimellom. Men du hører kanskje mindre om MICT, eller kontinuerlig trening med moderat intensitet. Dette innebærer at du gjennomfører en lengre periode med kontinuerlig aktivitet i et tempo som regnes som "moderat". Det betyr at du ikke skal føle at du kan holde på i all evighet (lav intensitet), og at det ikke skal føles som om hjertet ditt hamrer og du sliter med å trekke pusten (høy intensitet). En moderat intensitet skal øke hjertefrekvensen og pustefrekvensen, men du skal fortsatt være i stand til å snakke. NHS UK beskriver det som det punktet der du fortsatt kan snakke, men ikke synge. MICT kalles også aerob trening.
Når du skal gjøre MICT, bør du velge noe du liker. Det kan for eksempel være å gå, svømme eller sykle. Alle er i ulik form, så noen vil kanskje oppleve at de kan jogge i et tempo som holder dem på en moderat intensitet, mens det for andre er helt tilstrekkelig å gå i et godt tempo. Etter hvert som du kommer i bedre form, må du kanskje gå litt raskere eller legge inn noen bakker for å opprettholde en moderat intensitet. Det er det som er så bra med MICT - det fungerer for alle og kan skaleres etter din forbedrede kondisjon.
Ideelt sett bør du bygge deg opp til å trene MICT i 30-60 minutter fem til sju dager i uken. Det kan virke mye, men du kan begynne med ti minutter om dagen og bygge deg opp derfra. Du kan også dele det opp i noen få økter om dagen, for eksempel ti minutters gange tre ganger om dagen. Du kan for eksempel legge inn en rutine der du går i ti minutter etter hvert måltid. Denne typen trening bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom og senker blodtrykket blodtrykket.

Gjør det du liker
Trening skal være gøy, enten det er dans eller fotturer, aerobic eller lagidrett - du holder deg i gang hvis du liker det.

Isometriske øvelser

Du har kanskje aldri hørt om begrepet "isometrisk øvelse", men du har sikkert sett eksempler på dem. En isometrisk øvelse er en øvelse som holder en muskel eller en gruppe muskler sammentrukket i en statisk posisjon. Dette inkluderer ting som en planke, en wall squat eller en glute bridge. Fordelen med denne typen øvelser er at de er skånsomme og hjelper deg med å bygge styrke. Det betyr imidlertid ikke at de er enkle! Det finnes ulike modifikasjoner og nivåer av hver type øvelse - du kan for eksempel gjøre en planke på knærne eller gå ned i en grunnere knebøy mot en vegg.
Isometriske øvelser kan være mer egnet for noen mennesker enn deres motstykke, isotoniske øvelser. Isotoniske øvelser er også bevegelser som du vil være kjent med, da disse innebærer å trekke sammen musklene dine og deretter forlenge dem igjen med bevegelse. Dette inkluderer ting som bicepscurls eller knebøy. Isotoniske øvelser er generelt sett bedre for å bygge styrke, men isometriske øvelser er gode for å opprettholde muskelstyrken, for å komme tilbake etter en skade eller operasjon, og for de som er nye innen styrketrening.
De er også gode for personer med høyt blodtrykk. En forskningsrapport fra 2023, publisert i British Journal of Sports Medicine, fant at disse isometriske bevegelsene var bedre enn andre treningsformer når det gjelder å senke blodtrykket. En teori er at det å holde muskelen i en sammentrukket posisjon øker blodstrømmen til musklene, noe som har en positiv innvirkning på blodtrykket. Det kom best ut av alle treningsformene i undersøkelsen, som inkluderte aerob trening, utholdenhetstrening, kombinert trening og høyintensiv intervalltrening. Alle disse hadde imidlertid en positiv innvirkning på blodtrykket, så det er bra å ha en variert og blandet treningsrutine. Hvis du ikke allerede gjør det, er det verdt å legge til isometriske bevegelser. Du kan gjøre dem hvor som helst og når som helst, så de er enkle å få inn i hverdagen - du kan til og med se på TV mens du sitter på huk!

Motstandstrening

Motstandstrening er alle former for trening der du trener musklene dine mot en eller annen form for motstand, også kjent som styrketrening.
Det anbefales at du tar sikte på å gjennomføre to styrkeøkter i uken, noe som kan hjelpe deg med å bygge opp muskulaturen og senke blodtrykket. Det beste er å gjennomføre styrketrening i tillegg til kondisjonstrening hver uke.
Mange føler seg litt skremt når det gjelder styrketrening og er usikre på hvor de skal begynne. Men du trenger ikke å være på treningssenteret og mestre vektseksjonen fra dag én. Du kan begynne med å bruke kroppsvekt for å skape den motstanden du trenger. Kroppsvektøvelser kan være svært effektive, og du kan begynne på et nivå som passer for deg. Prøv å inkludere ting som utfall, knebøy, armhevinger og tricepsdips. Du kan finne gratis videorutiner på YouTube for å komme i gang, eller du kan be en personlig trener om å vise deg noen bevegelser.
Det kan være lurt å gå videre til å bruke motstandsbånd, som er billige, bærbare og enkle å bruke. Disse båndene kommer i forskjellige styrker, slik at du kan bygge deg opp, og du kan bruke dem til å gjøre alt fra bicepscurls til brystpress. Å bruke motstandsbånd kan også støtte musklene dine og hjelpe deg med å bli mer fleksibel. De er også gode å bruke fra en stol hvis du har begrenset bevegelighet. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gå over til å bruke manualer eller kettlebells. Hvis du har tilgang til et treningssenter, vil du finne et utvalg av frie vekter som du kan bruke, i tillegg til assisterte vektmaskiner. Disse maskinene er gode for å trene hele kroppen, og de har som regel tydelige instruksjoner som hjelper deg med å få mest mulig ut av dem.

Yoga

I tillegg til kondisjonstrening og styrketrening er den siste brikken i treningspuslespillet å gjøre en eller annen form for aktivitet som hjelper deg med fleksibilitet og balanse. Yoga er perfekt for dette, siden det er tilgjengelig for de fleste, og det finnes mange forskjellige typer yoga som passer for alle. Begynn med et nybegynnerkurs hvis du aldri har gjort det før, slik at du kan venne deg til bevegelsene og sørge for at du gjør det riktig. Hvis du har høyt blodtrykk, kan du ta pauser mellom stillingene hvis du trenger det, og prøv å bevege deg sakte fra en stilling til en annen.
En viktig del av yoga er pusten. Det kan være instinktivt å holde pusten når du er i en stilling, men dette vil øke blodtrykket ditt enda mer enn selve bevegelsen. Når du er i en stilling, bør du puste dypt for å hjelpe musklene dine til å slappe av. Du må kanskje være mer forsiktig med stillinger som innebærer inversjon, der hodet er lavere enn hjertet, da dette kan føre til at du føler deg ør eller svimmel. Det finnes mange stillinger som kan hjelpe deg med å bygge styrke og fleksibilitet, samt forbedre balansen din, uten inversjon.
Det finnes flere studier som viser en sammenheng mellom yoga og lavere blodtrykk. En artikkel, publisert i BMC Public Health i 2022, utforsket de "blodtrykkssenkende effektene av yoga i den generelle pasientpopulasjonen" og skrev: "Oddsen for å ha normalt blodtrykk og bruke yoga var 85 % større enn oddsen for å ha normalt blodtrykk og ikke bruke yoga". Yoga kan bidra til å redusere stress, forbedre søvnen og øke energien din - og alt dette vil også ha en positiv innvirkning på blodtrykket.

Hva med vektløfting?

Det er ulike råd om å løfte tunge vekter, men hvis du er i tvil, spør legen din

De fleste kilder er enige om at styrketrening og vekttrening er gode og gunstige treningsformer for personer med høyt blodtrykk. Når det gjelder tunge løft, er det imidlertid mer delte meninger. Det avhenger av hvor høyt blodtrykket ditt er og om det er godt kontrollert, samt ditt generelle kondisjonsnivå og dine evner. Når du løfter noe spesielt tungt, kan det føre til en plutselig og intens økning i blodtrykket, noe som kan være farligere for personer med ukontrollert, alvorlig høyt blodtrykk. Det er bedre å starte med mindre vekter og høyere repetisjoner, og øke vekten sakte etter hvert som du blir vant til øvelsen. Etter hvert som blodtrykket ditt blir bedre, kan du vurdere å øke vektene mer. Det kan være en fordel å samarbeide med en personlig trener for å sikre at teknikken er riktig og at du puster riktig (mange holder pusten når de løfter noe tungt) før du løfter større vekter, slik at du får mest mulig ut av hver bevegelse og tar vare på helsen din.

Sett deg en utfordring

Å delta i et arrangement eller sette deg en utfordring kan hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe på lang sikt

Å ha et mål kan hjelpe deg med å holde deg på sporet med treningen og gi deg noe å jobbe mot. Det kan for eksempel være at du ønsker å delta i et arrangement, som løping, turgåing, sykling eller svømming. Det kan være en langtur, et Parkrun (et ukentlig, gratis 5 km-løp på tid som arrangeres i lokale parker), et løp eller en annen treningsutfordring. Å ha et arrangement gir deg en klar tidslinje for når du skal nå målet ditt, samtidig som det oppmuntrer deg til å presse deg selv. Du kan legge opp en treningsplan som bygger deg opp fra der du er nå, til der du skal være, slik at du kan se fremgangen din fra uke til uke. Du foretrekker kanskje en utfordring der du kan krysse av for hva du har oppnådd hver dag - en månedslang utfordring er perfekt å forplikte seg til. Du kan for eksempel ha som mål å gå 10 000 skritt om dagen i 30 dager, eller gjøre 20 minutter med en eller annen form for aktivitet hver dag.

Vet når du skal stoppe
Hvis du føler deg dårlig, svimmel, besvimer eller har smerter, bør du ta en pause i treningen og oppsøke lege.

Forbedre søvnen din

Å få nok søvn av god kvalitet kan hjelpe deg når du har som mål å redusere blodtrykket ditt

Wi trenger søvn. Det er helt avgjørende for at kroppen vår skal fungere som den skal. Riktig mengde søvn, og søvn av god kvalitet, bidrar til å beskytte vår fysiske, emosjonelle og mentale helse. Når du gjør livsstilsendringer for å redusere blodtrykket ditt, bør det å ta hensyn til søvnen din være en del av behandlingsplanen.
Kan søvn påvirke blodtrykket?
De fleste voksne trenger et sted mellom syv og ni timers søvn per natt. Vi er alle forskjellige, så noen av oss vil ligge i den nedre enden av dette intervallet, mens andre vil ligge høyere. Det er ikke uvanlig å få en og annen natt med dårlig søvn - du kan for eksempel være bekymret for noe, ha en sen kveld ute, være borte hjemmefra, være under mye stress eller ha jetlag. En natt, eller til og med noen få netter, med dårlig søvn vil føre til at du føler deg litt gretten, mindre fokusert og energiløs neste dag og i et par dager etterpå. En kortvarig søvnforstyrrelse vil imidlertid ikke påvirke helsen din på lang sikt, og det å komme tilbake til god søvn igjen så snart som mulig vil være nok til å oppheve bivirkningene.
Problemene begynner når du har flere dårlige netter enn gode. Langvarige søvnproblemer har blitt knyttet til dårligere helse. Hvis du sover mindre enn fem til seks timer regelmessig, er det større sannsynlighet for at du blir overvektig eller fet, utvikler diabetes eller får hjertesykdom. Personer med dårlig søvn - enten det dreier seg om for lite søvn, avbrutt søvn eller søvnløshet - har også større sannsynlighet for å ha høyt blodtrykk. Noen undersøkelser viser at denne koblingen til høyt blodtrykk er verre i middelalderen og hos kvinner. En studie1 fulgte helsen til mer enn 65 000 kvinner, alle i alderen 25 til 42 år og uten høyt blodtrykk ved starten, i 16 år. Studien viste at kvinner som sov fem eller seks timer per natt, hadde 7-10 % større risiko for å utvikle høyt blodtrykk sammenlignet med dem som sov sju til åtte timer. Og kvinner med søvnløshet hadde 14-28 % større risiko for å få høyt blodtrykk enn de som sjelden hadde søvnproblemer.
Vi vet ikke om søvn i seg selv er en direkte årsak til høyt blodtrykk, men noen av risikofaktorene for høyt blodtrykk kan også føre til søvnproblemer. For eksempel har de som er overvektige eller fete, større sannsynlighet for å ha søvnapné. Personer som er svært stresset, kan også slite med søvnen, og stresset kan bidra til forhøyet blodtrykk. Når du ikke sover, har du kanskje heller ikke lyst til å trene like mye eller ta sunne matvalg.
Når du sover, bør blodtrykket synke naturlig,

Prioriter søvnen
Vær nøye med søvnrytmen din - den er så viktig for din generelle helse og velvære.

"de fleste voksne trenger mellom syv og ni timers søvn per natt"

"en god søvnrutine kan bidra til å forberede kroppen på hvile"

som kalles "nattlig dipping". Dette kan være alt fra 10-20 % lavere enn de normale målingene på dagtid. Helseproblemer kan oppstå hos personer som har et blodtrykksfall på mer enn 20 % eller mindre enn 10 %. Hvis blodtrykket ikke synker så mye som det burde om natten, kan du ha høyere risiko for hjertesykdom og hjerneslag.
Det kan være vanskelig for dem som jobber skiftordninger som innebærer nattarbeid, da dette kan være svært forstyrrende for søvnen. Selv om det ikke finnes noen konkrete bevis for en spesifikk sammenheng mellom høyt blodtrykk og skiftarbeid, finnes det forskningsstudier som knytter skiftmønstre til andre helseproblemer som overvekt, høyt kolesterol og diabetes - som i sin tur kan påvirke blodtrykket.
Hvorfor søvn er viktig
Søvnmangel påvirker oss på mange forskjellige måter. Du kan oppleve at du er mindre våken, har langsommere reaksjonstid eller har vanskelig for å konsentrere deg. Dette kan gjøre det vanskelig å gjøre hverdagslige ting, som å kjøre bil eller jobbe. Du kan også oppleve dårligere humør, angst eller depresjon, mindre sosialt samvær og irritabilitet.
Når vi sover, er det mye som skjer i hjernen og kroppen. Kroppen bruker for eksempel hviletiden til å reparere og gjenoppbygge seg selv, slik at du kan leges etter skader og sykdom, og til generelt vedlikehold. Hjernen får tid til å bearbeide dagen og sortere minnene i kortsiktige og langsiktige minner. Det gir også hjertet en sjanse til å hvile og reparere eventuelle skader. Nok søvn kan også redusere betennelser i kroppen og bidra til å forhindre at fettavleiringer bygger seg opp i arteriene som fører til hjertet. Søvn bidrar også til å regulere hormonene og blodsukkernivået, og er viktig for immunforsvarets funksjon. Det er større sannsynlighet for at du får virus og infeksjoner når du er nedkjørt på grunn av søvnmangel.
En annen fordel med søvn er at det hjelper på den mentale helsen og forbedrer humøret ditt. Det kan hjelpe deg med fokus og oppmerksomhet, i tillegg til energinivået. Når du har fått nok søvn, våkner du opp og føler deg mer klar til å møte dagen. Søvnmangel henger sammen med overvekt og dårlig kosthold. Når du er våken lenger, trenger kroppen mer energi - det vil si mat - noe som kan føre til overspising, og når du er trøtt, har du kanskje ikke lyst til å bruke tid på å forberede og tilberede et helt måltid.
Med god søvn er det mer sannsynlig at vi tar gode beslutninger og holder motivasjonen oppe. Dette er spesielt viktig når du begynner å leve sunt for å redusere blodtrykket - god søvn vil hjelpe deg med å nå alle de andre målene dine.
Hvordan få bedre søvn
Vi vet at søvn er viktig, men hva gjør du hvis du sliter med å få nok søvn? Først må du ta tak i eventuelle underliggende problemer som kan hindre deg i å få en god natts søvn. Det kan være på grunn av en søvnforstyrrelse (se boksen på neste side), en partner som snorker eller for mye lys på rommet ditt. Det er ikke alltid lett å løse slike problemer, men du kan for eksempel snakke med legen om medisiner mot søvnforstyrrelser, bruke ørepropper eller investere i en god øyemaske. Noen grunner til at vi ikke får nok søvn er uunngåelige, for eksempel at vi jobber om natten eller har en liten baby. Du kan bare gjøre så godt du kan på den tiden du har til rådighet til å sove, og det gjelder å optimalisere tiden i sengen.
En god søvnrutine kan bidra til å forberede kroppen på hvile. Noen liker å lese før de legger seg eller ta en varm dusj. Ideelt sett bør du legge bort telefonen minst en time før du legger deg og gjøre noe annet. Skru ned lyset for å signalisere til kroppen at det snart er på tide å legge seg. Prøv å legge deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag, slik at du kommer inn i en rytme. Du bør helst ikke spise for tett opp til leggetid eller drikke alkohol, for begge deler kan hindre deg i å sove. Du bør også trene i god tid før du legger deg, slik at kroppen får tid til å roe seg ned. Sørg for at du har et mørkt og kjølig sted å sove i, og at du har det komfortabelt.
Livsstilsvalgene dine kan også bidra til bedre søvn. Hvis du er fysisk aktiv, får rikelig med frisk luft, drikker mye vann og spiser sunt, kan alt dette hjelpe deg til å sove godt. Alt dette bidrar også til å senke blodtrykket, så du kan se hvordan livsstilsintervensjoner virkelig virker fra alle vinkler.

Søvnforstyrrelser

Noen mennesker har vanskeligere for å sove enn andre, noe som kan skyldes en underliggende søvnforstyrrelse

Det kan være en grunn til at du ikke får nok søvn. Noen mennesker har søvnforstyrrelser som hindrer dem i å få en sunn og balansert mengde søvn av god kvalitet. Dette inkluderer søvnapné, som vi allerede har diskutert i avsnittet vårt om sekundær hypertensjon. Vi vet at personer som lider av denne søvnforstyrrelsen, som fører til pustevansker om natten, har større sannsynlighet for å utvikle høyt blodtrykk. Det er mest sannsynlig hos personer som er svært overvektige, og det er mer vanlig hos menn enn hos kvinner.
En annen søvnforstyrrelse er insomni, som er når du regelmessig har problemer med å sovne eller holde deg sovende. Mange mennesker vil lide av søvnløshet, og det går som regel over, men de med kronisk søvnløshet har problemer med søvnen minst tre ganger i uken i minst tre måneder. Det finnes studier som tyder på en sammenheng mellom søvnløshet og økt risiko for høyt blodtrykk.

For mye søvn

Riktig søvn betyr at man verken får for mye eller for lite søvn

Vanlig problem
I USA får omtrent en tredjedel av alle voksne ikke nok søvn, ifølge Office of Disease Prevention and Health Promotion.

Det kan være fristende å prøve å ta igjen tapt søvn ved å ligge lenger i sengen eller sove middagslur, men det finnes bevis som viser at for mye søvn har like stor innvirkning på helsen vår som for lite søvn. For mye søvn kan føre til symptomer som døsighet, tretthet og angst på kort sikt. På samme måte som for lite søvn er det ikke skadelig å sove for mye en enkelt natt, men kronisk oversøvn har blitt knyttet til dårligere mental helse og høyere risiko for enkelte helseplager. For mye søvn kan også knyttes til vektøkning og høyere blodsukkernivå. En forskningsartikkel2 har sett på en rekke studier som har undersøkt sammenhengen mellom søvn og høyt blodtrykk, og konkluderte med at "Både overdrevent lange og korte søvnperioder kan være risikofaktorer for høyt blodtrykk, og disse sammenhengene er sterkere hos kvinner enn hos menn".

1 Hypertensjon tidsskrift, november 2023.  2 Sammenhengen mellom søvnvarighet og hypertensjon hos voksne: En metaanalyse. Journal of Clinical Sleep Medicine, september 2015.

Hvordan spise for høyt blodtrykk

Hva du spiser kan ha stor innvirkning på blodtrykket. Vi forklarer hva du bør inkludere og redusere i kostholdet ditt

Wår du har fått diagnosen høyt blodtrykk, vil du kanskje vurdere å endre eller optimalisere kostholdet ditt for å støtte kroppen og senke blodtrykket. Generelt sett vil et sunt og balansert kosthold, fullt av fullverdige matvarer og lite bearbeidet mat, gi kroppen den støtten den trenger. Mange av oss trenger imidlertid mer veiledning om hvordan vi kan bygge opp et sunt og balansert kosthold, og hvilke matvarer som bør reduseres eller helt unngås.
Hvis du foretrekker å følge en bestemt koststil eller -plan for å få inspirasjon og kunnskap om hva du bør spise, kan du ta en titt på enten middelhavsdietten eller DASH-dietten. Middelhavsdietten kalles ofte "verdens beste kosthold", takket være sin balanserte tilnærming, som støttes av en rekke studier som viser at den bidrar til bedre helse. Det har vist seg å bidra til å senke blodtrykket, beskytte hjertet og redusere kolesterolnivået. Den legger vekt på å spise rikelig med frukt og grønnsaker, fullkorn, bønner og belgfrukter, en moderat mengde meieriprodukter med lavt fettinnhold, fisk, fjærkre og nøtter, og et svært begrenset inntak av sukkerholdige, bearbeidede eller fete matvarer.
DASH-dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) har en lignende tilnærming, men den retter seg også direkte mot risikofaktorene som er forbundet med høyt blodtrykk. De grunnleggende prinsippene er de samme som i middelhavsdietten, men i tillegg legges det vekt på å redusere saltinntaket og spise mat med høyt innhold av kalium, kalsium og magnesium. Spesielt kalium er et viktig mineral, ettersom det hjelper kroppen med å opprettholde riktig væskebalanse - overflødig væske legger press på blodårene, noe som øker blodtrykket. Å spise mat som inneholder mye kalium kan bidra til at nyrene fungerer optimalt, noe som er spesielt viktig hvis saltinntaket er høyt. Det er bedre å få i seg kalium fra maten enn fra kosttilskudd, da du kan få i deg for mye kalium, noe som kan påvirke nyrene. Hvis du har en nyresykdom, bør du kanskje snakke med legen din før du øker kaliuminntaket ditt for mye.
Det du trenger å vite om salt
Det viktigste du kan gjøre i kostholdet ditt, er å redusere mengden salt du spiser. Vi vet at salt øker blodtrykket, og ved å kutte ut salt fra kostholdet ditt kan du begynne å se resultater i løpet av noen måneder. Hvis du tar blodtrykksmedisin, men fortsetter å spise et kosthold som inneholder mye salt, kan det hende at behandlingen ikke virker like effektivt, og derfor anbefales det å følge en saltfattig tilnærming for alle med høyt blodtrykk. Når vi spiser salt, oppmuntrer det kroppen til å holde på væske. Vi trenger litt salt, men når vi spiser for mye, holder kroppen på mer væske enn den burde, og dette legger press på blodårene.
Du tenker kanskje at du ikke spiser så mye salt hvis du ikke aktivt tilsetter salt i måltidene eller under matlaging, men dessverre er salt skjult i så mange vanlige matvarer at du kan få i deg langt mer enn du burde uten å være klar over det. Og alle typer salt er like viktige for inntaket ditt, så det spiller ingen rolle om du for eksempel bruker bearbeidet bordsalt eller mindre bearbeidet steinsalt. Det hele summerer seg opp.
Det kan være nyttig å bruke en matsporingsapp i noen uker og logge alt du spiser. Da kan du se hva det daglige gjennomsnittlige saltinntaket ditt er akkurat nå. Anbefalingen for sunt salt

"Middelhavsdietten blir ofte kalt "verdens beste kosthold"

Hvordan spise mot høyt blodtrykk

Globalt saltinntak
Det gjennomsnittlige saltinntaket hos voksne tilsvarer 10,78 g per dag - nesten dobbelt så mye som anbefalt.1

1 Verdens helseorganisasjon. Bilder Getty

saltinntaket er ikke mer enn 6 g, som tilsvarer omtrent en teskje. Det som kan være forvirrende, er at det noen ganger står salt og andre ganger natrium. Salt er natriumklorid, og det er natriumverdien som bidrar til blodtrykksproblemer. Det betyr at hvis du ser en vektangivelse for salt, vil den inkludere både natrium og klorid. 6 g salt tilsvarer ca. 2,4 g natrium, som vanligvis uttrykkes som 2400 mg. Når du sjekker næringsdeklarasjonen på matvarer, må du vite om du ser på en natriumverdi eller en saltverdi. Hvis du har svært høyt blodtrykk, kan det hende at du får et annet salt- eller natriummål for å få det under kontroll.
Når du lager mat hjemme med ferske råvarer, har du litt mer kontroll over saltinntaket ditt. Prøv å unngå å tilsette salt under tilberedningsprosessen. i stedet kan du tilsette smak med andre urter og krydder. vær forsiktig hvis du bruker ting som buljongterninger, ferdige sauser eller sauser, da disse ofte inneholder mye salt. Rundt 75 % av saltet vi spiser hver dag, er imidlertid skjult i matvarene vi kjøper, inkludert soyasaus, sylteagurk, bordsauser, ost, bacon, brød, kjøttpålegg, frokostblandinger, ferdigsmørbrød, ferdigretter, pølser og ferdige supper. Du må venne deg til å lese varedeklarasjonen for å se hvor mye salt det er i produktet, og velge alternativer med lavere saltinnhold. Vanligvis vil du se en "per 100 g"-verdi, som hjelper deg med å sammenligne et produkt med et annet. Det bør også stå en verdi for én porsjon, slik at du kan regne ut hvor mye du spiser. Du bør prøve å tilberede maten hjemme så mye som mulig.
Frukt og grønnsaker
Du bør prøve å øke mengden frukt og grønnsaker du spiser. Fem om dagen er et godt mål, men dette regnes som et minimum. Prøv å sørge for at du spiser et bredt utvalg av produkter, ettersom de alle har ulike egenskaper og næringsstoffer som bidrar til å styrke den generelle helsen din. Grønnsaker er gode å fylle tallerkenen med til måltidene, så prøv å få i deg et par forskjellige varianter per måltid, enten det er en stor salat eller to til tre forskjellige grønnsaker sammen med protein og karbohydrater. Frukt er et godt pålegg til grøten og er et perfekt, lett å ta med seg som mellommåltid. En porsjon frukt regnes som ca. 80 g, men du trenger ikke å veie alt. For mellomstore frukter (som eple eller appelsin) er ett stykke frukt en porsjon, mens for mindre frukter (som plommer eller aprikoser) trenger du to stykker per porsjon. En porsjon er også tre spiseskjeer grønnsaker, bær eller belgfrukter, en liten bolle salat eller en spiseskje tørket frukt.
Vi har allerede nevnt hvor viktig det er å få i seg kalium gjennom kostholdet, og det kan du få gjennom inntaket av frukt og grønnsaker. Prøv å få i deg noen matvarer med høyt kaliuminnhold hver dag. Når det gjelder frukt, inkluderer dette aprikoser (friske eller tørkede), rosiner og dadler,

"Prøv å unngå å tilsette salt under tilberedningsprosessen"

Lær deg å lese
etiketter
Gjør det til en vane å sjekke saltinnholdet i matvarene du kjøper, spesielt i sauser og buljonger.

Hva med drinker?

Ikke glem å tenke på hva du drikker når du vurderer å tilpasse kostholdet ditt

Vi kan ofte glemme å tenke på hva vi drikker som en del av den generelle kostholdsendringen. Det beste vi kan drikke er vann, fordi det hjelper kroppen til å fungere som den skal og skyller gjennom systemet. Ideelt sett bør vi alle drikke minst seks til åtte glass vann per dag. Når du er dehydrert, vil kroppen holde på mer natrium, noe som kan føre til høyt blodtrykk. Hvis du synes det er vanskelig å drikke nok rent vann, kan du tilsette en skive sitron eller lime for ekstra smak. Du kan også drikke vann med kullsyre hvis du foretrekker det.
Det er helt greit å drikke litt te eller kaffe, men vær forsiktig med hva du tilsetter. Det er best å drikke varme drikker uten sukker der det er mulig, og det kan være lurt å bytte til melk med lavere fettinnhold. Koffein kan påvirke blodtrykket på kort sikt, så begrens disse drikkene til ikke mer enn tre til fire kopper per dag. Når du passer på sukker- og fettinntaket ditt, må du ikke glemme å inkludere brus og alkohol i det daglige inntaket, da disse ofte kan inneholde mye av begge deler.

Lær deg å lese næringsdeklarasjonen

Matvaremerker kan være forvirrende, men du må sette deg inn i dem

Alle matvarer som er pakket inn, skal ifølge loven ha en næringsdeklarasjon. Denne gir deg en oversikt over de viktigste næringsstoffene og hvor mye du får i deg av hvert av dem. Ofte står det både "per 100 g" og "per porsjon". Noen ganger må du imidlertid regne ut mengden per porsjon selv. Vær oppmerksom på hva porsjonen er, da den kan være mindre enn du tror. De viktigste verdiene å se på er antall kalorier i produktet (spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt); dette uttrykkes vanligvis først som en energiverdi i kilojoule (kj) og deretter som en kaloriverdi (kcal), så sørg for at du leser den riktige! deretter ser du på hvor mye fett produktet inneholder - det skal være en egen verdi for mettet fett - og sukkerverdien, som kommer under karbohydrater. Til slutt er det andre viktige målet mengden salt, som uttrykkes i g eller mg. Noen matvarer kan være merket med et trafikklys, som gir en visuell veiledning om hvorvidt en matvare er sunnere (grønn), moderat sunn (gul) eller mindre sunn (rød).

"Hvis du spiser kjøtt, bør du prøve å velge magrere kjøttstykker for å redusere mengden mettet fett"

bananer, appelsiner (eller appelsinjuice), tomater (eller tomatjuice/puré), tropiske frukter og meloner. Når det gjelder grønnsaker, inkluderer dette poteter, søtpoteter, gulrøtter, grønne bladgrønnsaker og asparges.
Det trenger heller ikke å være fersk frukt og grønnsaker. Du kan også spise tørket, hermetisert eller frosset. Spesielt frossen frukt og grønnsaker kan være bra når du handler på budsjett - du kan kjøpe en stor pose og bare bruke det du trenger. Dessuten er de vanligvis frosset ned raskt etter at de er plukket, noe som betyr at de er fulle av næringsstoffer. Du kan gjerne drikke frukt- eller grønnsaksjuice, men du bør begrense det til ett glass - det er alltid bedre å spise hele frukten. Noen rotgrønnsaker er stivelse og teller ikke med i "fem om dagen"-måltidet, for eksempel poteter, yams og kokebananer, men mange rotgrønnsaker teller med. Det betyr ikke at du ikke bør spise dem - poteter er som nevnt en god kilde til kalium - men at du også bør legge til flere grønnsaker på tallerkenen.
Fullkorn og protein
Både fullkorn og protein er viktig i kostholdet ditt. Fullkorn er korn som inneholder hele kornkjernen, i motsetning til enkle korn som er strippet. Fordelen med fullkorn er at de kan bidra til å øke kaliuminnholdet i kroppen, noe som vi vet senker blodtrykket og beskytter blodårene. De er også fulle av andre viktige næringsstoffer som bidrar til å styrke hele kroppens helse, og de kan bidra til å redusere risikoen for insulinresistens. De er også bra for fiberinntaket ditt. Fiber hjelper deg til å føle deg mettere lenger, noe som er bra hvis du også prøver å gå ned i vekt. Å spise nok fiber har vist seg å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og enkelte kreftformer. Som voksen er den anbefalte mengden fiber rundt 30 g per dag, men mange av oss spiser mindre enn dette.
Fullkorn inkluderer ting som fullkornsversjoner av pasta, brød og frokostblandinger, samt bygg, rugbrød, hirse, havre, villris og quinoa. Du kan begynne med å bytte ut noen enkle ting, for eksempel å bytte ut hvitt brød med fullkornsbrød. Ideelt sett bør du spise minst tre porsjoner på rundt 30 g hver per dag for å styrke helsen din.
Det er også viktig å få i seg protein, og det bør komme fra magre, ubearbeidede kilder der det er mulig. Protein kommer fra både animalske og vegetabilske kilder. Hvis du spiser kjøtt, bør du prøve å velge magre kjøttstykker for å redusere inntaket av mettet fett. Å spise for mye rødt kjøtt har også blitt knyttet til dårligere helse, så prøv å begrense dette til én eller to dager i uken. Fjærkre, fisk og egg er gode kilder til animalsk protein. Men du bør også inkludere litt planteprotein i kostholdet ditt, og kanskje forplikte deg til noen kjøttfrie dager. Planteproteinkilder inkluderer belgfrukter og belgvekster, korn, nøtter og frø, quinoa, tofu, tempeh og soyamelk. Det finnes også protein i en del frukt og grønnsaker. Det er best å unngå bearbeidede "falske kjøttprodukter", da disse ofte har et høyt innhold av fett og salt.
Fett og sukker
Kroppen trenger litt fett, fordi det hjelper kroppen til å fungere optimalt og ta opp alle næringsstoffene vi trenger. Umettet fett er bra for hjertehelsen og kan senke kolesterolet, så det er lurt å spise noe av dette. Dette inkluderer ting som olivenolje, avokado, nøtter og fet fisk.
Det er imidlertid viktig å redusere inntaket av annet fett, som mettet fett og transfett. Disse fettstoffene kan øke kolesterolnivået, gjøre blodårene trangere og øke blodtrykket. Mettet fett finnes i matvarer som rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, smør, ost, fløte, bakverk, kjeks, kjeks og sjokolade. Transfett finnes i "hydrogenerte vegetabilske oljer", som kan være tilsatt i enkelte ultrabearbeidede produkter. I dag anbefales det at man ikke spiser mer enn 20 g (kvinner) eller 30 g (menn) mettet fett per dag.
Inntak av sukkerrike matvarer kan påvirke vekten din, noe som vi vet påvirker blodtrykket, og det kan også bidra til utvikling av type 2-diabetes. Vi trenger litt sukker i kroppen for å få energi, hjernefunksjon og organhelse, men vi kan få i oss sukker fra for eksempel frukt og melk, der det forekommer naturlig. Når vi snakker om å redusere sukkerinntaket, snakker vi om sukker som er tilsatt i mat og drikke, og ikke det sukkeret som finnes naturlig.
Ideelt sett bør du spise mindre enn 30 g sukker per dag, noe som tilsvarer rundt sju teskjeer. Dessverre kan bearbeidede matvarer inneholde mye mer enn dette i bare én porsjon. En vanlig boks Coca-Cola på 330 ml (eller 12 oz) inneholder for eksempel 35 g sukker. Andre sukkerkilder i mat er syltetøy, godteri, sjokolade, kjeks, kaker og fruktjuice, i tillegg til alt sukker du tilsetter i te og kaffe. Du vil kanskje også bli overrasket over å finne sukker i salte produkter, som brød, bordsauser og ferdigretter.
Når du skal spise for å senke blodtrykket, må du både tilsette de riktige matvarene og redusere de feil matvarene. Det kan ta tid å tilpasse seg, spesielt hvis kostholdet ditt er vesentlig annerledes enn det du har i dag. Men hver reduksjon av bearbeidede matvarer og hver tilførsel av næringstett mat er et skritt i riktig retning.

Sjekk medisinene dine
Sørg for å finne ut om det er noen matvarer du ikke kan spise når du tar visse medisiner.

Topp 10 matvarer mot høyt blodtrykk

Inkluder disse i kostholdet ditt for å få alle helsefordelene og samtidig bidra til å redusere blodtrykket

Grønne bladgrønnsaker

Å tilsette grønne bladgrønnsaker i måltidene dine er fantastisk for den generelle helsen din. Dette gjelder for eksempel kål, grønnkål, spinat, ruccola og brønnkarse. De er relativt billige og enkle å få tak i gjennom hele året, og kan tilsettes i salater eller hovedmåltider for å øke næringsinnholdet. Disse kraftpakkene av grønnsaker er stappfulle av næringsstoffer, spesielt mineraler som kalium, magnesium og kalsium. Vi vet allerede at kalium spiller en viktig rolle i blodtrykksreguleringen, men de andre mineralene er minst like viktige. Magnesium hjelper blodårene med å slappe av ved å regulere nitrogenoksidnivået, mens kalsium virker på muskelcellene i arterieveggene. Bladgrønnsaker gir deg også rikelig med vitamin C, som er en antioksidant, en god mengde fiber og karotenoider, som er bra for hjertehelsen. Du ønsker å beholde så mange av næringsstoffene som mulig, så vurder å dampe eller sautere i stedet for å koke for å bevare de gode egenskapene. Rucola og brønnkarse er for eksempel gode å spise rå i salater, mens grønnkål og kål er perfekte å tilberede i en skvett olivenolje tilsatt hvitløk for å gi smaken et løft. Prøv å spise en rekke forskjellige bladgrønnsaker for å få i deg et variert inntak av de ulike mineralene og næringsstoffene

Lagre oppskrifter
Lag en liste over favorittoppskriftene dine for å
inspirasjon når du ikke vet hva du skal lage
hva du skal lage.

TOPP 10 MATVARER FOR HØYT BLODTRYKK

Linser og belgfrukter

Linser og belgfrukter er et godt tilskudd til et sunt og balansert kosthold. De er en billig proteinkilde og kan bidra til å fylle opp måltidene, eller til og med være stjernen i showet. Det finnes mange ulike varianter å velge mellom, og du kan kjøpe dem ferske, tørkede eller hermetiske. Bønner på boks er klare til bruk, så de er en rask og enkel måte å øke næringsinnholdet på - tenk på kidneybønner, kikerter og svarte bønner. Du kan for eksempel lage en smakfull chili med tre bønner. I tillegg til å ha et høyt proteininnhold er belgfrukter og linser også en god kilde til fiber og inneholder lite fett, noe som gjør dem til et godt alternativ hvis du prøver å gå ned i vekt eller holde vekten. Du må imidlertid sjekke på etiketten at de ikke er tilsatt salt, og prøve å velge bønner som er lagret i vann. Dessverre er ting som bakte bønner veldig salte på grunn av sausen de ligger i, men du kan lære deg å lage din egen versjon, som er like velsmakende, men med flere helsefordeler. Det samme gjelder for ting som hummus - alternativene du kjøper i butikken kan være fulle av salt og fett, men du kan lage den selv på få minutter med kikerter og en blender!

Bananer

Den enkle bananen er en flott frukt å ha i kostholdet ditt når du skal behandle høyt blodtrykk. Dette er fordi den er fullpakket med kalium, som vi vet hjelper på blodtrykket ved å kontrollere væskebalansen i kroppen. En banan inneholder over 300 mg kalium per 100 g (den anbefalte mengden for en voksen er ca. 3 500 mg om dagen), og det er best å få i seg kalium fra maten du spiser. I tillegg til å være en god kaliumkilde inneholder bananer også mye fiber og kan bidra til at du føler deg mettere, så de er et godt mellommåltid. De er også bra for tarmfunksjonen og energinivået - det er ikke uten grunn at mange spiser en banan før eller etter trening! Bananer inneholder stoffet tryptofan, som kan bidra til avslapping og bedre humør, så de kan være et godt mellommåltid før sengetid hvis du føler deg sulten om kvelden. Det beste er å spise bananene som de kommer, men du kan også lage noen sunne bananbrød eller muffins som en søt godbit. De fleste kan spise bananer uten problemer, men hvis du har en nyresykdom og har fått råd om å følge en kaliumfattig diett, kan det hende du må begrense hvor mange du spiser.

Mørk sjokolade

Hvis du savner søtsaker, kan en liten mengde mørk sjokolade i kostholdet hjelpe mot søtsuget, samtidig som det også har noen helsefordeler. En Harvard-studie fant til og med at en liten bit mørk sjokolade kan bidra til å senke blodtrykket. Mørk sjokolade er også en kilde til antioksidanter, i tillegg til at den er bra for tarmen. Den inneholder også andre mineraler og vitaminer, som jern, magnesium, kalium, sink, kalsium, vitamin A og vitamin B. Det må riktignok være mørk sjokolade av god kvalitet med et høyt kakaoinnhold - minst 60-70 % eller høyere - og den bør spises i små mengder, et par ruter om gangen, siden den fremdeles er en kilde til mettet fett og sukker. Men fordi den er mindre søt enn melkesjokolade eller hvit sjokolade, kan den være tilfredsstillende i mye mindre mengder. Du bør lese nøye på innholdsfortegnelsen på den mørke sjokoladen du kjøper, da noen varianter er tilsatt sukker eller andre tilsetningsstoffer for å dempe den bitre smaken. Den største fordelen er imidlertid at den gir deg en søt godbit, slik at du ikke føler at du gir avkall på alt du liker, og det er mye bedre enn å spise store plater med sterkt bearbeidet melkesjokolade.

Fet fisk

Hvis du spiser fisk, er det et godt tilskudd til kostholdet ditt når det gjelder å håndtere høyt blodtrykk. Det anbefales å spise minst to porsjoner fisk i uken, inkludert en porsjon fet fisk. Fet fisk har et høyt innhold av det flerumettede fettet omega-3. Omega-3 har en lang rekke helsefordeler, fra hjernehelse til øyefunksjon, og fra leddhelse til hudforbedringer. Det er også veldig bra for hjertehelsen fordi det bidrar til å senke triglyseridnivået, forbedrer blodsirkulasjonen og kan bidra til å forebygge blodpropp. Det bidrar til å senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, i tillegg til at det er en kilde til vitamin D. Små fisk der du også spiser beina, som hvitfisk eller sardiner, er en god kilde til kalsium. Fet fisk omfatter blant annet laks, makrell, ørret, sild og sardiner. Unngå imidlertid røkt fisk, for eksempel røkelaks, da den kan ha et høyt saltinnhold. Fersk fisk er en god proteinkilde til hovedmåltidene, gjerne servert sammen med dampede grønnsaker og litt poteter. Du kan også spise for eksempel sardiner på boks for å gi smak til salatene dine. Fisk kan også stekes, noe som gir et veldig enkelt og mettende måltid.

én i uken
Prøv en ny oppskrift hver uke for å bygge opp listen over hypertensjonsvennlige matvarer.

Bær

Nøtter og frø

Nøtter og frø er et flott tilskudd til et sunt og balansert kosthold, selv om de inneholder mange kalorier, så du må være oppmerksom på hvor mye du spiser. Nøtter og frø er en god kilde til ulike mineraler og næringsstoffer, så ved å spise variert kan du få i deg hele spekteret. Det har til og med vist seg at det å spise nøtter og frø kan bidra til å redusere kolesterolet. Nøtter og frø er en god kilde til sunt fett. Frø er gode å drysse over yoghurt, grøt eller salater, så vurder å tilsette f.eks. gresskarfrø, linfrø eller solsikkefrø i det daglige kostholdet. De kan bidra til å øke nivåene av magnesium, blant andre viktige mineraler. Når det gjelder nøtter, bør du inkludere valnøtter, mandler og pistasjnøtter, som alle kan bidra til å senke blodtrykket. De er et godt mellommåltid alene, men sørg for at du bare kjøper usaltede versjoner. Du kan til og med panere dem i krydder og steke dem selv for å gi dem litt ekstra smak og interesse. Du kan lage din egen granola til frokost med en blanding av nøtter og frø, eller bruke for eksempel valnøtter (i stedet for pinjekjerner) til en variant av den klassiske pestoen.

Alle frukter og grønnsaker er gode å ha i kostholdet når du ønsker å senke blodtrykket, men bær er spesielt gode. Det er fordi de er fulle av næringsstoffer, har lavt kaloriinnhold og er svært allsidige. Bær er også gode for fiber, vitaminer og mineraler. En studie i det medisinske tidsskriftet Hypertension (2021) med mer enn 900 deltakere fant at det å spise omtrent 1,6 porsjoner blåbær om dagen senket det systoliske blodtrykket. Bær er ganske enkelt å innlemme i kostholdet ditt. Hvis du spiser grøt til frokost, kan du legge en håndfull bær på toppen. Spis dem som mellommåltid, enten alene eller sammen med en fettfattig gresk yoghurt. Du kan blande dem i smoothies hvis du trenger en rask og enkel frokost på farten. Ikke vær redd for å bruke bær i salte retter heller. Jordbær og blåbær kan brukes til å gi salater et friskt piff, og fungerer spesielt godt sammen med spinat. Ferske bær kan bli ganske dyre, spesielt når de ikke er i sesong, så se gjerne i frysedisken. Du kan kjøpe pakker med enkeltbær eller blandede bær mye billigere, og de holder seg også lenger. Du kan til og med dyrke dine egne bær i hagen eller i en blomsterkasse.

Magert kjøtt og fjærkre

Hvis du spiser kjøtt, bør du sørge for at du spiser magre alternativer eller velge fjærkre. Både kjøtt og fjørfe er gode proteinkilder, i tillegg til at de er fulle av viktige mikronæringsstoffer og vitaminer. Kjøtt kan imidlertid inneholde mye mettet fett, og derfor er det bedre å velge magre alternativer. Rødt kjøtt bør uansett begrenses, ettersom det er knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer, samt enkelte kreftformer. Hvis du liker rødt kjøtt, bør du velge det beste stykket du kan, trimme alt synlig fett og tilberede det uten å tilsette for mye ekstra fett (som bearbeidet olje eller smør). Rødt kjøtt kan fortsatt ha en plass i et balansert kosthold. Til hverdagsmat er imidlertid magert svinekjøtt eller kylling et bedre alternativ, ettersom disse er perfekte for dem som følger DASH- eller middelhavskostholdet. Bruk magert kjøtt eller fjærkre som basis for kveldsmåltidet, og tilsett deretter en porsjon fullkorns-karbohydrater og rikelig med fargerike grønnsaker. Det kan også være nyttig å steke for eksempel en kylling i helgen og skjære den opp i skiver som du kan bruke i smørbrød eller salater i løpet av uken - mye bedre enn bearbeidede, ferdige kjøttprodukter.

Spis regnbuen
Prøv å spise en rekke forskjellige fargerike frukter og grønnsaker hver uke.

Havre

Havre er enkelt, billig og allsidig, så det er et godt alternativ for alle som følger en middelhavs- eller DASH-diett for å kontrollere blodtrykket eller gå ned i vekt. Havre er en kilde til løselig fiber, spesielt betaglukan, som kan bidra til å senke kolesterolnivået. Havre kan også bidra til å kontrollere blodsukkeret og ta vare på tarmhelsen din. Havre inneholder også en bestemt type polyfenol som er både antioksidant og betennelsesdempende. Det antas at polyfenolene i havre kan ha en positiv effekt på blodtrykket, ifølge data fra en liten studie.1 Havre er også veldig mettende, noe som betyr at en porsjon havregryn til frokost kan bidra til å redusere småspising om morgenen og holde deg mett lenger. Du kan gjerne toppe grøten med andre blodtrykksvennlige matvarer, som bær og et dryss med frø. De er også gode å bruke til å lage sunnere pannekaker eller frokostblandinger hjemme, slik at du har noe å ta med deg i en fart. Kjøp så lite bearbeidet havre som mulig. Instanthavre er for eksempel kvernet for å gjøre den rask å koke, og noen ganger er den tilsatt smakstilsetninger, salt eller sukker. Det beste er å gå for valset havre og stålkuttet havre der det er mulig, da disse er minst bearbeidet.

5 matvarer du bør unngå

Disse matvarene er noen av de verste synderne når det
når det gjelder å påvirke blodtrykket

Yoghurt

1 Spencer J, et al. Kroniske vaskulære effekter av havrefenoliske syrer og Avenanthramides hos voksne med pre- eller stadium 1-hypertensjon. Curr Dev Nutr. Mai 2020.  Bilder Getty

Yoghurt er en annen matvare som alltid bør være i kjøleskapet. Vi snakker om naturlig, usøtet og usmaksatt yoghurt - den eneste ingrediensen skal være melk. Yoghurt lages ved å varme opp melk og tilsette bestemte bakterier. Dette gjør den veldig bra for tarmhelsen din, og vi vet at det å ta vare på tarmen bidrar til bedre helse. Det finnes mange forskjellige typer yoghurt, men når det gjelder behandling av høyt blodtrykk, bør du se etter en yoghurt med lavt fettinnhold eller uten fett. Dette betyr at du får i deg kalsium, protein og probiotika, men uten de ekstra kaloriene og fettet. Naturlige eller greske varianter er best. Det kan ta tid å venne seg til smaken hvis du vanligvis spiser søtet yoghurt. Du kan bruke yoghurt til å jævne karriretter eller gryteretter, blande den med agurk eller mynte til en saus, bruke den i stedet for fløte til desserter eller bare med bær, eller bruke den som topping på grøt eller frokostblanding. Du kan til og med lage din egen, enten med en yoghurtmaskin eller på komfyren. Du trenger bare melk og en "starter", som er de levende bakteriene som fermenterer yoghurten (som kan stamme fra den forrige yoghurten du lagde, eller du kan bruke en yoghurt med levende kulturer).

1. Bearbeidet kjøtt
Bearbeidet kjøtt er vanligvis konservert ved hjelp av metoder som resulterer i høye nivåer av salt. De kan også ha et høyt innhold av mettet fett. Dette gjelder for eksempel pølser, bacon, kjøttpålegg, hamburgere og pølser.
2. Sukkerholdige drikker
Sukkerholdige drikker gir deg mange kalorier uten å gjøre deg mett, så ikke bare er det mer sannsynlig at du får i deg for mye, du kan også lett overskride ditt daglige sukkerinntak med bare én drink.
3. Hvitt, bearbeidet brød
Mange av brødene du får kjøpt i supermarkedet er svært raffinerte, noe som betyr at de inneholder mye salt. Bytt til et fullkornsbrød der det er mulig, kjøp det ferskt eller bak det selv.
4. Krydder på bordet
De tilfører kanskje smak, men ting som ketchup og salatdressing tilfører salt til måltidene dine, i tillegg til ekstra kalorier. Hvis du virkelig ikke kan slutte med sauser, bør du i det minste se etter natriumfattige versjoner.
5. Ultraprosessert snacks
Chips, sjokoladeplater, godteri, kaker, kjeks ... dessverre inneholder alle disse mye fett, sukker og salt, noe som betyr at de kan bidra til høyt blodtrykk. Du kan lage dine egne sunnere godbiter hjemme, der du har kontroll over hva de inneholder.

Lag den perfekte tallerkenen for å bekjempe
høyt blodtrykk, og la deg inspirere av disse gode oppskriftene

Når du vet hva du bør spise (og ikke spise), er det på tide å sette det ut i livet og begynne å lage sunne måltidstallerkener som støtter helsen din og bidrar til å redusere eller kontrollere blodtrykket.
Porsjonsstørrelse og ubalanserte tallerkener er de to største problemene mange av oss står overfor når det gjelder å anrette måltidene våre. Hvis du spiser riktig mat, men i feil porsjoner, kan du oppleve at du får i deg for mange kalorier i forhold til kroppens behov. Det betyr at selv om du får i deg alt det gode i maten, kan du likevel være utsatt for vektøkning, noe som er en risikofaktor for høyt blodtrykk. Og hvis tallerkenen din består av feil andel matvarer, får du ikke optimalt utbytte av kostholdet ditt.
Den ideelle, sunne tallerkenen består av 50 % frukt og grønnsaker. Ideelt sett bør så mange som mulig av disse være grønnsaker som ikke er stivelsesholdige, med et utvalg av ulike farger og konsistenser. Dette bidrar til å gjøre måltidene mer fyldige og fylle tallerkenen, slik at du føler at du spiser store porsjoner. "Høyt volum og lavt kaloriinnhold" er en god måte å holde deg mett på, og det er mer sannsynlig at du holder deg på sporet.
25 % av den gjenværende tallerkenen bør være en proteinkilde, enten den er animalsk eller plantebasert. Det er her du for eksempel legger en porsjon magert kjøtt, fjærkre, fisk, tofu eller linser. Og de siste 25 % er til karbohydrater, for eksempel potet, brun ris eller fullkornspasta. Deretter kan du legge til en liten mengde sunt fett eller meieriprodukter.
Med denne grove formelen kan du bygge opp stort sett hvilket som helst måltid du vil! Selv en enkel sandwich kan lages med brød (karbohydrat), proteinbasert fyll, en liten mengde fett (avokado, smør, ost) og en stor salat som serveres med en frukt ved siden av.
I denne siste delen har vi valgt ut et utvalg av oppskrifter som kan hjelpe deg i gang med å spise hypertensjonsvennlig. Vi oppfordrer deg til å prøve dem, og deretter kan du begynne å eksperimentere hvis du vil - bytt ut proteinkilden, tilsett et annet karbohydrat, og bland urter og krydder..
God fornøyelse med matlagingen!

"Den ideelle sunne tallerkenen består av 50 % frukt og grønnsaker"

110
Granola med sjokolade og hasselnøtter
112
Frokostbolle med superbær
114
Krydret gulrot- og linsesuppe
116
Tunfisk- og linsesalat
118
Krydret chili med biff og linser
120
Wok med kylling og grønnkål
122
Makrell på siciliansk vis
124
Havre- og sesampanert laks med blæret tomat
126  Vegetarisk curry med mynteyoghurt
128  Crumble med nøtter, frø og bær

Ta bilder av maten din
Ta bilder av måltider du liker, slik at du kan bygge opp en visuell samling av mat når du mangler inspirasjon.

Granola med sjokolade og hasselnøtter

Bland og match denne fiberrike frokostblandingen for å gjøre den til din egen. server med frisk frukt og gresk yoghurt for ekstra protein

Serveres med 6
Klar på 1 HR

200 g (7 oz) havregryn
100g (3½oz) blancherte hasselnøtter, hakkede
3 ss kakaopulver
2 ss blandede frø (vi brukte chia, solsikke og gresskar)
2 ss linfrø
2 ts malt kanel
5 ss lønnesirup
50 g (2 oz) kokosnøttolje, smeltet
1 ts vaniljeekstrakt
1 eggehvite
50 g (2 oz) kokosflak
3 ss frysetørkede jordbær, lett knust (valgfritt)
2ss kakaonibs (valgfritt)

1 Varm opp ovnen til 180 °C/350 °F/Gas 4. Bland havregryn, hakkede hasselnøtter, kakaopulver, frø og kanel i en stor bolle.  2 Visp sammen lønnesirup, kokosolje og vaniljeekstrakt i en mugge. Tilsett de tørre ingrediensene og bland alt sammen.
3 Visp deretter eggehviten hvit og skummende, og vend den deretter inn i granolaen. Dette gjør granolaen ekstra sprø, men du kan utelate det hvis du foretrekker det.
4 Fordel blandingen i et jevnt lag på et bakepapirkledd stekebrett og stek i 25 minutter. Ha i kokosflakene og stek i ytterligere 10-15 minutter til de er sprø og gylne. La avkjøle på brettet.
5 Bryt granolaen i små klynger, og tilsett jordbær og kakaonibs, hvis du bruker det.
Det er både billigere og sunnere å bake granola i porsjoner enn å kjøpe den. Granolaen kan oppbevares i en lufttett beholder i to til tre uker.

Kjøpegranola inneholder mer tilsatt sukker, salt og overflødig fett, så det er sunnere å lage den selv hvis du kan.

Super frokostbolle med bær

Chiafrøene og valnøttene gir en herlig kontrast til havregrøten og kompotten

Serveres med 6
Klar på 25 minutter

80 g (3 oz) frosne bær
Zest ½ appelsin og en skvett saft
50 g (2 oz) havregryn
100 ml (3½fl oz) Gresk yoghurt
¼ banan, skåret i skiver
½ts chiafrø
½ts coca nibs
25 g (1 oz) valnøtter, hakkede
En håndfull bær til pynt

1 Ha de frosne bærene, appelsinskall og -saft i en liten kjele og kok på middels varme i 5 minutter til bærene har myknet.
2 Rør havregrynene i yoghurten og la den stå i 15 minutter. Topp med de varme bærene og pynt med banan, chiafrø, kakaonibs, valnøtter og noen ekstra bær.

Chiafrø
er ikke bare rike på
omega-3-fettsyrer, men de er også en enkel måte å få i seg mer av de gunstige kostfibrene på - bare 2-3 ss gir nesten 10 g fiber.

Krydret gulrot- og linsesuppe

Denne smakfulle suppen er full av A- og K-vitaminer, samt fiber

Serveres med 2
Klar på 35 minutter

300g (10½oz) gulrøtter, skrubbet og hakket
60g (2½oz) røde, delte linser
750 ml (1½pt) varm grønnsaksbuljong
½ts malt koriander
2 ss syrnet fløte
¼ts korianderfrø, knust

1 Ha gulrøttene i en kjele sammen med linser, buljong og malt koriander, og krydre med malt svart pepper. Kok opp og la det småkoke i 25 minutter til gulrøttene er møre.
2 Hell suppen over i en blender og kjør den til den er glatt.
3 Hell suppen over i en bolle og ha en skje med syrnet fløte i midten. Topp med et dryss av knuste korianderfrø.

Røde linser er et godt plantebasert protein fullt av næringsstoffer som folat og kalium. Tilsett dem i supper for et mettende måltid med lavt fettinnhold.

Tunfisk- og linsesalat

En lunsj som er sunn for hjertet, rik på protein og fiber

Serveres med 4
Klar på 10 minutter, pluss infusjon

200 g (7 oz) tunfisk i olivenolje på glass eller boks
3 ss olivenolje
2 ss sitron- eller limesaft
1 liten rødløk, skrelt og finskåret
1 hvitløksfedd, skrelt og knust
½ts malt spisskummen eller spisskummenfrø, ristet
400 g (14 oz) boks linser, skyllet og drenert
2 plommetomater, skyllet og finhakket
4 ss hakket bladpersille
Grovt brød, til servering

1 Visp 2 ss olje fra tunfisken sammen med olivenolje og sitronsaft i en stor bolle. Tilsett løk, hvitløk og spisskummen, og deretter linsene. La stå i 30 minutter hvis du har tid, slik at smakene får trekke inn.
2 Rør inn hakket tomat, tunfiskflak og persille, og krydre med nykvernet sort pepper. Server med grovt brød.

Selv om tunfisk på boks ikke regnes som fet fisk, er det en billig proteinkilde av høy kvalitet, og den inneholder mange vitaminer og mineraler.

krydret chili med biff og linser

Velg mager kjøttdeig og tilsett linser for sunn trøstemat

Serveres med 4
Klar på 1 HR

500 g (1 lb) mager kjøttdeig av storfekjøtt
1 ss olivenolje
1 løk, finhakket
1 stangselleri, finhakket
1 ts malt koriander, paprika, kajennepepper og oregano hver
100g (3½oz) røde linser
400 g (14 oz) boks hakkede tomater
1 kjøttkraftterning, oppløst i 600 ml (20 fl oz) vann
400 g (14 oz) boks kidneybønner, skyllet og drenert
Ris, til servering
Syrnet fløte, koriander
og limebåter til å pynte med

1 Tørrstek kjøttdeigen i en non-stick panne. Sett til side. tilsett olje i pannen og stek løk og selleri i 10 minutter.
2 Ha kjøttdeigen tilbake i pannen og tilsett krydder og oregano. Rør rundt i 1 min, og tilsett deretter linser, tomater og buljong.
3 La det småkoke i 45 minutter, og tilsett bønnene de siste 15 minuttene. Server chilien med ris. Pynt med syrnet fløte og koriander, og ha limebåter ved siden av.

Wok med kylling og grønnkål

Kylling og grønnkål
wok

Dette smaksrike måltidet inneholder betennelsesdempende gurkemeie og miso

425 g (15 oz) pakke mini kyllingbrystfileter
2½ cm (1 tomme) fersk ingefær, revet
2 hvitløksfedd, skrelt
og revet
Finrevet skall og saft av
saft av 1 sitron
2 ss rapsolje
¼ ts gurkemeie
2 rødløk, skåret i skiver
250 g (9 oz) hakket grønnkål
2 ss misopasta
2 gulrøtter, skåret i bånd med en grønnsaksskreller

1 Legg kyllingen i et grunt fat. Tilsett ingefær, hvitløk, sitronskall og -saft, og rør godt rundt.la marinere i 30 minutter.
2 Varm opp oljen i en wok eller stor stekepanne, tilsett kyllingen og la den steke i 3 minutter så den blir brun. Dryss over gurkemeie, rør godt rundt og stek i ytterligere 3 minutter.
3 Skyv kyllingen til side og tilsett løken i skiver. Stek i 3 minutter for å mykne litt.
4 Tilsett grønnkålen. Rør misopastaen ut i 200 ml kokende vann og hell over grønnkålen, dekk til og kok i 3 minutter. Tilsett gulrøttene og kok i ytterligere 2 minutter før servering.

Stir-fries er en
en flott måte å fylle opp
måltidene dine med rikelig
grønnsaker og proteiner.
I tillegg føles de som en
sunn takeaway!

Makrell på siciliansk vis

En deilig oppskrift på lett og ren smak av fersk makrell

Serveres med 4
Klar på 25 minutter

5 ss ekstra jomfru olivenolje
4 store eller 8 små, helt ferske makrellfileter
1 liten rødløk, halvert og skåret i fine skiver
200 g (7 oz) cherrytomater
1 hvitløksfedd, skåret i skiver
3 ss rødvinseddik
2½ss strøsukker
1 dynget ss kapers, skyllet og drenert
2 ss gylne rosiner eller sultanrussiner
2 ss pinjekjerner, ristet
En håndfull blader av bladpersille
Grovt brød, til servering

1 Ha 2 ss olivenolje i en stor stekepanne på middels høy varme. Legg makrellfiletene med skinnsiden ned og stek i 2 minutter, til skinnet er gyllent og sprøtt.
2 Snu fisken forsiktig, stek i 1-2 minutter, avhengig av størrelse, og legg den deretter på en tallerken og sett den til side. Skru varmen litt ned, tilsett løken og kok under omrøring i 5 minutter.
3 Rør inn tomatene og hvitløken, og kok i ytterligere 2 minutter. Tilsett rødvinseddik, sukker, kapers, rosiner og pinjekjerner, og la det småkoke i ca. 1 min. Smak til, og legg fisken tilbake i pannen.
4 Varm gjennom, drypp over resten av olivenoljen og strø persille over. Server med det sprøstekte brødet.

Fet fisk som makrell inneholder omega-3-fettsyrer, som kan bidra til å senke blodtrykket.

Havre- og sesamstekt laks med blæret tomat

Laksen og frøene er en velsmakende måte å få i seg omega-3, som har vist seg å bidra til å senke blodtrykket

Serveres med 4
Klar på 30 minutter

4 ss havregryn
1 ts oregano, hakket, eller ¼ts tørket oregano
4 ss sesamfrø
1½ sitroner
4 skinnfrie laksefileter (ca 140 g (5 oz) hver)
2 ss olivenolje
2 squash, trimmet og skåret i staver
1 hvitløksfedd, knust
200 g (7 oz) cherrytomater på ranke

1 Varm opp ovnen til 180 °C/355 °F/Gass 4. Bland havregryn, oregano og sesamfrø i et grunt fat. Press saften av 1 sitron i en annen grunne skål.
2 Dypp fisken i sitronsaften og deretter i havregrynblandingen, snu den, legg den på et stekebrett og drypp over 1 ss olivenolje. Stek i 15 minutter til de er gylne.
3 Vend squashene med hvitløk og resten av oljen. Fordel over et annet stekebrett. Stek i 15 minutter.
4 Skjær den resterende halve sitronen i biter og legg den i fiskebrettet sammen med tomatene. Snu courgettene og sett begge brettene tilbake i ovnen i ytterligere 10 minutter.

Linfrø, nøtter, frø og tang er kilder til omega-3 for vegetarianere og veganere, så her kan du bytte ut laksen med et protein etter eget valg..

Vegetarisk curry med mynteyoghurt

Vår fullastede grønnsakscurry tar litt tid å tilberede, men er vel verdt innsatsen

Serveres med 4
Klar på 1 time og 10 minutter

½ butternutsquash, skrelt, frøene fjernet og skåret i 3 cm (1¼tommer) biter
1 aubergine, skåret i biter
3 ss rapsolje
1 liten løk, skåret i terninger
1 gulrot, skrelt og skåret i terninger
200 g (7 oz) passata
400 ml (14 fl oz) boks kokosmelk
½ blomkål, skåret i buketter
150 g (5 oz) Rosenkål, trimmet og delt i kvarte
1 rød chili, uten frø og skåret i terninger
2 store naanbrød, eller 4 små
2 ss ristede, flassede mandler
120 g (4 oz) yoghurt naturell blandet med 1 ss hakket fersk mynte
Til pastaen
½ss korianderfrø
½ts spisskummenfrø
4 nellik
1 ts tørkede chiliflakes, eller mer hvis du liker det sterkt
1 stjerneanis
½ts malt gurkemeie
1 ss malt ingefær
½ss kokossukker
3 hvitløksfedd, knust
1 ss eplecidereddik
Til den sprø grønnkålen
4 blader grønnkål, grovhakket
6 små tørkede karriblader
½ts svarte sennepsfrø
1 ss olivenolje

1 Til pastaen tørrsteker du korianderfrø, spisskummenfrø, nellik, chiliflakes og stjerneanis til de er svært aromatiske. Mal til et fint pulver i en morter. Tilsett gurkemeie, ingefær, kokossukker og hvitløk. Stamp for å knuse hvitløken, tilsett eddiken og bland til en pasta.
2 Vend squash og aubergine i 2 ss olje, krydre og stek i flere omganger til de er brunet på alle sider.
3 Varm opp de resterende 1 ss oljen i en annen stor panne, tilsett løk og gulrot, og kok forsiktig til de er myke. Rør inn passataen og la det småkoke i 10 minutter til det har tyknet.
4 Rør karrypastaen i pannen og rør deretter gradvis inn kokosmelken. Fyll halvparten av boksen med vann og tilsett dette også. Kok opp og la det deretter småkoke.
5 Bland inn blomkål, rosenkål og chili, dekk til og la det småkoke i 10 minutter. Tilsett squash og aubergine, og la det småkoke i ytterligere 20 minutter, til grønnsakene er møre.
6 I mellomtiden varmer du opp ovnen til 220 °C/425 °F/Gass 7. Legg grønnkålen i et ildfast fat sammen med karribladene og sennepsfrøene, og drypp over oljen. Stek grønnkålen i ovnen til den er sprø ca. 10 minutter før karryen er ferdig.
7 Varm naanbrødet i ovnen i 2 minutter. Rør de smuttede mandlene inn i curryen. Server curryen med grønnkålen smuldret på toppen, og med mynteyoghurten og naanbrødet ved siden av.

Crumble med nøtter, frø og bær

Tilfør tekstur og smak til en gammel favoritt, med næringsrike nøtter og frø

Serveres med 6
Klar på 55 minutter

6 epler, skrelt og skåret i biter
4 ss lønnesirup
250 g (9 oz) blåbær
til toppingen
80 g (3 oz) smør
100g (3½oz) quinoaflakkene
50 g (2 oz) valset havre
4 ss lysebrunt sukker
50 g (2 oz) nøtter
1 ts malt kanel
2 ss sesamfrø, solsikkefrø og gresskarkjerner
Halvfet crème fraîche, til servering

1 Varm opp ovnen til 200 °C/400 °F/Gas 6. Legg eplene i lønnesirupen på et stekebrett og stek i 15 minutter.
2 I mellomtiden lager du toppingen. Gni smøret inn i quinoaflakene og havren til det ligner grove brødsmuler. Rør inn sukker, nøtter, kanel og frø.
3 Legg eplene i en ildfast form, rør inn blåbærene og topp med crumble-topping. Sett tilbake i ovnen og stek i 25 minutter.
4 Når crumblen er gyllen og boblende, tar du den ut og serverer med crème fraîche.

Blåbær er fulle av antocyaner, som antas å bidra til å redusere blodtrykket.